La sédentarité caractérise la vie contemporaine. Les enfants restent assis d'une école à l'autre, et les adultes du début à la fin de leur journée de travail, même après leurs heures supplémentaires. Ainsi, nous passons un tiers de notre journée assis.
Même si cela prend du temps, il est important de s'asseoir lorsque c'est nécessaire. Cependant, si vous ressentez fréquemment des douleurs au cou, aux épaules, à la taille et aux jambes ; si vous souffrez souvent d'une perte d'appétit, d'indigestion ou de ballonnements abdominaux ; si vous restez assis longtemps et avez des vertiges en vous levant brusquement ; si vous ressentez parfois des engourdissements au bout des doigts ; ou si la graisse abdominale s'accumule plus rapidement, que vos mollets s'épaississent ; si vous souffrez de fatigue et de faiblesse, parfois de vertiges et d'un manque d'énergie, alors tous ces symptômes indiquent que vous restez assis trop longtemps !
Avant d'entamer le texte principal, il est important de souligner que rester assis pendant de longues périodes implique bien plus que le simple fait de s'asseoir.
Dans les « Recommandations alimentaires pour les résidents chinois », la sédentarité et l'immobilité sont abordées conjointement. Il s'agit du fait de rester assis ou allongé pendant de longues périodes, en dehors du sommeil, notamment lorsqu'on travaille, utilise un ordinateur, regarde la télévision ou joue avec son téléphone portable. Toutes les formes de position assise ou allongée sont concernées. La raison pour laquelle ces positions sont incluses est que le corps dépense très peu d'énergie pendant ces périodes et qu'aucune partie du corps ne bouge.
La sédentarité peut entraîner, souvent sans qu'on s'en rende compte, de nombreux problèmes de santé et constitue une cause majeure de décès, de maladies et d'invalidité. Rester assis pendant de longues périodes représente un facteur de risque pour la santé : les personnes qui restent assises longtemps présentent un risque de maladie accru de 200 % par rapport aux groupes en meilleure santé, les plus actifs physiquement et qui restent assis le moins longtemps possible. C'est pourquoi l'Organisation mondiale de la Santé classe depuis longtemps la sédentarité parmi les dix principales causes de décès et de maladies.
Cela étant dit, quelle partie du corps sera affectée par une position assise prolongée ? Quels problèmes de santé cela peut-il engendrer ?
Tout d'abord, vos fesses vont progressivement prendre du volume car rester assis trop longtemps peut entraîner un engourdissement des fessiers. Si vous restez assis trop longtemps, vos muscles fessiers perdront leur capacité de récupération et resteront relâchés même lorsque vous vous levez ou faites de l'exercice. Vos fesses deviendront alors plates et flasques, ce qui nuira considérablement à votre apparence. Cela aura également des répercussions sur d'autres parties du corps, comme des cuisses plus épaisses et des douleurs lombaires.
Deuxièmement, une hernie discale lombaire peut se produire. En position assise, la pression exercée sur la colonne lombaire augmente de 50 % par rapport à la position debout. En position assise avec une flexion extrême, cette pression est deux fois plus importante. Les personnes qui restent assises ou debout pendant de longues périodes, ou qui travaillent la tête baissée pendant de longues périodes, présentent un risque élevé de hernie discale lombaire.
De plus, la motilité intestinale ralentit. Avec l'évolution des modes de vie, de plus en plus de personnes s'habituent à rester assises devant un ordinateur pendant de longues périodes, ce qui affaiblit et ralentit le péristaltisme intestinal. Des substances nocives présentes dans les selles, notamment des agents cancérigènes, stagnent dans le côlon et irritent la muqueuse intestinale. Par ailleurs, la position assise prolongée entraîne une mauvaise circulation sanguine dans les cavités abdominale, pelvienne et lombosacrée, ce qui peut réduire la capacité intestinale et accroître le risque de maladies.
Outre la dégénérescence du ménisque du genou, ce dernier est dépourvu de vascularisation et son apport nutritionnel dépend principalement des variations de pression dans la cavité articulaire. Lors d'une position assise prolongée, l'absence de variation de pression empêche le ménisque de recevoir une nutrition suffisante, ce qui aggrave sa dégénérescence.Lorsque la gravité atteint un certain niveau, le ménisque subit diverses lésions sous l'effet du stress, telles que la rupture et l'usure, entraînant une inflammation de l'articulation du genou.
Enfin, chez les femmes, rester assise longtemps chaque jour multiplie par deux ou trois le risque d'embolie fatale. Plus on reste longtemps assise devant l'ordinateur, plus la circulation sanguine dans les genoux est faible et lente, ce qui augmente le risque de thrombose. Chez les hommes, en position assise droite, le centre de gravité du corps se situe au milieu. Maintenir la même posture assise pendant une période prolongée comprime la prostate et entraîne, à terme, une mauvaise circulation sanguine. Ceci peut provoquer une inflammation, une congestion et une hypertrophie, et ainsi favoriser l'apparition de maladies de la prostate.
