Las "Directrices chinas para el tratamiento de la diabetes mediante ejercicio" también establecen claramente que incluso caminar solo 2 horas a la semana puede reducir la mortalidad por todas las causas en pacientes diabéticos en un 39 % y la mortalidad causada por eventos cardiovasculares en un 34 %.
Caminar tiene muchos beneficios para las personas con diabetes.
1. Medicina natural para regular el metabolismo y controlar el azúcar en sangre.
Caminar es una medida eficaz para prevenir y tratar la diabetes. Diversos estudios han demostrado que cuando las personas de mediana edad y mayores caminan a una velocidad de 3000 metros por hora y entre 90 y 100 pasos por minuto, su metabolismo puede aumentar un 48 %. Tras un día de caminata, los pacientes diabéticos pueden reducir su nivel de azúcar en sangre en 3,4 mmol/L. Por lo tanto, caminar es muy beneficioso para que las personas con diabetes controlen su glucemia.
2. Sedante natural y regulador psicológico.
Caminar es un sedante natural y un regulador psicológico. El estrés mental elevado acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial, la tensión muscular y el nivel de azúcar en sangre, lo cual dificulta el control de la glucosa. Caminar puede estabilizar el estado de ánimo, aliviar la tensión neuromuscular y brindar los beneficios de eliminar el estrés mental, relajarse y calmarse.
3. Un arma mágica para fortalecer tu corazón
Caminar puede aumentar el consumo máximo de oxígeno del paciente, incrementar el gasto cardíaco durante la actividad máxima y reducir la frecuencia cardíaca en reposo y la resistencia periférica de los vasos sanguíneos. Regula la función cardiopulmonar.
4. Prevenir la osteoporosis
Caminar es un ejercicio con carga que ralentiza la pérdida ósea e incluso promueve su crecimiento, por lo que es una excelente manera de prevenir la osteoporosis.
5. Regular la función digestiva
Caminar ayuda a la digestión y absorción de los alimentos y normaliza las deposiciones al promover la motilidad gastrointestinal.
6. Otras funciones
Caminar también puede favorecer la salud de los pies y regular las extremidades, el abdomen, la zona lumbar y los glúteos.
El papel de los músculos.
ejercicio de caminar
Caminar demasiado despacio no produce el efecto deseado del ejercicio, pero caminar a un ritmo adecuado durante menos de 15 minutos tampoco lo produce. Por supuesto, una caminata lenta de menos de 15 minutos es mejor que no hacer ejercicio en absoluto. Al comenzar a caminar, hágalo de 5 a 10 minutos cada vez y luego aumente gradualmente el tiempo. No es necesario fijar una meta de distancia, ya que esta aumentará naturalmente con cada caminata. Centrarse demasiado en la velocidad puede hacer que muchas personas pierdan el interés en caminar. Por lo tanto, lo mejor es que cada persona se ejercite a un ritmo que le permita alcanzar cierta intensidad y que le resulte interesante. Aquí le mostramos cómo caminar:
1. Camina despacio
Caminar a un ritmo de 40 a 70 pasos por minuto se conoce comúnmente como caminar. El ritmo es lento y constante, con una duración de 30 a 60 minutos por sesión, lo cual es adecuado para pacientes mayores de 60 años con diabetes y niveles de azúcar en sangre inestables. También es recomendable para personas mayores y enfermas, así como para el cuidado general de la salud. Caminar despacio no provoca reacciones hipoglucémicas, estabiliza el estado de ánimo y elimina la fatiga.
2. marcha rápida
Caminar a un ritmo de 120 a 150 pasos por minuto es más rápido y consume más energía. Cada caminata dura de 30 a 60 minutos, y la frecuencia cardíaca máxima debe mantenerse por debajo de 120 latidos por minuto. Es recomendable para pacientes diabéticos menores de 60 años, así como para personas de mediana edad y mayores, para mejorar la función cardíaca y perder peso.Cuando te sientas deprimido y no puedas entusiasmarte con nada, bien podrías caminar a paso ligero durante diez minutos para recuperar el equilibrio mental.
3. Camina a un ritmo moderado.
Camina entre 70 y 120 pasos por minuto, sin prisas ni lentitud, a un ritmo moderado, durante 30 a 60 minutos cada vez.
