El sedentarismo caracteriza a la sociedad contemporánea. Los niños pasan el día sentados, desde que empieza la jornada escolar hasta que termina la jornada laboral. De esta forma, las personas pasan un tercio del día sentadas.
Aunque lleve mucho tiempo, es necesario sentarse cuando se necesita. Sin embargo, si con frecuencia siente dolor en el cuello, los hombros, la cintura y las piernas; experimenta pérdida de apetito, indigestión o hinchazón abdominal; se marea al levantarse bruscamente tras permanecer sentado durante mucho tiempo; siente entumecimiento ocasional en las yemas de los dedos; o si la grasa abdominal se acumula más rápido y las pantorrillas se engrosan; experimenta fatiga, debilidad, mareos y falta de energía, estos síntomas indican que ha estado sentado demasiado tiempo.
Antes de comenzar con el texto principal, es importante destacar que estar sentado durante largos periodos de tiempo implica más que simplemente sentarse.
En las "Guías Alimentarias para Residentes Chinos", se analizan conjuntamente el sedentarismo y la inactividad, que se refiere a estar sentado o acostado durante largos periodos, excepto al dormir. Esto incluye estar sentado trabajando, usando computadoras, viendo televisión o usando teléfonos móviles. Se consideran todas las formas de estar sentado o acostado. La razón por la que se incluyen estas actividades es que el cuerpo consume muy poca energía durante estos periodos y no permite que ninguna parte del cuerpo se mueva.
Un estilo de vida sedentario puede provocar, sin saberlo, numerosos problemas de salud y es una de las principales causas potenciales de muerte, enfermedad y discapacidad. Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo supone un riesgo para la salud, ya que las personas que se sientan durante mucho tiempo tienen un 200 % más de riesgo de padecer enfermedades en comparación con los grupos más sanos, que son más activos físicamente y pasan menos tiempo sentados. Por este motivo, la Organización Mundial de la Salud ha incluido desde hace tiempo el sedentarismo prolongado entre las diez principales causas de muerte y enfermedad.
Dicho esto, ¿qué parte del cuerpo se verá afectada por estar sentado durante mucho tiempo? ¿Qué tipo de problemas de salud nos acarreará?
Primero, tus glúteos aumentarán de tamaño gradualmente, ya que estar sentado durante largos periodos puede provocar el síndrome del glúteo muerto. Si pasas mucho tiempo sentado, tus músculos glúteos se cansarán y perderán la capacidad de recuperarse y mantenerse relajados incluso al levantarte o hacer ejercicio. Esto hará que los glúteos se vean planos y flácidos, lo que afectará mucho tu apariencia. También afectará otras partes del cuerpo, como muslos gruesos y dolor lumbar.
En segundo lugar, se producirá una hernia discal lumbar. Al sentarse, la fuerza sobre la columna lumbar aumenta un 50 % en comparación con estar de pie. Al sentarse con la espalda muy flexionada, la fuerza sobre la columna lumbar es un 100 % mayor que al estar de pie. Las personas que permanecen sentadas o de pie durante largos periodos, o que trabajan con la cabeza baja durante largos periodos, tienen un alto riesgo de sufrir una hernia discal lumbar.
Además, la motilidad intestinal se ralentiza. Con el paso del tiempo, cada vez más personas se acostumbran a estar sentadas frente a la computadora durante largos periodos, lo que debilita y ralentiza el peristaltismo intestinal. Los componentes nocivos de las heces, incluidos los carcinógenos, permanecen en el colon e irritan la mucosa intestinal. Asimismo, las personas que permanecen sentadas durante largos periodos presentan una mala circulación sanguínea en la cavidad abdominal, la pelvis y la región lumbosacra, lo que puede disminuir la capacidad intestinal y aumentar el riesgo de enfermedades.
Además de la degeneración del menisco de la rodilla, este carece de tejido vascularizado y su nutrición depende principalmente de los cambios de presión en la cavidad articular. Al permanecer sentado durante largos periodos, no se produce esta diferencia de presión, lo que impide que la estructura meniscal reciba la nutrición suficiente y agrava su degeneración.Cuando la gravedad alcanza cierto nivel, el menisco sufrirá diversas lesiones bajo estrés, como rotura y desgaste, lo que provocará inflamación de la articulación de la rodilla.
Finalmente, en las mujeres, permanecer sentadas durante largos periodos de tiempo cada día aumenta el riesgo de embolia fatal entre dos y tres veces. Cuanto más tiempo se pasa sentado frente al ordenador, menor y más lento es el flujo sanguíneo en las rodillas, lo que incrementa la probabilidad de trombosis. En los hombres, al sentarse erguidos, el centro de gravedad del cuerpo se sitúa en el medio. Mantener la misma postura durante mucho tiempo comprime la próstata y, con el tiempo, provoca una mala circulación sanguínea. Esto puede causar inflamación, congestión e hipertrofia, lo que puede derivar en enfermedades de la próstata.
