O sedentarismo é uma característica marcante da vida moderna. As crianças ficam sentadas da escola para a escola, e os adultos permanecem sentados do início ao fim do expediente. Dessa forma, as pessoas passam um terço do dia sentadas.
Embora demore bastante, você ainda precisa se sentar quando necessário. No entanto, se você sente frequentemente dores no pescoço, ombros, cintura e pernas; se costuma ter perda de apetite, indigestão ou inchaço abdominal; se fica sentado por muito tempo e sente tonturas ao se levantar repentinamente; se sente dormência nas pontas dos dedos ocasionalmente; ou se a gordura abdominal se acumula mais rapidamente, as panturrilhas ficam mais grossas; se sente fadiga e fraqueza, às vezes tonturas e falta de energia, esses sintomas indicam que você está ficando sentado por muito tempo!
Antes de começar o texto principal, é importante enfatizar que ficar sentado por longos períodos de tempo inclui mais do que simplesmente ficar sentado.
Nas "Diretrizes Alimentares para Residentes Chineses", o comportamento sedentário e o comportamento estático são analisados em conjunto, referindo-se a períodos prolongados sentado ou deitado, exceto durante o sono, incluindo longos períodos sentado trabalhando, usando computadores, assistindo à TV e jogando em telefones celulares. Todas as formas de sentar e deitar são consideradas. A razão pela qual sentar e deitar são incluídos é que o corpo consome muito pouca energia durante esses períodos e não permite que nenhuma parte do corpo se movimente.
Um estilo de vida sedentário pode levar, sem que se perceba, a inúmeros problemas de saúde e é uma das principais causas potenciais de morte, doenças, incapacidades e invalidez. Permanecer sentado por longos períodos é um sinal de risco para a saúde, sendo que pessoas que passam muito tempo sentadas têm um risco 200% maior de desenvolver doenças em comparação com grupos mais saudáveis, fisicamente ativos e que passam menos tempo sentados. É por isso que a Organização Mundial da Saúde há muito tempo lista o sedentarismo prolongado como uma das dez principais causas de morte e doenças.
Dito isto, que parte do corpo será afetada por ficar sentado por muito tempo? Que tipo de problemas de saúde isso nos trará?
Primeiro, seu bumbum vai aumentar de tamanho aos poucos, porque ficar sentado por longos períodos pode levar à síndrome do bumbum dormente. Se você fica sentado por muito tempo, os músculos glúteos perdem a capacidade de se recuperar e permanecem relaxados mesmo quando você se levanta ou se exercita. Isso faz com que o bumbum fique achatado e flácido, o que afeta bastante a aparência. Também pode afetar outras partes do corpo, como coxas grossas e dor lombar.
Em segundo lugar, o disco intervertebral lombar pode sofrer hérnia. Quando uma pessoa se senta, a força sobre a coluna lombar aumenta em 50% em comparação com a posição em pé. Ao sentar-se com flexão extrema, a força sobre a coluna lombar é 100% maior do que em pé. Pessoas que ficam sentadas ou em pé por longos períodos, ou que trabalham com a cabeça baixa por longos períodos, têm alto risco de desenvolver hérnia de disco lombar.
Além disso, a motilidade intestinal diminui. Com a mudança dos tempos, cada vez mais pessoas se acostumam a ficar sentadas em frente ao computador por longos períodos, o que enfraquece e retarda o peristaltismo intestinal. Componentes nocivos presentes nas fezes, incluindo carcinógenos, permanecem no cólon e irritam a mucosa intestinal. Ademais, pessoas que ficam sentadas por longos períodos apresentam má circulação sanguínea na cavidade abdominal, pélvica e na região lombossacral, o que pode levar à redução da capacidade intestinal e, consequentemente, ao aumento do risco de doenças.
Além da degeneração do menisco do joelho, o próprio menisco não possui tecido vascular e seu suprimento nutricional depende principalmente das alterações de pressão na cavidade articular. Quando você permanece sentado por muito tempo, não há diferença de pressão e a estrutura do menisco não recebe nutrição suficiente, o que agrava a degeneração.Quando a gravidade atinge um certo nível, o menisco sofre vários tipos de lesões sob estresse, como ruptura e desgaste, levando à inflamação da articulação do joelho.
Por fim, para as mulheres, ficar sentada por longos períodos todos os dias aumenta o risco de embolia fatal de 2 a 3 vezes. Quanto mais tempo você fica sentada em frente ao computador, menor e mais lento será o fluxo sanguíneo nos joelhos, o que aumenta a probabilidade de trombose. Para os homens, quando sentados eretos, o centro de gravidade do corpo humano fica no meio. Manter a mesma postura sentada por muito tempo comprime a próstata e leva à má circulação sanguínea ao longo do tempo. Isso pode causar inflamação, congestão e hipertrofia, induzindo doenças da próstata.
