Si quieres perder peso, muévete más.
Las pautas de ejercicio para adultos sanos desarrolladas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 5 días a la semana o al menos 20 minutos 3 días a la semana de ejercicio aeróbico de alta intensidad. También enfatizan el entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Esto es similar a la actividad física de intensidad moderada recomendada por la "China Diabetes tipo 2 Directrices de prevención y tratamiento (Edición 2013)", que deben mantenerse al menos 150 minutos/semana.
Tanto para adultos sanos como para pacientes diabéticos, 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada constituyen la cantidad básica para mantener la salud. Los estudios han demostrado que, considerando factores como la genética, la edad, el sexo, el estado de salud y otros, cuando el tiempo de ejercicio supera la cantidad recomendada en las guías, los beneficios para el paciente tienden a aumentar gradualmente. Por lo tanto, para las personas con diabetes que buscan perder peso, si desarrollan un plan de ejercicio basado en el estándar de 150 minutos semanales y no logran la pérdida de peso deseada, deben considerar aumentar el tiempo de ejercicio. No existe un estándar único para cada paciente diabético sobre cuánto tiempo extenderlo. Debe determinarse según su condición, dieta y medicación. Además de mantener el tiempo total dentro de un estándar determinado, la duración de cada ejercicio no debe ser inferior a 10 minutos, y las actividades físicas ligeras de la vida diaria no deben contabilizarse en el tiempo total de ejercicio.
El ejercicio también tiene “efectos secundarios”.
Las personas con sobrepeso u obesidad que padecen diabetes necesitan dedicar más tiempo al ejercicio si desean perder peso. Además de los riesgos asociados a la diabetes, como la hipoglucemia, también existe el riesgo de sufrir daños en las articulaciones durante este proceso. Una articulación es la conexión entre dos huesos, como la rodilla, el codo y el tobillo. Estos dos huesos no están en contacto directo, sino que están cubiertos de cartílago y rodeados por una membrana sinovial que reduce la fricción. De hecho, cualquier actividad diaria ejerce presión sobre las articulaciones, pero estas pueden soportarla. Sin embargo, la presión prolongada e intensa o las fuerzas de torsión múltiples e instantáneas pueden dañar las articulaciones, especialmente en personas mayores con diabetes. Por lo tanto, el envejecimiento y las actividades inadecuadas provocan el envejecimiento y el desgaste de las articulaciones adultas. En los casos más graves, se desarrolla artritis, lo que limita considerablemente la movilidad del paciente.
Entre todas las articulaciones, los huesos de las extremidades inferiores son los que soportan la mayor carga. Resisten la mayor parte del peso corporal, ya sea al caminar, correr o subir escaleras. Cuando las personas con sobrepeso u obesidad hacen ejercicio, la presión sobre los huesos de sus extremidades inferiores es mayor que la de las personas con un peso normal. Por ejemplo, al caminar, para mantener el equilibrio y completar los movimientos, los ángulos de las articulaciones del tobillo y la cadera son ligeramente diferentes a los de las personas con un peso normal, y la rótula, la tibia y los huesos del pie soportan una carga considerable. Debido a que las personas con sobrepeso u obesidad hacen ejercicio durante más tiempo y con mayor frecuencia al intentar perder peso, sus articulaciones de las extremidades inferiores están sometidas a una mayor presión durante un período prolongado y son más propensas al desgaste.
Protege tus rodillas, la técnica de los ejercicios es importante.
Las personas con sobrepeso u obesidad deben procurar elegir ejercicios que no incrementen la carga sobre las rodillas. Algunos ejercicios pueden parecer saludables, pero en realidad son perjudiciales para las rodillas.
Escalada o senderismo. La escalada y el senderismo son actividades al aire libre muy populares. Parece que disfrutar de la naturaleza y hacer ejercicio pueden ir de la mano. De hecho, al subir una montaña, ya sea por escalones o caminando por un sendero natural, la rodilla soporta todo el peso del cuerpo. Al bajar, la rodilla trabaja aún más. Además del peso original, también soporta el impacto de la bajada. Por lo tanto, se recomienda que las personas con sobrepeso u obesidad y diabetes elijan con cuidado. Si deciden ir, deben elegir un lugar con una pendiente suave, preparar equipo auxiliar para la escalada (como bastones de trekking), ir despacio tanto al subir como al bajar, y descansar lo suficiente para evitar sobrecargar las rodillas.
