Se você quer perder peso, mova-se mais
As diretrizes de exercícios para adultos saudáveis desenvolvidas pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e pela American Heart Association (AHA) recomendam pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada 5 dias por semana ou pelo menos 20 minutos 3 dias por semana. dias de exercícios aeróbicos de alta intensidade. Enfatize também o treinamento de força dois dias por semana. Isso é semelhante à atividade física de intensidade moderada recomendada pelas "Diretrizes de Prevenção e Tratamento do Diabetes Tipo 2 da China (Edição de 2013)", que deve ser mantida pelo menos 150 minutos/semana.
Seja um adulto saudável ou um paciente diabético, 150 minutos/semana de exercícios de intensidade moderada é a quantidade básica de exercício para manter a saúde. Estudos têm demonstrado que se fatores como genética, idade, sexo, estado de saúde e outros fatores forem plenamente considerados, quando o tempo de exercício ultrapassar a quantidade de exercício recomendada na diretriz, os benefícios obtidos pelo paciente tenderão a aumentar gradativamente. Portanto, para aqueles com diabetes que estão perdendo peso, se você desenvolver um plano de exercícios baseado no padrão de 150 minutos de exercícios por semana e não conseguir atingir o efeito desejado de perda de peso, será necessário considerar estender o tempo de exercício. Para cada paciente diabético, não existe um padrão unificado sobre por quanto tempo estendê-lo. Deve ser determinado de acordo com sua condição, dieta e medicação. Além de manter o tempo total dentro de um determinado padrão, a duração de cada exercício não deve ser inferior a 10 minutos, e atividades físicas leves da vida diária não devem ser contabilizadas no tempo total de exercício.
O exercício também tem “efeitos colaterais”
Pessoas com sobrepeso ou obesidade com diabetes precisam passar mais tempo se exercitando se quiserem perder peso. Junto com os riscos associados ao diabetes, como a hipoglicemia, existe também o risco de danos nas articulações durante esse processo. Uma articulação é a conexão entre dois ossos, como a articulação do joelho, a articulação do cotovelo e a articulação do tornozelo. Os dois ossos não estão em contato direto, mas são cobertos por cartilagem e circundados por um saco contendo líquido sinovial para reduzir o atrito. Na verdade, qualquer atividade diária exercerá pressão sobre as articulações, mas as articulações podem suportar essa pressão. A pressão prolongada e de alta intensidade ou múltiplas forças de torção instantâneas podem danificar as articulações, especialmente em pessoas idosas com diabetes. Portanto, o aumento da idade e as atividades inadequadas levarão ao envelhecimento e ao desgaste das articulações dos adultos. Em casos mais graves, ocorrerá artrite, limitando gravemente a capacidade de movimentação do paciente.
Entre todas as articulações, os ossos dos membros inferiores têm uma tarefa mais pesada. Eles suportam a maior parte do peso do corpo humano, seja andando, correndo ou subindo escadas. Quando pessoas com sobrepeso ou obesidade se exercitam, a pressão sobre os ossos dos membros inferiores é maior do que a de pessoas com peso normal. Tomando como exemplo a caminhada, para manter o equilíbrio do corpo humano e completar os movimentos da caminhada, os ângulos das articulações do tornozelo e do quadril dos membros inferiores são um pouco diferentes daqueles das pessoas com peso normal, e a patela (comumente conhecida como a rótula), a tíbia (o osso na parte interna da perna) e os ossos do pé estão sob carga pesada. Como as pessoas com sobrepeso ou obesas se exercitam por mais tempo e com mais frequência quando perdem peso, as articulações dos membros inferiores ficam sob maior pressão por um longo período e são mais propensas ao desgaste.
Proteja os joelhos, a forma de exercício é importante
Pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer o possível para escolher exercícios que não aumentem ou aumentem a carga de peso nas articulações dos joelhos. Alguns exercícios podem parecer saudáveis, mas na verdade são prejudiciais aos joelhos.
Escalada ou caminhada. Escalada e caminhada são atividades ao ar livre muito populares. Parece que curtir a natureza e fazer exercícios podem andar de mãos dadas. Na verdade, ao subir uma montanha, seja subindo degraus ou caminhando por um caminho natural de montanha, a articulação do joelho precisa suportar todo o peso do corpo. Ao descer uma montanha, as articulações dos joelhos trabalham ainda mais. Além do peso original, eles também devem suportar o impacto descendente. Portanto, recomenda-se que pessoas com sobrepeso ou obesidade com diabetes escolham com cuidado. Caso precisem ir, devem escolher um local com montanha mais plana, preparar equipamentos auxiliares para alpinismo (como bastões de trekking), diminuir a velocidade na subida e descida da montanha e ser pontuais. Descanse e evite colocar muito estresse nos joelhos.