Imagino que você tenha visto muitos vídeos de "estudantes universitários frágeis" recentemente. Algumas pessoas ficam inchadas e vomitam depois de comer, outras desmaiam depois do banho, e algumas torcem o pé e quebram ossos. Embora não se possa concluir que isso seja causado por ficar sentado por muito tempo, essa prática também afeta a saúde de muitas pessoas.
Existem muitos perigos em ficar sentado por muito tempo, então o que devemos fazer se ficarmos sentados por muito tempo?
Em primeiro lugar, você deve se exercitar ou se levantar a cada trinta ou quarenta minutos. A imobilidade prolongada pode causar alterações nas enzimas musculares, o que pode levar a problemas como o aumento do açúcar no sangue. Os efeitos são quase imediatos, portanto, esperar até o final do dia para se exercitar não oferece proteção completa.
A segunda opção são as atividades para fazer sentado. Você pode procurar equipamentos de ginástica para escritório online. A vantagem desse tipo de equipamento é que ele é pequeno e tem uma amplitude de movimento reduzida. É muito adequado para pessoas que estudam e trabalham.
Encontrei algumas opções para você. A primeira é o pedal de balanço. Não vou incluir a foto, mas você pode encontrá-la pesquisando. É basicamente um aparelho com duas rodas e uma plataforma fixa no meio. Ao colocar os pés sobre ele, você exercita as panturrilhas e os tornozelos. Também existe a bicicleta ergométrica, que é bem parecida com as bicicletas de spinning que vemos nas academias, só que menor. Esse equipamento trabalha uma área maior das articulações do que o pedal de balanço, mobilizando mais músculos e melhorando a circulação sanguínea. Além disso, existem argolas de ginástica, aparelhos para exercícios em forma de oito, aparelhos de Kegel, etc.
É claro que isso não significa que você precise comprar essas coisas. Se você consegue imaginar e mexer as pernas e os pés, você consegue fazer. Afinal, fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada.
Por fim, é importante escolher a postura mais saudável para se sentar.
Ajuste a altura do assento para que as solas dos seus pés fiquem totalmente apoiadas no chão. Se o assento estiver muito alto, seus pés ficarão suspensos no ar ou você ficará na ponta dos pés. Nesse caso, abaixe a altura ou coloque apoios para os pés. Se o assento estiver muito baixo, você dobrará os joelhos e cruzará os pés ao sentar, o que também é desconfortável. O ângulo entre a coxa e a panturrilha é mais confortável entre 95° e 100°. Nesse ângulo, as coxas e as nádegas distribuem o peso do corpo uniformemente, evitando desconforto em uma única parte do corpo. Apoiar os cotovelos e antebraços na mesa ou no apoio de braço ajuda a relaxar os ombros. Ao digitar ou estudar, mantenha o ângulo entre o braço e o antebraço em cerca de 100° para reduzir a pressão nos ombros e no pescoço.
A postura incorreta mais comum ao sentar é curvar-se como um camarão, o que aumenta significativamente a pressão sobre a coluna e os músculos ao redor. Mas corrigir demais e endireitar a coluna, ficando arqueada, também não é bom; portanto, use apenas um pouco de força para endireitar a cintura. A coluna torácica é naturalmente um pouco curvada, então não basta endireitá-la completamente. Ela deve permanecer levemente curvada.Não incline a cabeça muito para a frente, pois isso pode causar dores de cabeça, nos ombros e no pescoço. Além disso, o peso da cabeça equivale a um sétimo do peso corporal. Estender a cabeça para a frente aumentará a pressão sobre o pescoço de 3 a 5 vezes.
Preste atenção à simetria entre os lados esquerdo e direito. Algumas pessoas gostam de se sentar tortas ou na diagonal. Se os movimentos para a esquerda e para a direita forem inconsistentes, a tensão nos músculos e ossos será desigual. Com o tempo, o corpo pode ficar rígido em uma posição torcida ou apresentar dores devido à tensão muscular desequilibrada. Além disso, se você não consegue ficar sentado por muito tempo, tente escolher uma cadeira com encosto. Isso pode reduzir a pressão na coluna e relaxar os músculos, diminuindo o cansaço.
Quando uma pessoa permanece sentada por meia hora, o fluxo sanguíneo na panturrilha diminui em 70%. Com a redução do fluxo sanguíneo, o Qi (energia vital) estagna e o sangue gradualmente se bloqueia. Nesse momento, é fácil formar-se estagnação de Qi e estase sanguínea. Além disso, se o sangue não flui livremente, haverá menos sangue fresco disponível. Com o tempo, a pessoa ficará fraca, o sono e o metabolismo serão afetados e a aparência da pele piorará progressivamente.
Portanto, precisamos ativar a circulação sanguínea e remover a estase sanguínea.
