La capacidad de adaptación al ejercicio varía de una persona a otra. Por ejemplo, tras un periodo de ejercicio, la función pulmonar de algunas personas aumenta un 15%, mientras que la de otras solo aumenta un 5%. Dos personas realizan ejercicio continuo durante 20 minutos a una intensidad del 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Una puede sentirse sin aliento, mientras que la otra se siente muy relajada. Esto se debe principalmente a la diferencia en la condición física de ambas. Por lo tanto, con el tiempo, los pacientes con diabetes deben ajustar su rutina de ejercicio según su nivel de actividad física y su respuesta o sensación al mismo para lograr el mejor resultado posible.
Principios para ajustar los programas de ejercicio
El principio de aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio: Al comenzar con el ejercicio aeróbico, la duración de cada sesión debe mantenerse entre 10 y 15 minutos. Una vez que tu cuerpo se adapte, puedes aumentar el tiempo de ejercicio hasta al menos 30 minutos por sesión.
El principio para aumentar la frecuencia del ejercicio de delgado a grueso consiste en incrementar gradualmente la frecuencia de ejercicio de 3 a 7 días a la semana, al menos una vez cada dos días, y no se puede dejar de hacer ejercicio durante 2 días consecutivos.
Principio de intensidad del ejercicio de ligera a pesada: En la etapa inicial del ejercicio aeróbico, la intensidad puede comenzar con la mitad del consumo máximo de oxígeno (VO2máx), aumentar al 60% después de una semana y, gradualmente, al 70%-80% después de 6 semanas. La intensidad del ejercicio de resistencia está inversamente relacionada con el número de repeticiones de cada serie. La intensidad se puede determinar según el número de repeticiones de una serie. Generalmente, se sentirá fatiga después de repetir una serie de 8 a 12 veces, o bien, se puede comenzar con el 50% del volumen máximo de repeticiones, lo que equivale a una intensidad moderada. Se puede empezar con ejercicio de baja intensidad y pasar gradualmente a uno de intensidad moderada.
Principio de recuperación moderada tras el ejercicio: Tras un ejercicio de resistencia o de fuerza de alta intensidad y duración prolongada, es común experimentar fatiga y dolor muscular, por lo que se recomienda un descanso adecuado. Se aconseja realizar ejercicio de fuerza un día sí y un día no. El dolor muscular posterior al ejercicio disminuirá y desaparecerá naturalmente en dos días.
El principio del ajuste periódico del volumen de ejercicio: Después de 3 a 6 meses de práctica, el cuerpo se adaptará a la misma intensidad de ejercicio y será necesario reajustar el plan de ejercicios y aumentar gradualmente la carga de ejercicio.
Cómo ajustar tu rutina de ejercicios
Cuando los pacientes con diabetes comienzan a hacer ejercicio, deben aumentar gradualmente la intensidad y el volumen según su nivel actual de actividad física. Entre una y dos semanas después de comenzar, a medida que el cuerpo se adapta al ejercicio, se realizarán los ajustes necesarios al final del primer mes, y la rutina se estabilizará entre dos y tres meses después.
En condiciones normales, tras 4 a 8 semanas de ejercicio regular, se potenciará el efecto reductor del azúcar en sangre. Los pacientes diabéticos deben someterse a controles de diversos indicadores relevantes cada 6 meses para evaluar el efecto del ejercicio y realizar ajustes científicos al plan de entrenamiento.