Caminar es un método de ejercicio eficaz, sencillo y fácil. Además, es el más seguro, económico y duradero. Cualquier persona puede practicarlo y se puede incorporar a cualquier rutina de ejercicios. Caminar con regularidad aporta grandes beneficios a la salud física y mental, así como a la recuperación de la diabetes.
Las "Guías chinas para el tratamiento de la diabetes mediante el ejercicio" también establecen claramente que incluso caminar solo 2 horas por semana puede reducir la mortalidad por todas las causas en pacientes diabéticos en un 39% y la mortalidad causada por eventos cardiovasculares en un 34%.
Caminar tiene muchos beneficios para las personas con diabetes.
1. Medicina natural para regular el metabolismo y controlar el azúcar en sangre
Caminar es una medida eficaz para prevenir y tratar la diabetes. Diversos estudios han demostrado que cuando las personas de mediana edad y mayores caminan a una velocidad de 3000 metros por hora y entre 90 y 100 pasos por minuto, su metabolismo puede aumentar un 48 %. Tras un día de caminata, los pacientes diabéticos pueden reducir su glucemia en 3,4 mmol/L. Por lo tanto, caminar es muy beneficioso para que las personas con diabetes controlen su nivel de azúcar en sangre.
2. Sedante natural y regulador psicológico
Caminar es un sedante natural y un regulador psicológico. El estrés mental intenso acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial, la tensión muscular y el azúcar en sangre, lo cual dificulta el control glucémico. Caminar, en cambio, estabiliza el estado de ánimo, alivia la tensión neuromuscular y proporciona beneficios como la eliminación del estrés mental, la relajación y la calma.
3. Un arma mágica para fortalecer tu corazón
Caminar puede aumentar el consumo máximo de oxígeno del paciente, incrementar el gasto cardíaco durante la actividad máxima y reducir la frecuencia cardíaca en reposo y la resistencia vascular periférica. Regula la función cardiopulmonar.
4. Prevenir la osteoporosis
Caminar es un ejercicio de carga que ralentiza la pérdida ósea e incluso promueve su crecimiento, lo que lo convierte en una excelente manera de prevenir la osteoporosis.
5. Regular la función digestiva
Caminar ayuda a la digestión y absorción de los alimentos y normaliza las deposiciones al promover la motilidad gastrointestinal.
6. Otras funciones
El ejercicio de caminar también puede promover la salud de los pies y regular las extremidades, el abdomen, la zona lumbar y los glúteos.
El papel de los músculos.
ejercicio de caminar
Caminar demasiado despacio no produce los efectos del ejercicio, pero caminar a un ritmo satisfactorio durante menos de 15 minutos tampoco. Por supuesto, una caminata lenta de menos de 15 minutos es mejor que no hacer nada de ejercicio. Al empezar a caminar, hazlo de 5 a 10 minutos cada vez y luego aumenta gradualmente el tiempo. No es necesario fijarse una meta de distancia, ya que la distancia recorrida aumentará naturalmente con cada caminata. Centrarse demasiado en la velocidad puede hacer que muchas personas pierdan el interés en caminar. Por lo tanto, lo mejor es que cada persona se ejercite a un ritmo que le permita alcanzar cierta intensidad y que le resulte atractivo. Aquí te explicamos cómo caminar:
1. caminar lentamente
Caminar a un ritmo de 40 a 70 pasos por minuto se conoce comúnmente como caminar. El ritmo es lento y constante, durante 30 a 60 minutos por sesión, y es adecuado para pacientes mayores de 60 años con diabetes y niveles de azúcar en sangre inestables. También es recomendable para personas mayores y con movilidad reducida, así como para el cuidado general de la salud. Caminar despacio no provoca hipoglucemia, estabiliza el estado de ánimo y elimina la fatiga.
2. marcha rápida
Caminar a un ritmo de 120 a 150 pasos por minuto es más rápido, pero consume más energía. Cada caminata dura de 30 a 60 minutos, y la frecuencia cardíaca máxima debe mantenerse por debajo de 120 latidos por minuto. Es recomendable para personas con diabetes menores de 60 años, así como para personas de mediana edad y mayores, para mejorar la función cardíaca y bajar de peso.Cuando te sientas deprimido y nada te entusiasme, puedes caminar a paso ligero durante diez minutos para recuperar el equilibrio mental.
