Se você quer emagrecer, mexa-se mais.
As diretrizes de exercícios para adultos saudáveis, desenvolvidas pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e pela American Heart Association (AHA), recomendam pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, 5 dias por semana, ou pelo menos 20 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade, 3 dias por semana. Também enfatizam o treinamento de força, duas vezes por semana. Isso é semelhante à atividade física de intensidade moderada recomendada pela "China". Diabetes tipo 2 Diretrizes de prevenção e tratamento (edição de 2013)”, que devem ser mantidas por pelo menos 150 minutos por semana.
Seja um adulto saudável ou um paciente diabético, 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada são a quantidade básica de exercícios para manter a saúde. Estudos demonstraram que, ao considerar fatores como genética, idade, sexo, estado de saúde e outros, os benefícios obtidos pelo paciente tendem a aumentar gradualmente quando o tempo de exercício ultrapassa a quantidade recomendada pelas diretrizes. Portanto, para pessoas com diabetes que estão tentando perder peso, se o plano de exercícios baseado na recomendação de 150 minutos semanais não alcançar o efeito desejado, é necessário considerar o aumento do tempo de exercício. Não existe um padrão único para cada paciente diabético quanto ao tempo adicional de exercício. A duração deve ser determinada de acordo com a condição, dieta e medicação de cada indivíduo. Além de manter o tempo total dentro de um determinado padrão, a duração de cada exercício não deve ser inferior a 10 minutos, e atividades físicas leves do dia a dia não devem ser contabilizadas no tempo total de exercício.
O exercício também tem "efeitos colaterais".
Pessoas com sobrepeso ou obesidade e diabetes precisam dedicar mais tempo à atividade física se quiserem emagrecer. Além dos riscos associados ao diabetes, como a hipoglicemia, existe também o risco de danos nas articulações durante esse processo. Uma articulação é a conexão entre dois ossos, como a articulação do joelho, do cotovelo e do tornozelo. Os dois ossos não estão em contato direto, mas são revestidos por cartilagem e envolvidos por uma bolsa contendo líquido sinovial para reduzir o atrito. De fato, qualquer atividade diária exerce pressão sobre as articulações, mas elas são capazes de suportar essa pressão. Pressão prolongada e de alta intensidade ou múltiplas forças de torção instantâneas podem danificar as articulações, especialmente em idosos com diabetes. Portanto, o aumento da idade e atividades inadequadas levam ao envelhecimento e ao desgaste das articulações adultas. Em casos mais graves, pode ocorrer artrite, limitando severamente a capacidade de movimento do paciente.
Dentre todas as articulações, os ossos dos membros inferiores têm a função mais pesada. Eles suportam a maior parte do peso do corpo humano, seja caminhando, correndo ou subindo escadas. Quando pessoas com sobrepeso ou obesas se exercitam, a pressão sobre os ossos dos membros inferiores é maior do que a de pessoas com peso normal. Tomando a caminhada como exemplo, para manter o equilíbrio do corpo e completar os movimentos, os ângulos das articulações do tornozelo e do quadril são um pouco diferentes dos de pessoas com peso normal, e a patela (comumente conhecida como rótula), a tíbia (o osso na parte interna da perna) e os ossos do pé ficam sob grande carga. Como pessoas com sobrepeso ou obesas se exercitam por mais tempo e com mais frequência ao perder peso, suas articulações dos membros inferiores ficam sob maior pressão por um período prolongado e são mais propensas ao desgaste.
Proteja os joelhos, a postura correta durante o exercício é importante.
Pessoas com sobrepeso ou obesas devem se esforçar ao máximo para escolher exercícios que não aumentem ou aumentem a carga sobre as articulações dos joelhos. Alguns exercícios podem parecer saudáveis, mas na verdade são prejudiciais aos joelhos.
Escalada ou caminhada. Escalada e caminhada são atividades ao ar livre muito populares. Parece que aproveitar a natureza e se exercitar podem andar de mãos dadas. Na verdade, ao subir uma montanha, seja por degraus ou caminhando por uma trilha natural, a articulação do joelho precisa suportar todo o peso do corpo. Ao descer uma montanha, as articulações do joelho trabalham ainda mais. Além do peso inicial, elas também precisam suportar o impacto da descida. Portanto, recomenda-se que pessoas com sobrepeso ou obesidade e com diabetes escolham com cuidado. Se precisarem ir, devem escolher um local com uma montanha mais plana, levar equipamentos auxiliares para escalada (como bastões de caminhada), diminuir o ritmo na subida e na descida e descansar nos momentos certos para evitar sobrecarregar os joelhos.