4. Paso de la oca
Caminar más de 120 pasos por minuto es similar a los requisitos de ritmo de marcha de los soldados, pero para los pacientes con
Para los lectores, no es necesario ser tan convencional, basta con comprender los puntos clave.
5. Camina rápido
Caminar unos 150 pasos o más por minuto es adecuado para personas con un cuerpo relativamente sano, niveles bajos de azúcar en sangre y sin fluctuaciones importantes, especialmente para pacientes con diabetes leve que se tratan únicamente con dieta.
6. Caminata cuantitativa (también llamada caminata médica)
Camina 100 metros por una pendiente de 30°, luego aumenta gradualmente hasta 2000 metros por una pendiente de 50°, o camina durante 15 minutos por una pendiente de entre 30° y 50°, y luego camina 15 minutos en terreno llano. Este método es adecuado para pacientes con diabetes, enfermedades cardiovasculares crónicas y obesidad.
7. Da un paseo bajo la lluvia ligera.
Caminar bajo la lluvia es más beneficioso que caminar en un día soleado. El agua de lluvia no solo purifica el aire contaminado, sino que la gran cantidad de iones negativos que se producen con la luz del sol antes de la lluvia y al comienzo de la llovizna también calma los nervios, relaja la respiración y reduce la presión arterial. Caminar bajo la llovizna también puede ayudar a combatir la depresión causada por el mal tiempo y a sentirse relajado y feliz. La llovizna es como un baño natural de agua fría que masajea el rostro, el cuero cabelludo y la piel, refrescando y eliminando todas las preocupaciones.
8. Paso libre
Al caminar, se hace de forma totalmente relajada, deteniéndose y caminando a ratos, a veces rápido y a veces despacio. Si se camina acompañado, se puede conversar mientras se camina; o bien, se puede descansar un rato y luego continuar caminando. Este método es adecuado para todo tipo de pacientes diabéticos, ya que les ayuda a sentirse relajados y tranquilos.
9. Choca esos cinco y vete
Chocar las palmas mientras se camina favorece la contracción y el movimiento de los músculos de las extremidades superiores. Las extremidades superiores e inferiores cooperan entre sí para aumentar el consumo de azúcar y grasa.
Existen muchas maneras de caminar, como caminar con mancuernas, pero independientemente de la forma que se utilice, no hay un patrón fijo. Incluso para una misma persona, su condición física e intereses suelen cambiar. Por lo tanto, los métodos para caminar no son estáticos.
Consejos
Puntos clave para el ejercicio de caminar para diabéticos
El ejercicio adecuado para pacientes diabéticos puede prevenir complicaciones. Caminar, aunque sea de baja intensidad, es una práctica común entre muchos pacientes. Se recomienda caminar de 20 a 30 minutos diarios. Los primeros 5 minutos deben ser lentos, luego aumentar gradualmente la velocidad hasta un ritmo moderado y, finalmente, caminar lentamente durante los últimos 5 minutos. La velocidad y la duración de la caminata se adaptan a las circunstancias individuales. Es importante mantener un nivel adecuado de ejercicio aeróbico para lograr los resultados deseados.
postura al caminar
Mantener una postura correcta permite obtener mejores resultados. Una mala postura aumenta la carga sobre las articulaciones y los músculos. La postura correcta para caminar consiste en mantener la cabeza recta y erguida, el cuello relajado, la mirada al frente, la barbilla ligeramente hacia atrás, el pecho ligeramente elevado, el abdomen ligeramente contraído, los hombros hacia abajo y hacia atrás sin esfuerzo, las palmas de las manos ligeramente cerradas en puños y los brazos relajados.Balancea tus piernas suavemente hacia adelante y hacia atrás; respira uniformemente para que tu respiración sea tranquila y suave; mueve tus pasos con fuerza desde la cintura, coloca los talones en el suelo y patea con los dedos de los pies; endereza tu torso de forma natural, eleva tu cuerpo lo más alto posible, mantén una zancada adecuada y tus pasos sean cómodos y naturales, con una alta calidad de caminar con comodidad y alegría. Después de dominar la postura correcta, también debes prestar atención al equilibrio de todo el cuerpo.
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