3. Camina a un ritmo moderado
Camine de 70 a 120 pasos por minuto, ni apresurado ni lento, a una velocidad moderada, durante 30 a 60 minutos cada vez.
4. Marcha de ganso
Caminar a más de 120 pasos por minuto es similar a los requisitos de ritmo de marcha de los soldados, pero para pacientes con
Para los lectores, no es necesario ser tan convencionales, basta con comprender los puntos clave.
5. Camina rápido
Caminar unos 150 pasos o más por minuto es adecuado para personas con un cuerpo relativamente sano, niveles bajos de azúcar en sangre y sin fluctuaciones graves, especialmente para pacientes diabéticos leves que se tratan únicamente con dieta.
6. Caminata cuantitativa (también llamada caminata médica)
Camine 100 metros en una pendiente de 30°, luego aumente gradualmente la distancia hasta 2000 metros en una pendiente de 50°, o camine durante 15 minutos en una pendiente de entre 30° y 50°, y luego camine 15 minutos en terreno llano. Este método es adecuado para pacientes con diabetes, enfermedades cardiovasculares crónicas y obesidad.
7. Da un paseo bajo la lluvia ligera.
Caminar bajo la lluvia es más beneficioso que hacerlo en un día soleado. El agua de lluvia no solo purifica el aire contaminado, sino que la gran cantidad de iones negativos que se producen con el sol antes de la lluvia y al caer la primera llovizna también calma los nervios, relaja la respiración y baja la presión arterial. Caminar bajo la llovizna también puede ayudar a combatir la depresión causada por el clima lluvioso y a sentirse relajado y feliz. La llovizna es como un baño de agua fría natural que masajea la cara, el cuero cabelludo y la piel, refrescando y eliminando toda preocupación.
8. Paso libre
Al caminar, el ritmo es completamente relajado: se camina y se para, a veces rápido, a veces despacio. Si se camina acompañado, se puede conversar durante el paseo; o bien, detenerse a descansar un rato y luego continuar caminando. Este método es adecuado para todo tipo de personas con diabetes, ya que les ayuda a sentirse relajadas y tranquilas.
9. ¡Choca esos cinco y vete!
Chocar los cinco al caminar favorece la contracción y el movimiento de los músculos de las extremidades superiores. Las extremidades superiores e inferiores cooperan entre sí para aumentar el consumo de azúcar y grasa.
Existen muchas maneras de caminar, como caminar con mancuernas, pero independientemente de la forma que se utilice, no hay un patrón fijo. Incluso para una misma persona, su condición física e intereses suelen cambiar. Por lo tanto, los métodos para caminar no son estáticos.
Consejos
Puntos clave para el ejercicio de caminar para diabéticos
El ejercicio adecuado para pacientes diabéticos puede prevenir complicaciones. Una de las opciones más populares es caminar a un ritmo suave. Se recomienda caminar de 20 a 30 minutos diarios, comenzando con 5 minutos de caminata lenta, aumentando gradualmente la velocidad hasta un ritmo moderado y finalizando con una caminata lenta durante los últimos 5 minutos. La velocidad y la duración de la caminata se adaptan a cada persona. Es importante mantener un nivel adecuado de ejercicio aeróbico, pero es fundamental realizar una cantidad suficiente de ejercicio para obtener los beneficios esperados.
postura al caminar
Mantener una postura correcta permite obtener mejores resultados. Una mala postura aumenta la carga sobre las articulaciones y los músculos. La postura correcta para caminar consiste en mantener la cabeza recta y erguida, el cuello relajado, la mirada al frente, la barbilla ligeramente recogida, el pecho ligeramente elevado, el abdomen ligeramente contraído, los hombros relajados hacia abajo y hacia atrás sin esfuerzo, las palmas de las manos ligeramente apretadas en puños y los brazos relajados.Balancéate suavemente hacia adelante y hacia atrás; respira de forma uniforme para que tu respiración sea tranquila y suave; impulsa tus pasos con fuerza desde la cintura, apoya los talones en el suelo y extiende las puntas de los pies; endereza el torso de forma natural, levanta el cuerpo lo más alto posible, mantén una longitud de zancada adecuada y tus pasos sean cómodos y naturales, con una excelente calidad de marcha, cómoda y alegre. Tras dominar la postura correcta, presta atención también al equilibrio de todo el cuerpo.