Supongo que últimamente has visto muchos videos de estudiantes universitarios con problemas de salud. Algunos se hinchan y vomitan después de comer, otros se desmayan tras bañarse y otros se tuercen los pies y se fracturan huesos. Aunque no se puede concluir que esto se deba a estar sentados durante mucho tiempo, estar sentado durante largos periodos también afecta la salud de muchas personas.
Existen muchos peligros asociados a permanecer sentado durante largos periodos de tiempo, entonces, ¿qué debemos hacer si nos sentamos durante mucho tiempo?
En primer lugar, conviene hacer ejercicio o levantarse cada treinta o cuarenta minutos. La inmovilidad prolongada puede provocar cambios en las enzimas musculares, lo que puede causar problemas como un aumento del azúcar en sangre. Los efectos se producen casi de inmediato, por lo que esperar hasta el final del día para hacer ejercicio no ofrece una protección completa.
La segunda opción son las actividades que se realizan sentado. Puedes buscar aparatos de ejercicio para la oficina en internet. La ventaja de este tipo de aparatos es que son pequeños y tienen un rango de movimiento limitado. Son muy adecuados para personas que estudian y trabajan.
Te encontré algunos. El primero es el pedal de equilibrio. No incluyo la foto; puedes buscarlo. Consta de dos ruedas con una plataforma fija en el medio. Al colocar los pies sobre ella, ejercitas completamente las pantorrillas y los tobillos. También está la bicicleta estática, similar a las bicicletas de spinning del gimnasio, pero más pequeña. Este aparato trabaja más articulaciones que el pedal de equilibrio, moviliza más músculos y favorece la circulación sanguínea. Además, hay rodillos de aro, ejercitadores de Kegel, etc.
Por supuesto, eso no significa que tengas que comprar estas cosas. Si puedes imaginarlo y mover las piernas y los pies, puedes hacerlo. Al fin y al cabo, hacer algo es mejor que no hacer nada.
Finalmente, un aspecto a tener en cuenta es elegir la postura más saludable para sentarse.
Ajusta la altura del asiento para que las plantas de tus pies queden planas en el suelo. Si el asiento está demasiado alto, tus pies quedarán colgando o tendrás que ponerte de puntillas. En ese caso, baja la altura o coloca reposapiés. Si el asiento está demasiado bajo, doblarás las rodillas y engancharás los pies al sentarte, lo cual también resulta incómodo. El ángulo entre el muslo y la pantorrilla es más cómodo entre 95° y 100°. En esta posición, los muslos y los glúteos soportan el peso del cuerpo de manera uniforme, evitando molestias en cualquier parte del cuerpo. Apoyar los codos y antebrazos en la mesa o en el reposabrazos ayuda a relajar los hombros. Al escribir o estudiar, mantén el ángulo entre el brazo y el antebrazo en torno a los 100° para reducir la presión en los hombros y el cuello.
La postura incorrecta más común al sentarse es encorvarse como un camarón, lo que aumenta significativamente la presión sobre la columna vertebral y los músculos circundantes. Sin embargo, corregir la postura en exceso y enderezarla demasiado tampoco es bueno; basta con aplicar un poco de fuerza para enderezar la cintura. La columna torácica tiene una ligera curvatura natural, por lo que no es necesario enderezarla por completo; debe mantenerse ligeramente curvada.No incline demasiado la cabeza, ya que esto puede provocar dolores de cabeza, hombros y cuello. Además, el peso de la cabeza equivale a una séptima parte del peso corporal. Inclinar la cabeza hacia adelante aumenta la presión sobre el cuello entre tres y cinco veces.
Presta atención a la simetría entre izquierda y derecha. Algunas personas tienden a sentarse torcidas o en diagonal. Si sus movimientos entre izquierda y derecha son inconsistentes, la tensión en sus músculos y huesos será desigual. Con el tiempo, el cuerpo puede adoptar una postura rígida o experimentar dolor debido a la tensión muscular desequilibrada. Además, si no puedes permanecer sentado durante mucho tiempo, intenta elegir una silla con respaldo. Esto puede reducir la presión sobre la columna vertebral y relajar los músculos, disminuyendo así la fatiga.
Cuando una persona permanece sentada durante media hora, el flujo sanguíneo en la pantorrilla disminuye un 70%. Al ralentizarse el flujo sanguíneo, el Qi se estanca y la sangre se obstruye gradualmente. En este estado, es fácil que se produzca estancamiento de Qi y estasis sanguínea. Además, si la sangre no fluye con fluidez, habrá menos sangre fresca. Con el tiempo, la persona se debilitará, su sueño y metabolismo se verán afectados, y su tez se deteriorará progresivamente.
Por lo tanto, necesitamos activar la circulación sanguínea y eliminar la estasis sanguínea.
Existen tres meridianos Yin que recorren la parte interna de la pantorrilla: el meridiano del hígado, el del bazo y el del riñón. El meridiano Yin rige el flujo ascendente de Qi y sangre, lo cual requiere mucha energía. Permanecer sentado durante largos periodos ralentiza este flujo, por lo que las piernas son propensas a la formación de coágulos sanguíneos y a presentar numerosos puntos de dolor. La parte interna de la pantorrilla es el punto de inflexión del Qi y la sangre en la parte inferior del cuerpo y está densamente cubierta de puntos de acupuntura. Si suele permanecer sentado durante largos periodos, o si tiene la parte inferior del cuerpo fría, estasis sanguínea o insuficiencia de Qi y sangre, puede masajear la parte interna de la pantorrilla con mayor frecuencia.