Corrida em esteira. Algumas pessoas com diabetes gostam de correr em esteiras ergométricas, o que não só exercita o corpo, como também evita a interferência do clima e as restrições de locais para atividades físicas. Uma vez definida a velocidade da esteira, ela permanece constante. Embora seja possível ajustá-la manualmente, ela não se adapta automaticamente às necessidades individuais. Pessoas com diabetes podem ter essa experiência. Ao caminhar ao ar livre para se exercitar, se você caminhar rapidamente por algumas centenas de metros, depois diminuir o ritmo por um tempo e, em seguida, voltar a caminhar rapidamente, geralmente não se sentirá muito cansado. No entanto, se você continuar caminhando rápido, pode não conseguir manter o ritmo por muito tempo. Portanto, correr em velocidade constante na esteira não só exige muita resistência, como também não dá oportunidade para as articulações e os músculos descansarem e relaxarem.
Além de escalada e corrida em esteira, alguns esportes com bola, como tênis e badminton, exigem grande flexibilidade física. Pessoas com sobrepeso ou obesidade e com diabetes devem tentar minimizar as atividades físicas ao iniciarem o processo de emagrecimento.
Recomenda-se que pessoas com diabetes pratiquem natação, hidroginástica, ciclismo e outros esportes. Antes de iniciar o exercício, recomenda-se que façam um aquecimento, movimentando os pulsos e tornozelos, alongando os braços e pernas e movimentando a cintura; após o exercício, comece devagar e aumente a intensidade gradualmente; durante o exercício, diminua o ritmo ou reduza a intensidade gradualmente, de acordo com sua condição física. Descanse e hidrate-se; após o exercício, também é necessário fazer alongamentos, dando leves toques nos músculos das coxas e panturrilhas com as mãos ou fechando as mãos em punho.
Para proteger as articulações, a força muscular é essencial.
Para proteger as articulações, além de adotar a forma correta de se exercitar, é preciso também aumentar a força muscular. Musculação e treinamento de resistência são métodos de fortalecimento muscular.
Treinamento com pesos. O treinamento com pesos, também conhecido como musculação, é um método de treinamento que pode aumentar a força e o volume muscular, além de ser benéfico para a perda de gordura e o fortalecimento ósseo. Os métodos de exercício variam de acordo com as diferentes partes do corpo trabalhadas. Por exemplo, agachamentos, saltos com os pés juntos, saltos com os pés juntos e corrida com carga são frequentemente usados para fortalecer as pernas. Alguns desses programas de treinamento com carga são comumente usados no treinamento de atletas e não são adequados para a população em geral. Pessoas com diabetes devem consultar um profissional de educação física antes de elaborar um plano de exercícios e escolher o método de treinamento com carga apropriado às suas necessidades. Embora o treinamento com carga tenha muitos benefícios, se não for realizado corretamente, também pode causar grandes danos ao corpo.Existem normas rigorosas quanto à execução correta dos movimentos, ao número de repetições, ao intervalo entre cada série e à quantidade de peso utilizada. Pessoas com sobrepeso ou obesidade e com diabetes que desejam realizar treinamento com carga devem fazê-lo sob a supervisão de um profissional de educação física.
Treinamento de resistência. A "China Diabetes tipo 2 As Diretrizes de Exercícios (Edição de 2013) recomendam que pacientes diabéticos realizem treinamento de resistência duas vezes por semana, incluindo os principais grupos musculares dos membros superiores, membros inferiores e tronco. Existem três tipos de treinamento de resistência: treinamento isotônico, treinamento isométrico e treinamento isocinético. O treinamento isotônico pode incluir levantamento de halteres (pacientes diabéticos podem usar garrafas de água mineral em casa), levantamento de objetos pesados, puxar molas ou faixas elásticas, flexões, etc. O treinamento isométrico significa que o comprimento dos músculos não diminui durante o exercício, por isso também é chamado de exercício estático e requer orientação profissional. O treinamento isocinético significa que a velocidade do movimento permanece constante e a resistência do equipamento é proporcional à força do praticante. Requer o uso de equipamentos profissionais de treinamento isocinético e é frequentemente usado para treinamento de reabilitação passiva de pacientes pós-AVC. Portanto, levantamento de halteres, puxar faixas elásticas, flexões e pranchas são boas opções para pessoas com diabetes.