La marche est une méthode d'exercice efficace, simple et facile. C'est aussi la plus sûre, la plus économique et la plus durable. Accessible à tous, elle peut être intégrée à tout programme d'entraînement. La marche régulière est très bénéfique pour la santé physique et mentale, et favorise la guérison du diabète.
Les « Directives chinoises relatives au traitement du diabète par l’exercice » indiquent clairement que même une marche de seulement 2 heures par semaine peut réduire la mortalité toutes causes confondues chez les patients diabétiques de 39 % et la mortalité due à des événements cardiovasculaires de 34 %.
La marche présente de nombreux avantages pour les personnes atteintes de diabète.
1. Médicament naturel pour réguler le métabolisme et contrôler la glycémie
La marche est une mesure efficace pour prévenir et traiter le diabète. Des études ont montré que chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, marcher à une vitesse de 3 000 mètres par heure et à une cadence de 90 à 100 pas par minute peut augmenter le métabolisme de 48 %. Après une journée de marche, les personnes diabétiques peuvent constater une réduction de leur glycémie de 3,4 mmol/L. La marche est donc très bénéfique pour les personnes diabétiques souhaitant mieux contrôler leur glycémie.
2. Sédatif naturel et régulateur psychologique
La marche est un sédatif naturel et un régulateur psychologique. Un stress mental intense accélère le rythme cardiaque, augmente la pression artérielle, la tension musculaire et la glycémie, ce qui nuit à la régulation de la glycémie. La marche permet de stabiliser l'humeur, de soulager les tensions neuromusculaires et de bénéficier des bienfaits de la marche : elle élimine le stress mental, favorise la relaxation et apaise l'esprit.
3. Une arme magique pour renforcer votre cœur
La marche peut augmenter la consommation maximale d'oxygène du patient, accroître le débit cardiaque à l'effort maximal et réduire la fréquence cardiaque au repos ainsi que les résistances périphériques des vaisseaux sanguins. Elle contribue également à réguler la fonction cardiopulmonaire.
4. Prévenir l’ostéoporose
La marche est un exercice en charge qui ralentit la perte osseuse et favorise même la croissance osseuse, ce qui en fait un excellent moyen de prévenir l'ostéoporose.
5. Réguler la fonction digestive
La marche favorise la digestion et l'absorption des aliments et normalise le transit intestinal en stimulant la motilité gastro-intestinale.
6. Autres fonctions
La marche peut également favoriser la santé des pieds et réguler les membres, l'abdomen, le bas du dos et les fesses.
Le rôle des muscles.
exercice de marche
Marcher trop lentement ne permet pas de faire de l'exercice, mais marcher à une vitesse satisfaisante pendant moins de 15 minutes n'est pas suffisant. Bien sûr, une marche lente de moins de 15 minutes vaut mieux que rien. Lorsque vous commencez à marcher, marchez 5 à 10 minutes par séance, puis augmentez progressivement la durée. Il n'est pas nécessaire de se fixer un objectif de distance, car celle-ci augmentera naturellement à chaque marche. Se concentrer excessivement sur la vitesse de marche peut décourager beaucoup de personnes. Il est donc préférable de marcher à une vitesse qui permette d'atteindre une certaine intensité et de rester motivé. Voici comment marcher :
1. Marchez lentement
Marcher à un rythme de 40 à 70 pas par minute est une marche régulière et lente, d'une durée de 30 à 60 minutes. Cette activité est particulièrement adaptée aux personnes de plus de 60 ans souffrant de diabète et d'instabilité glycémique, ainsi qu'aux personnes âgées et fragiles, et contribue à leur bien-être général. Marcher lentement prévient les hypoglycémies, stabilise l'humeur et combat la fatigue.
2. marche rapide
Marchez à un rythme de 120 à 150 pas par minute, ce qui est plus rapide et dépense davantage d'énergie. Chaque séance dure de 30 à 60 minutes, et votre fréquence cardiaque maximale doit être maintenue en dessous de 120 battements par minute. Cet exercice est adapté aux personnes diabétiques de moins de 60 ans, ainsi qu'aux personnes d'âge moyen et aux personnes âgées souhaitant améliorer leur fonction cardiaque et perdre du poids.Quand on se sent déprimé et qu'on n'arrive à s'enthousiasmer pour rien, autant marcher d'un pas vif pendant dix minutes pour retrouver son équilibre mental.