Existem três meridianos Yin que percorrem a parte interna da panturrilha: o meridiano do fígado, o meridiano do baço e o meridiano do rim. O meridiano Yin governa o fluxo ascendente de Qi e sangue, o que requer muita energia. Permanecer sentado por muito tempo diminui o fluxo de Qi e sangue, tornando as pernas propensas à formação de coágulos sanguíneos e com muitos pontos de dor. A parte interna da panturrilha é o "ponto de inflexão do Qi e do sangue" da parte inferior do corpo e é densamente coberta por pontos de acupuntura. Se você costuma ficar sentado por longos períodos, ou se tem a parte inferior do corpo fria, estase sanguínea ou insuficiência de Qi e sangue, pode massagear a parte interna da panturrilha com mais frequência.
Método: De acordo com a direção dos três meridianos yin do pé (fígado, baço e rim), massageie de baixo para cima, procurando cuidadosamente por pontos de dor e nódulos ocultos. Massageie-os várias vezes, em ambas as pernas, por 5 a 10 minutos por dia. O Sanyinjiao é o ponto de interseção dos meridianos do Fígado, Baço e Rim. Um único ponto pode conectar os três meridianos. Este ponto pode ser pressionado e massageado por alguns instantes, mas é contraindicado para gestantes. Localiza-se na parte interna da panturrilha, a cerca de 7,5 cm (quatro dedos de largura) acima da ponta do maléolo medial (o ponto mais alto do osso do tornozelo) e na interseção com a borda posterior da tíbia. A dor é sentida ao pressionar este ponto.
Se você sente dores por todo o corpo após ficar sentado por muito tempo, como dor lombar, cervical, nas omoplatas, etc., e a dor é constante, semelhante à de uma acupuntura, aliviando a pressão e piorando com a movimentação. A dor é mais leve durante o dia e mais intensa à noite, e não desaparece por muito tempo, você pode experimentar as Pílulas Xuefu Zhuyu. Elas são indicadas para casos em que há fogo no fígado e estase sanguínea simultaneamente. Caso não apresente fogo no fígado, você também pode usar a Decocção Huoxue Siwu, composta por: 9g de Angelica sinensis, 9g de Ligusticum chuanxiong, 12g de Rehmannia glutinosa, 12g de raiz de peônia branca, 6g de canela, 6g de caroço de pêssego, 6g de cártamo e 6g de Corydalis. Essas duas fórmulas podem ser aplicadas nos pés ou ingeridas.
O "Huang Di Nei Jing Su Wen Xuan Ming Five Qi Chapter" menciona: "Procurar por muito tempo prejudica o sangue, deitar por muito tempo prejudica o qi, sentar por muito tempo prejudica a carne, ficar em pé por muito tempo prejudica os ossos e caminhar por muito tempo prejudica os tendões. Essas são lesões causadas pelos cinco tipos de trabalho."Portanto, ficar sentado por muito tempo é um dos cinco tipos de lesões causadas pela medicina tradicional chinesa. A teoria da medicina tradicional chinesa acredita que o baço está ligado aos músculos do corpo e governa os membros. Ficar sentado por muito tempo prejudica o corpo e também o baço. Consequentemente, o baço não consegue hidratar os músculos adequadamente nem fornecer os nutrientes necessários. Isso leva ao dano muscular causado por ficar sentado por longos períodos.
Existe uma relação regulatória bidirecional entre ficar sentado por muito tempo e o baço. Portanto, pessoas que costumam ficar sentadas por longos períodos podem consumir alguns alimentos que tonificam o baço, como inhame, arroz japonês, painço, abóbora, milho, raiz de lótus, sementes de lótus, sementes de coix, fruta de górgona, etc.
Quanto à terapia alimentar, recomendo que experimente a sopa de inhame, arroz glutinoso e cevada. Ingredientes: 18 gramas de inhame, 15 gramas de sementes de gorgon, 30 gramas de cevada frita, 15 gramas de astrágalo e 150 gramas de costelas de porco. Modo de preparo: Deixe o inhame de molho em água, refogue a cevada em uma panela até dourar levemente, lave as costelas e corte-as em pedaços, e lave as sementes de gorgon e o astrágalo em água limpa. Coloque todos os ingredientes na panela, cozinhe em fogo baixo por uma hora e meia e tempere a gosto. Mingau de sementes de coix e lótus. Ingredientes: 45 gramas de sementes de coix, 30 gramas de polpa de lótus, quantidade adequada de açúcar mascavo. Modo de preparo: Lave as sementes de coix e a polpa de lótus, coloque-as em uma panela, adicione água suficiente, leve para ferver em fogo alto, cozinhe em fogo baixo até ficarem meio cozidas, adicione o açúcar mascavo, cozinhe até o mingau ficar pronto e sirva.
Muitas pessoas podem ter começado a pensar: "Já fiz hora extra, seria ótimo se eu pudesse sentar no ônibus!", "Ainda tenho um monte de livros para ler, como vou conseguir sem sentar?". Mas o que eu quero dizer é: sim, já que o destino me obriga a sentar, então fazer exercícios de vez em quando e sentar na postura mais saudável é a minha melhor resistência ao destino! Bom, esse é todo o conteúdo deste artigo. Se você tiver mais alguma dúvida, deixe-a na área de comentários.
