Si desea perder peso, muévase más
Las pautas de ejercicio para adultos sanos desarrolladas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 5 días a la semana o al menos 20 minutos 3 días a la semana. Días de ejercicio aeróbico de alta intensidad. También haga hincapié en el entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Esto es similar a la actividad física de intensidad moderada recomendada por las "Pautas de tratamiento y prevención de la diabetes tipo 2 de China (edición de 2013)", que debe mantenerse al menos 150 minutos por semana.
Ya sea un adulto sano o un paciente diabético, 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada es la cantidad básica de ejercicio para mantener la salud. Los estudios han demostrado que si se consideran plenamente factores como la genética, la edad, el sexo, el estado de salud y otros factores, cuando el tiempo de ejercicio excede la cantidad de ejercicio recomendada en las pautas, los beneficios obtenidos por el paciente tenderán a aumentar gradualmente. Por lo tanto, para aquellos con diabetes que están perdiendo peso, si desarrollan un plan de ejercicio basado en el estándar de 150 minutos de ejercicio por semana y no logran el efecto de pérdida de peso deseado, entonces deben considerar extender el tiempo de ejercicio. Para cada paciente diabético, no existe un estándar unificado sobre cuánto tiempo extenderlo. Debe determinarse según su condición, dieta y medicación. Además de mantener el tiempo total dentro de un cierto estándar, la duración de cada ejercicio no debe ser inferior a 10 minutos y las actividades físicas ligeras de la vida diaria no deben contarse en el tiempo total de ejercicio.
El ejercicio también tiene “efectos secundarios”
Las personas con sobrepeso u obesidad que tienen diabetes necesitan dedicar más tiempo a hacer ejercicio si quieren perder peso. Junto a los riesgos asociados a la diabetes, como la hipoglucemia, también existe el riesgo de daño articular durante este proceso. Una articulación es la conexión entre dos huesos, como la articulación de la rodilla, la articulación del codo y la articulación del tobillo. Los dos huesos no están en contacto directo, sino que están cubiertos de cartílago y rodeados por un saco que contiene líquido sinovial para reducir la fricción. De hecho, cualquier actividad diaria ejercerá presión sobre las articulaciones, pero las articulaciones pueden soportar esta presión. La presión prolongada y de alta intensidad o las fuerzas de torsión múltiples e instantáneas pueden dañar las articulaciones, especialmente en las personas mayores con diabetes. Por tanto, el aumento de la edad y las actividades inadecuadas provocarán el envejecimiento y desgaste de las articulaciones del adulto. En casos más graves, se producirá artritis, lo que limitará gravemente la capacidad de movimiento del paciente.
De todas las articulaciones, los huesos de las extremidades inferiores tienen una tarea más pesada. Soportan la mayor parte del peso del cuerpo humano, ya sea caminando, corriendo o subiendo escaleras. Cuando las personas con sobrepeso u obesidad hacen ejercicio, la presión sobre los huesos de las extremidades inferiores es mayor que la de las personas con peso normal. Tomando como ejemplo caminar, para mantener el equilibrio del cuerpo humano y completar los movimientos de la marcha, los ángulos de las articulaciones del tobillo y la cadera de las extremidades inferiores son algo diferentes de los de las personas con peso normal, y la rótula (comúnmente conocida como la rótula), la tibia (el hueso en el interior de la parte inferior de la pierna) y los huesos del pie están bajo carga pesada. Debido a que las personas con sobrepeso u obesidad hacen ejercicio durante más tiempo y con mayor frecuencia cuando pierden peso, las articulaciones de sus extremidades inferiores están bajo mayor presión durante mucho tiempo y son más propensas a desgastarse.
Proteja sus rodillas, la forma de ejercicio es importante
Las personas con sobrepeso u obesidad deben hacer todo lo posible para elegir ejercicios que no aumenten o aumenten la carga de peso sobre las articulaciones de la rodilla. Algunos ejercicios pueden parecer saludables, pero en realidad son perjudiciales para las rodillas.
Escalada o senderismo. La escalada y el senderismo son actividades al aire libre muy populares. Parece que disfrutar de la naturaleza y hacer ejercicio pueden ir de la mano. De hecho, al escalar una montaña, ya sea subiendo escalones o caminando por un sendero natural de montaña, la articulación de la rodilla debe soportar todo el peso del cuerpo. Al bajar una montaña, las articulaciones de las rodillas trabajan aún más. Además del peso original, también tienen que soportar el impacto descendente. Por lo tanto, se recomienda que las personas con diabetes y sobrepeso u obesidad elijan con cuidado. Si deben ir, deben elegir un lugar con una montaña más plana, preparar equipo auxiliar para escalar montañas (como bastones de trekking), reducir la velocidad en el camino de subida y bajada de la montaña y ser puntuales. Descanse y evite poner demasiada tensión en las rodillas.