Método: Siguiendo la dirección de los tres meridianos yin del pie (hígado, bazo y riñón), frote desde abajo hacia arriba, buscando cuidadosamente puntos dolorosos y nódulos ocultos. Puede frotarlos varias veces en ambas piernas, dedicando de 5 a 10 minutos diarios. El punto Sanyinjiao es la intersección de los meridianos del hígado, bazo y riñón. Este punto conecta los tres meridianos. Se puede presionar y frotar durante un rato, pero está contraindicado para mujeres embarazadas. Se ubica en la parte interna de la pantorrilla, a unos 7,5 cm (cuatro dedos) por encima del maléolo medial (el punto más alto del tobillo), en la intersección con el borde posterior de la tibia. Sentirá dolor al presionarlo.
Si tras estar sentado durante mucho tiempo siente dolor generalizado, como dolor lumbar, cervical o en los omóplatos, y este dolor es constante, similar al de la acupuntura, se alivia al presionar la zona y se intensifica al moverla. El dolor disminuye durante el día y se agudiza por la noche, y persiste durante un tiempo prolongado. En ese caso, podría probar las píldoras Xuefu Zhuyu. Estas píldoras son adecuadas para casos de fuego hepático y estasis sanguínea simultáneos. También puede usarlas si no padece fuego hepático; asimismo, puede probar la decocción Huoxue Siwu, compuesta por: 9 g de Angelica sinensis, 9 g de Ligusticum chuanxiong, 12 g de Rehmannia glutinosa, 12 g de raíz de peonía blanca, 6 g de canela, 6 g de hueso de melocotón, 6 g de cártamo y 6 g de Corydalis. Estas dos preparaciones pueden aplicarse en los pies o ingerirse.
"El capítulo de los Cinco Qi del Huang Di Nei Jing Su Wen Xuan Ming" menciona: "Mirar fijamente durante mucho tiempo daña la sangre, estar acostado durante mucho tiempo daña el qi, estar sentado durante mucho tiempo daña la carne, estar de pie durante mucho tiempo daña los huesos y caminar durante mucho tiempo daña los tendones. Estas son lesiones causadas por los cinco tipos de trabajo."Por lo tanto, permanecer sentado durante mucho tiempo es uno de los cinco tipos de lesiones que, según la medicina tradicional china, pueden provocar lesiones. La teoría de la medicina tradicional china sostiene que el bazo, en conjunto con los músculos del cuerpo, controla las extremidades. Permanecer sentado durante mucho tiempo daña el cuerpo y también el bazo. En consecuencia, el bazo no puede hidratar eficazmente los músculos ni proporcionarles los nutrientes necesarios. Esto provoca que estar sentado durante largos periodos dañe los músculos.
Existe una relación reguladora bidireccional entre estar sentado durante largos periodos y el bazo. Por lo tanto, las personas que suelen estar sentadas durante mucho tiempo pueden consumir alimentos que fortalecen el bazo, como el ñame, el arroz japonés, el mijo, la calabaza, el maíz, la raíz de loto, las semillas de loto, las semillas de coix, el fruto de la gorgona, etc.
En cuanto a la terapia dietética, le recomiendo probar la sopa de ñame, arroz glutinoso y cebada. Ingredientes: 18 gramos de ñame, 15 gramos de semillas de gorgona, 30 gramos de cebada tostada, 15 gramos de astrágalo y 150 gramos de costillas de cerdo. Preparación: Remoje el ñame en agua, sofría la cebada en una sartén hasta que esté ligeramente dorada, lave las costillas y córtelas en trozos, y lave las semillas de gorgona y el astrágalo con agua limpia. Coloque todos los ingredientes en una olla, cocine a fuego lento durante una hora y media y sazone. Gachas de semillas de coix y semillas de loto. Ingredientes: 45 gramos de semillas de coix, 30 gramos de pulpa de loto, azúcar de roca al gusto. Preparación: Lave las semillas de coix y la pulpa de loto, colóquelas en una olla, añada agua al gusto, lleve a ebullición a fuego alto, cocine a fuego lento hasta que estén a medio cocer, añada el azúcar de roca, cocine hasta que las gachas estén listas y sirva.
Mucha gente habrá pensado: «¡Ya he trabajado horas extras, qué bien me vendría poder sentarme en el autobús!», «Todavía tengo un montón de libros por leer, ¿cómo voy a hacerlo sin sentarme?». Pero lo que quiero decir es que sí, ya que el destino me obliga a sentarme, ¡entonces hacer ejercicio de vez en cuando y sentarme con la mejor postura posible es mi mejor defensa contra él! Bueno, eso es todo. Si tienen alguna otra pregunta, déjenla en los comentarios.