Correr en la cinta. Algunas personas con diabetes prefieren correr en cintas de correr, lo que no solo les permite ejercitarse, sino que también evita las inclemencias del tiempo y las restricciones de los lugares para hacer ejercicio. Una vez configurada la velocidad, esta se mantiene constante. Si bien se puede ajustar manualmente, no se adapta automáticamente a las necesidades individuales. Las personas con diabetes pueden experimentar esto. Al caminar al aire libre, si se camina rápido durante unos cientos de metros, luego se camina despacio un rato y después se vuelve a caminar rápido, es probable que no se sienta muy cansado. Sin embargo, si se camina rápido de forma continua, es posible que no se pueda mantener el ritmo durante mucho tiempo. Por lo tanto, correr a velocidad constante en una cinta no solo requiere una gran resistencia, sino que tampoco permite que las articulaciones y los músculos descansen y se relajen.
Además del alpinismo y correr en la cinta, algunos deportes de pelota, como el tenis y el bádminton, requieren una gran flexibilidad física. Las personas con sobrepeso u obesidad que padecen diabetes deben intentar hacer el menor esfuerzo posible al comenzar a perder peso.
Se recomienda que las personas con diabetes practiquen natación, ejercicios acuáticos, ciclismo y otros deportes. Se recomienda que realicen ejercicios de calentamiento antes de comenzar, como mover las muñecas y los tobillos, estirar los brazos y las piernas, y mover la cintura. Al comenzar, deben empezar despacio y luego aumentar la intensidad gradualmente. Durante el ejercicio, deben disminuir la velocidad según su condición física. Descansen y rehidrátense. Después del ejercicio, también deben realizar estiramientos, dando pequeños golpecitos a los músculos de los muslos y las pantorrillas con las manos o cerrando los puños.
Para proteger las articulaciones, la fuerza muscular es esencial.
Para proteger tus articulaciones, además de realizar los ejercicios correctamente, debes aumentar tu fuerza muscular. El entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia son métodos para fortalecer los músculos.
Entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento con pesas, es un método de entrenamiento que puede aumentar la fuerza y el volumen muscular, y también es beneficioso para la pérdida de grasa y el fortalecimiento óseo. Según las diferentes partes del cuerpo que se ejerciten, los métodos de entrenamiento también varían. Por ejemplo, las sentadillas, los saltos de rana, los saltos con escalones y la carrera con carga se utilizan a menudo para entrenar la fuerza de las piernas. Algunos de estos programas de entrenamiento con carga se utilizan comúnmente en el entrenamiento de atletas y no son adecuados para la población general. Las personas con diabetes deben consultar a un entrenador físico profesional antes de elaborar un plan de ejercicios y elegir el método de entrenamiento con carga apropiado según sus necesidades. Si bien el entrenamiento con carga tiene muchos beneficios, si no se realiza correctamente, también puede causar graves daños al cuerpo.Existen normas estrictas sobre la estandarización de los movimientos, el número de sesiones de entrenamiento, el intervalo entre cada serie y el peso utilizado. Si las personas con sobrepeso u obesidad y diabetes desean realizar entrenamiento con pesas, deben hacerlo bajo la supervisión de un instructor de fitness profesional.
&Entrenamiento de resistencia. La "China Diabetes tipo 2 Las "Guías de Ejercicio (Edición 2013)" recomiendan que los pacientes diabéticos realicen entrenamiento de resistencia dos veces por semana, incluyendo los principales grupos musculares de las extremidades superiores, inferiores y el tronco. Existen tres tipos de entrenamiento de resistencia: entrenamiento isotónico, entrenamiento isométrico y entrenamiento isocinético. El entrenamiento isotónico puede incluir levantar mancuernas (los pacientes con diabetes pueden usar botellas de agua mineral llenas de agua en casa), levantar objetos pesados, estirar resortes o bandas elásticas, flexiones, etc. El entrenamiento isométrico significa que la longitud de los músculos no se acorta durante el ejercicio, por lo que también se denomina ejercicio estático y requiere la guía de un profesional. El entrenamiento isocinético significa que la velocidad del movimiento permanece constante y la resistencia del equipo es proporcional a la fuerza del practicante. Requiere el uso de equipo de entrenamiento isocinético profesional y se utiliza a menudo para la rehabilitación pasiva de pacientes que han sufrido un accidente cerebrovascular. Por lo tanto, levantar mancuernas, estirar bandas elásticas, hacer flexiones y planchas son mejores opciones para las personas con diabetes.
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