Si quieres perder peso, muévete más.
Las directrices de ejercicio para adultos sanos, elaboradas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA), recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 5 días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad 3 días a la semana. También se recomienda el entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Esto es similar a la actividad física de intensidad moderada recomendada por el Programa Nacional de Salud de China (PNS). Diabetes tipo 2 Pautas de prevención y tratamiento (edición 2013)", que deben mantenerse al menos 150 minutos/semana.
Tanto para adultos sanos como para personas con diabetes, 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada constituyen la cantidad básica para mantener una buena salud. Diversos estudios han demostrado que, considerando factores como la genética, la edad, el sexo, el estado de salud y otros, cuando el tiempo de ejercicio supera la cantidad recomendada, los beneficios tienden a aumentar gradualmente. Por lo tanto, si una persona con diabetes busca bajar de peso y sigue un plan de ejercicio basado en 150 minutos semanales no logra el efecto deseado, debería considerar aumentar el tiempo de ejercicio. No existe una duración estándar para cada persona con diabetes; esta debe determinarse según su condición, dieta y medicación. Además de mantener el tiempo total dentro de un rango determinado, la duración de cada sesión no debe ser inferior a 10 minutos, y las actividades físicas ligeras de la vida diaria no deben contabilizarse dentro del tiempo total de ejercicio.
El ejercicio también tiene “efectos secundarios”.
Las personas con sobrepeso u obesidad y diabetes necesitan dedicar más tiempo al ejercicio si desean adelgazar. Además de los riesgos asociados a la diabetes, como la hipoglucemia, existe el riesgo de daño articular durante este proceso. Una articulación es la conexión entre dos huesos, como la rodilla, el codo y el tobillo. Los huesos no están en contacto directo, sino que están cubiertos de cartílago y rodeados por una membrana sinovial que reduce la fricción. De hecho, cualquier actividad diaria ejerce presión sobre las articulaciones, pero estas pueden soportarla. La presión prolongada e intensa o las fuerzas de torsión repetidas e instantáneas pueden dañar las articulaciones, especialmente en personas mayores con diabetes. Por lo tanto, el envejecimiento y la actividad física inadecuada provocan el envejecimiento y el desgaste de las articulaciones en adultos. En los casos más graves, se desarrolla artritis, lo que limita considerablemente la movilidad del paciente.
De todas las articulaciones, los huesos de las extremidades inferiores soportan una carga mayor. Soportan la mayor parte del peso corporal, ya sea al caminar, correr o subir escaleras. Cuando las personas con sobrepeso u obesidad hacen ejercicio, la presión sobre los huesos de las extremidades inferiores es mayor que en las personas con un peso normal. Por ejemplo, al caminar, para mantener el equilibrio y completar los movimientos, los ángulos de las articulaciones del tobillo y la cadera difieren ligeramente de los de las personas con un peso normal, y la rótula, la tibia y los huesos del pie soportan una carga considerable. Dado que las personas con sobrepeso u obesidad hacen ejercicio durante más tiempo y con mayor frecuencia al intentar adelgazar, sus articulaciones de las extremidades inferiores están sometidas a una mayor presión durante periodos prolongados, lo que las hace más propensas al desgaste.
Protege tus rodillas, la técnica de ejercicio es importante
Las personas con sobrepeso u obesidad deben procurar elegir ejercicios que no aumenten la carga sobre las rodillas. Algunos ejercicios pueden parecer saludables, pero en realidad son perjudiciales para las rodillas.
Escalada o senderismo. La escalada y el senderismo son actividades al aire libre muy populares. Parece que disfrutar de la naturaleza y hacer ejercicio pueden ir de la mano. De hecho, al subir una montaña, ya sea por escaleras o caminando por un sendero natural, la articulación de la rodilla debe soportar todo el peso del cuerpo. Al bajar, las rodillas trabajan aún más. Además del peso inicial, también deben soportar el impacto de la caída. Por lo tanto, se recomienda que las personas con sobrepeso u obesidad y diabetes elijan cuidadosamente. Si deben practicar estas actividades, deben optar por un lugar con una montaña de menor pendiente, llevar equipo auxiliar para la escalada (como bastones de senderismo), reducir la velocidad tanto al subir como al bajar, y descansar adecuadamente para evitar sobrecargar las rodillas.