Corrida em esteira. Algumas pessoas com diabetes gostam de correr em esteiras internas, o que além de exercitar o corpo, evita a interferência do clima e as restrições nos locais de atividades. Depois que a velocidade da esteira for definida, ela será uma velocidade constante. Embora a velocidade possa ser ajustada manualmente, ela não pode mudar automaticamente de acordo com as necessidades humanas. Pessoas com diabetes podem ter essa experiência. Ao caminhar ao ar livre para fazer exercícios, se você caminhar rapidamente por algumas centenas de metros, depois caminhar lentamente por um tempo e depois caminhar rapidamente, muitas vezes não se sentirá muito cansado. No entanto, se você continuar andando rápido, talvez não consiga durar muito. Portanto, correr em uma velocidade constante em uma esteira não requer apenas alta resistência, mas também não deixa oportunidade para as articulações e músculos descansarem e relaxarem.
Além do alpinismo e da corrida em esteira, alguns esportes com bola, como tênis e badminton, exigem alta flexibilidade física. Pessoas com sobrepeso ou obesas com diabetes devem tentar fazer o mínimo possível quando começarem a perder peso.
É recomendado que pessoas com diabetes adotem natação, ginástica aquática, ciclismo e outros esportes. Recomenda-se que pessoas com diabetes façam atividades de aquecimento antes de iniciar os exercícios, como movimentar os pulsos e tornozelos, alongar braços e pernas e movimentar a cintura; após iniciar o exercício, comece devagar e depois rapidamente; durante o exercício, diminua ou diminua ligeiramente a velocidade de acordo com sua condição física. Descanse e reabasteça a água; após o exercício, você também precisa fazer atividades de alongamento, bater suavemente nos músculos das coxas e panturrilhas com as mãos ou fechar os punhos.
Para proteger as articulações, a força muscular é essencial
Para proteger as articulações, além de adotar formas corretas de exercício, você também deve aumentar a força muscular. O treinamento com pesos e o treinamento de resistência são métodos de treinamento muscular.
Treinamento com pesos. A musculação, também conhecida como musculação, é um método de treinamento que pode aumentar a força e o volume muscular, além de ser benéfico para a perda de gordura e o fortalecimento ósseo. De acordo com as diferentes partes do exercício, os métodos de exercício também são diferentes. Por exemplo, agachamentos, saltos de sapo, saltos com degraus e corrida com peso são frequentemente usados para treinar a força das pernas. Alguns desses programas de treinamento com levantamento de peso são comumente usados no treinamento de atletas e não são adequados para exercícios pela população em geral. Pessoas com diabetes devem consultar um preparador físico profissional antes de formular um plano de exercícios e escolher o método de treinamento com levantamento de peso adequado de acordo com suas necessidades. Embora o treinamento com pesos traga muitos benefícios, se não for treinado adequadamente, também pode causar grandes danos ao corpo. Existem padrões rígidos para saber se os movimentos são padrão, o número de vezes de treinamento, o intervalo entre cada série de movimentos e a quantidade de peso. Se pessoas com sobrepeso ou obesidade com diabetes quiserem fazer treinamento com pesos, devem fazê-lo sob a orientação de um instrutor de fitness profissional.
Treinamento de resistência. As "Diretrizes de exercício para diabetes tipo 2 da China (edição de 2013)" recomendam que pacientes diabéticos realizem treinamento resistido duas vezes por semana, incluindo os principais grupos musculares dos membros superiores, membros inferiores e tronco. Existem três tipos de treinamento de resistência: treinamento isotônico, treinamento isométrico e treinamento isocinético. O treinamento isotônico pode incluir levantamento de halteres (pacientes com açúcar podem usar garrafas de água mineral cheias de água em casa), levantamento de objetos pesados, puxar molas ou elásticos, flexões, etc. O treinamento isométrico significa que o comprimento dos músculos não diminui durante o treinamento, por isso também é chamado de exercício estático e requer orientação profissional. O treinamento isocinético significa que a velocidade do movimento permanece inalterada e a resistência do equipamento é proporcional à força do praticante. Requer o uso de equipamento de treinamento isocinético profissional e é frequentemente usado para treinamento de reabilitação passiva de pacientes pós-AVC. Portanto, levantar halteres, puxar elásticos, flexões e pranchas são escolhas melhores para pessoas com diabetes.