Corriendo en cinta rodante. A algunas personas con diabetes les gusta correr en cintas de correr interiores, lo que no sólo ejercita su cuerpo sino que también evita la interferencia del clima y las restricciones en los lugares de actividad. Una vez que se establece la velocidad de la cinta de correr, es una velocidad constante. Aunque la velocidad se puede ajustar manualmente, no puede cambiar automáticamente según las necesidades humanas. Las personas con diabetes pueden tener esta experiencia. Cuando camina al aire libre para hacer ejercicio, si camina rápidamente unos cientos de metros, luego camina lentamente durante un rato y luego camina rápidamente, a menudo no se sentirá muy cansado. Sin embargo, si sigue caminando rápido, es posible que no pueda aguantar mucho. Por lo tanto, correr a una velocidad constante en una cinta de correr no sólo requiere una gran resistencia, sino que tampoco deja ninguna oportunidad para que las articulaciones y los músculos descansen y se relajen.
Además de escalar montañas y correr en cinta, algunos deportes de pelota, como el tenis y el bádminton, requieren una gran flexibilidad física. Las personas diabéticas con sobrepeso u obesidad deben intentar hacer lo menos posible cuando empiezan a perder peso.
Se recomienda que las personas con diabetes practiquen la natación, el fitness acuático, el ciclismo y otros deportes. Se recomienda que las personas con diabetes realicen actividades de calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio, como mover muñecas y tobillos, estirar brazos y piernas y mover la cintura; después de comenzar el ejercicio, comience lentamente y luego rápidamente; durante el ejercicio, disminuya la velocidad o disminuya ligeramente la velocidad según su condición física. Descanse y reponga agua; Después del ejercicio, también es necesario realizar actividades de estiramiento, golpear suavemente los músculos de los muslos y las pantorrillas con las manos o cerrar el puño.
Para proteger las articulaciones, la fuerza muscular es fundamental.
Para proteger tus articulaciones, además de adoptar formas correctas de ejercicio, también debes aumentar la fuerza muscular. El entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia son métodos de entrenamiento muscular.
Entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento con pesas, es un método de entrenamiento que puede aumentar la fuerza y el volumen de los músculos, y también es beneficioso para la pérdida de grasa y el fortalecimiento de los huesos. Según las diferentes partes del ejercicio, los métodos de ejercicio también son diferentes. Por ejemplo, las sentadillas, los saltos de rana, los saltos con pasos y las carreras con pesas se utilizan a menudo para entrenar la fuerza de las piernas. Algunos de estos programas de entrenamiento con pesas se utilizan comúnmente en el entrenamiento de atletas y no son adecuados para el ejercicio de la población general. Las personas con diabetes deben consultar a un preparador físico profesional antes de formular un plan de ejercicios y elegir el método de entrenamiento con pesas adecuado según sus propias necesidades. Aunque el entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios, si no se entrena adecuadamente, también puede causar grandes daños al organismo. Existen estándares estrictos sobre si los movimientos son estándar, la cantidad de tiempos de entrenamiento, el intervalo entre cada serie de movimientos y la cantidad de peso. Si las personas con diabetes y sobrepeso u obesidad desean realizar un entrenamiento con pesas, deben hacerlo bajo la guía de un instructor de fitness profesional.
Entrenamiento de resistencia. Las "Pautas de ejercicio para la diabetes tipo 2 de China (edición de 2013)" recomiendan que los pacientes diabéticos realicen entrenamiento de resistencia dos veces por semana, incluidos los principales grupos de músculos de las extremidades superiores, inferiores y el tronco. Hay tres tipos de entrenamiento de resistencia: entrenamiento isotónico, entrenamiento isométrico y entrenamiento isocinético. El entrenamiento isotónico puede incluir levantar pesas (los pacientes azucarados pueden usar botellas de agua mineral llenas de agua en casa), levantar objetos pesados, tirar de resortes o bandas elásticas, flexiones, etc. El entrenamiento isométrico significa que la longitud de los músculos no se acorta durante el entrenamiento, por lo que también se le llama ejercicio estático y requiere orientación profesional. El entrenamiento isocinético significa que la velocidad del movimiento permanece sin cambios y la resistencia del equipo es proporcional a la fuerza del practicante. Requiere el uso de equipos de entrenamiento isocinético profesionales y, a menudo, se utiliza para el entrenamiento de rehabilitación pasiva de pacientes que han sufrido un accidente cerebrovascular. Por lo tanto, levantar pesas, tirar de bandas elásticas, hacer flexiones y hacer planchas son mejores opciones para las personas con diabetes.