Correr en cinta. Algunas personas con diabetes prefieren correr en cintas de correr, ya que esto no solo les permite ejercitar su cuerpo, sino que también evita las inclemencias del tiempo y las restricciones en los lugares donde se realizan actividades físicas. Una vez configurada la velocidad de la cinta, esta se mantiene constante. Si bien la velocidad se puede ajustar manualmente, no se adapta automáticamente a las necesidades de cada persona. Las personas con diabetes pueden experimentar esto. Al caminar al aire libre para hacer ejercicio, si se camina rápido durante unos cientos de metros, luego se camina despacio durante un rato y después se vuelve a caminar rápido, generalmente no se siente mucho cansancio. Sin embargo, si se camina rápido de forma continua, es posible que no se pueda mantener el ritmo por mucho tiempo. Por lo tanto, correr a velocidad constante en una cinta no solo requiere mucha resistencia, sino que tampoco permite que las articulaciones y los músculos descansen y se relajen.
Además del montañismo y correr en cinta, algunos deportes de pelota, como el tenis y el bádminton, requieren una gran flexibilidad física. Las personas con sobrepeso u obesidad que padecen diabetes deben procurar realizar la menor actividad física posible al comenzar a perder peso.
Se recomienda que las personas con diabetes practiquen natación, aquagym, ciclismo y otros deportes. Antes de comenzar el ejercicio, es importante realizar ejercicios de calentamiento, como mover muñecas y tobillos, estirar brazos y piernas, y mover la cintura. Al comenzar, se recomienda iniciar el ejercicio lentamente y luego aumentar la velocidad gradualmente. Durante el ejercicio, se debe ajustar la velocidad según la condición física. Es importante descansar e hidratarse. Después del ejercicio, también es necesario realizar estiramientos, como dar golpecitos suaves en los músculos de los muslos y las pantorrillas o cerrar los puños.
Para proteger las articulaciones, la fuerza muscular es esencial.
Para proteger tus articulaciones, además de realizar los ejercicios correctamente, también debes aumentar tu fuerza muscular. El entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia son métodos para fortalecer los músculos.
Entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas, también conocido como levantamiento de pesas, es un método que puede aumentar la fuerza y el volumen muscular, además de contribuir a la pérdida de grasa y al fortalecimiento óseo. Los métodos de entrenamiento varían según el grupo muscular. Por ejemplo, las sentadillas, los saltos de rana, los saltos de step y las carreras con carga son ejercicios comunes para fortalecer las piernas. Algunos de estos programas de entrenamiento con carga se utilizan habitualmente en el entrenamiento de atletas y no son aptos para la población general. Las personas con diabetes deben consultar a un entrenador personal antes de elaborar un plan de ejercicios y elegir el método de entrenamiento con carga adecuado a sus necesidades. Si bien el entrenamiento con carga ofrece muchos beneficios, si no se realiza correctamente, puede causar lesiones graves.Existen normas estrictas sobre la estandarización de los movimientos, el número de repeticiones, el intervalo entre cada serie y la cantidad de peso. Si las personas con sobrepeso u obesidad y diabetes desean realizar entrenamiento con pesas, deben hacerlo bajo la supervisión de un instructor de fitness profesional.
Entrenamiento de resistencia. El "China Diabetes tipo 2 Las "Guías de Ejercicio (Edición 2013)" recomiendan que los pacientes diabéticos realicen entrenamiento de resistencia dos veces por semana, incluyendo los principales grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores y el tronco. Existen tres tipos de entrenamiento de resistencia: isotónico, isométrico e isocinético. El entrenamiento isotónico puede incluir el levantamiento de mancuernas (los pacientes con diabetes pueden usar botellas de agua mineral en casa), el levantamiento de objetos pesados, el estiramiento con resortes o bandas elásticas, las flexiones, etc. El entrenamiento isométrico implica que la longitud de los músculos no se acorta durante el ejercicio, por lo que también se denomina ejercicio estático y requiere supervisión profesional. El entrenamiento isocinético implica que la velocidad del movimiento permanece constante y la resistencia del equipo es proporcional a la fuerza del usuario. Requiere el uso de equipo isocinético profesional y se utiliza frecuentemente para la rehabilitación pasiva de pacientes que han sufrido un accidente cerebrovascular. Por lo tanto, el levantamiento de mancuernas, el estiramiento con bandas elásticas, las flexiones y las planchas son mejores opciones para las personas con diabetes.