3. Marchez à un rythme modéré
Marchez à un rythme de 70 à 120 pas par minute, ni trop vite ni trop lentement, à une vitesse modérée, pendant 30 à 60 minutes à chaque fois.
4. Le pas de l'oie
Marcher à plus de 120 pas par minute correspond aux exigences de rythme de marche des soldats, mais pour les patients atteints de
Pour les lecteurs, il n'est pas nécessaire d'être aussi conventionnel, il suffit de comprendre les points clés.
5. Marchez rapidement
Marcher environ 150 pas ou plus par minute convient aux personnes en relativement bonne santé, ayant une glycémie basse et sans fluctuations importantes, notamment aux patients atteints de diabète léger traités uniquement par l'alimentation.
6. La marche quantitative (également appelée marche médicale)
Marchez 100 mètres sur une route inclinée à 30°, puis augmentez progressivement la distance jusqu'à 2 000 mètres sur une pente de 50°, ou bien marchez pendant 15 minutes sur une pente de 30° à 50°, puis marchez pendant 15 minutes sur terrain plat. Cette méthode est adaptée aux personnes diabétiques, atteintes de maladies cardiovasculaires chroniques ou souffrant d'obésité.
7. Faites une promenade sous la pluie fine.
Marcher sous la pluie est plus bénéfique que de marcher par une journée ensoleillée. L'eau de pluie purifie l'air pollué, et la grande quantité d'ions négatifs produits par le soleil avant la pluie et lors des premières averses a un effet apaisant sur les nerfs, favorise la respiration et abaisse la tension artérielle. Marcher sous la bruine peut également aider à combattre la déprime liée au temps pluvieux et procure une sensation de détente et de bien-être. La bruine agit comme un bain d'eau fraîche naturel, massant le visage, le cuir chevelu et la peau, rafraîchissant et chassant tous les soucis.
8. Étape libre
La marche se fait de manière tout à fait décontractée : on marche et on s’arrête, tantôt rapidement, tantôt lentement. Si l’on marche accompagné, on discute en marchant ; on peut aussi s’arrêter pour se reposer après un moment, puis reprendre la marche. Cette méthode convient à tous les types de personnes diabétiques et leur procure une sensation de détente et de bien-être.
9. Tapez dans la main et c'est parti !
Taper dans la main en marchant favorise la contraction et le mouvement des muscles des membres supérieurs. Les membres supérieurs et inférieurs coopèrent pour augmenter la consommation de sucre et de graisse.
Il existe de nombreuses façons de marcher, comme la marche avec des haltères, mais quelle que soit la méthode choisie, il n'y a pas de règle absolue. Même pour une même personne, la condition physique et les centres d'intérêt évoluent souvent. C'est pourquoi les méthodes de marche ne sont pas figées.
Conseils
Points clés pour la marche chez les diabétiques
La pratique d'une activité physique adaptée peut prévenir les complications chez les personnes diabétiques. Parmi celles-ci, la marche, même à faible intensité, est une pratique courante. Il est conseillé aux personnes diabétiques de marcher 20 à 30 minutes par jour. Commencez par marcher lentement pendant 5 minutes, puis augmentez progressivement votre allure jusqu'à un rythme modéré, avant de ralentir à nouveau pendant les 5 dernières minutes. La vitesse et la durée de la marche sont à adapter à chaque personne. L'important est de pratiquer une activité physique d'intensité modérée à élevée, en veillant à atteindre une durée suffisante pour obtenir les résultats escomptés.
posture de marche
Adopter une posture correcte permet d'obtenir de meilleurs résultats. Une mauvaise posture augmente la pression exercée sur les articulations et les muscles. La posture correcte pour marcher consiste à garder la tête droite et relevée, la nuque détendue, le regard droit devant soi, le menton rentré, la poitrine légèrement bombée, le ventre légèrement rentré, les épaules basses et en arrière sans effort, les paumes légèrement serrées en poings et les bras relâchés.Balancez-vous d'avant en arrière avec fluidité ; respirez régulièrement pour une respiration calme et douce ; avancez avec assurance à partir de la taille, posez les talons au sol et tendez les orteils ; redressez votre buste naturellement, tenez-vous aussi haut que possible, conservez une longueur de pas appropriée et une démarche confortable et naturelle, pour une marche agréable et sereine. Une fois la posture correcte acquise, veillez également à l'équilibre de votre corps.