Vous avez sans doute vu beaucoup de vidéos d'étudiants fragiles ces derniers temps. Certains ont des ballonnements et vomissent après avoir mangé, d'autres s'évanouissent après avoir pris un bain, et d'autres encore se foulent les pieds ou se cassent des os. Bien qu'on ne puisse pas en conclure que ces problèmes sont dus à une position assise prolongée, cette dernière a bel et bien des conséquences néfastes sur la santé de nombreuses personnes.
Rester assis longtemps comporte de nombreux dangers, alors que faire si l'on reste assis longtemps ?
Il est essentiel de faire de l'exercice ou de se lever toutes les trente ou quarante minutes. Une immobilité prolongée peut entraîner des modifications enzymatiques dans les muscles, susceptibles de provoquer des problèmes comme une hyperglycémie. Les effets se manifestent presque immédiatement ; attendre la fin de la journée pour faire du sport ne vous protégera donc pas complètement.
La seconde option concerne les activités en position assise. Vous pouvez trouver du matériel de fitness pour le bureau en ligne. L'avantage de ce type d'équipement est sa petite taille et son amplitude de mouvement réduite. Il est parfaitement adapté aux personnes qui vont à l'école ou au travail.
J'en ai trouvé quelques-uns pour vous. Le premier est le pédalier oscillant. Je ne vous mets pas de photo, vous pouvez le trouver facilement en faisant une recherche. Il est composé de deux roues et d'une planche fixée au milieu. En posant vos pieds dessus, vous pouvez faire travailler vos mollets et vos chevilles. Il y a aussi le vélo assis, qui ressemble aux vélos de spinning qu'on trouve en salle de sport, mais en plus petit. Cet appareil sollicite davantage d'articulations que le pédalier oscillant, fait travailler plus de muscles et favorise la circulation sanguine. Il existe également des anneaux de massage, des appareils de musculation en forme de huit, des appareils pour le périnée (exercice de Kegel), etc.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez acheter ces choses. Si vous pouvez l'imaginer et bouger vos jambes et vos pieds, vous pouvez le faire. Après tout, faire quelque chose vaut mieux que de ne rien faire.
Enfin, il est important de choisir la posture assise la plus saine possible.
Réglez la hauteur du siège de façon à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol. Si le siège est trop haut, vos pieds seront dans le vide ou vous devrez vous tenir sur la pointe des pieds. Dans ce cas, abaissez le siège ou utilisez des repose-pieds. Si le siège est trop bas, vous devrez plier les genoux et croiser les pieds en position assise, ce qui est également inconfortable. L'angle idéal entre la cuisse et le mollet se situe entre 95° et 100°. Dans cette position, le poids du corps est réparti uniformément entre les cuisses et les fesses, ce qui évite toute gêne. Appuyer vos coudes et vos avant-bras sur la table ou les accoudoirs permet de détendre les épaules. Lorsque vous tapez à l'ordinateur ou étudiez, maintenez un angle d'environ 100° entre le bras et l'avant-bras afin de réduire la pression sur les épaules et la nuque.
La mauvaise posture assise la plus fréquente consiste à se courber comme une crevette, ce qui augmente considérablement la pression sur la colonne vertébrale et les muscles environnants. Cependant, se redresser excessivement, en se cambrant, est également déconseillé ; il suffit donc d'exercer une légère force pour redresser le buste. La colonne thoracique étant naturellement légèrement courbée, il n'est pas nécessaire de la redresser complètement. Il convient de conserver cette légère courbure.Ne baissez pas trop la tête, car cela pourrait provoquer des maux de tête et des douleurs aux épaules et à la nuque. De plus, le poids de la tête représente un septième du poids corporel. Pencher la tête en avant augmentera la pression exercée sur la nuque de 3 à 5 fois.
Veillez à la symétrie gauche-droite. Certaines personnes ont tendance à s'asseoir de travers ou en diagonale. Si leurs mouvements latéraux sont incohérents, la pression exercée sur leurs muscles et leurs os sera inégale. À terme, le corps risque de se bloquer dans une position tordue, ou de souffrir de douleurs dues à une tension musculaire déséquilibrée. De plus, si vous ne pouvez pas rester assis longtemps, essayez de choisir une chaise avec un dossier. Cela permettra de réduire la pression sur la colonne vertébrale et de détendre les muscles, ce qui diminuera la fatigue.
Lorsqu'une personne reste assise pendant une demi-heure, le débit sanguin dans le mollet diminue de 70 %. Ce ralentissement entraîne une stagnation du Qi et une obstruction progressive de la circulation sanguine. Il est alors facile de provoquer une stagnation du Qi et une stase sanguine. De plus, une mauvaise circulation sanguine réduit la quantité de sang frais. À terme, la personne s'affaiblit, son sommeil et son métabolisme sont perturbés, et son teint se dégrade.
Il nous faut donc activer la circulation sanguine et éliminer la stase sanguine.
Il existe trois méridiens Yin qui parcourent la face interne du mollet : le méridien du foie, celui de la rate et celui des reins. Le méridien Yin gouverne la circulation ascendante du Qi et du sang, ce qui requiert beaucoup d’énergie. Rester assis longtemps ralentit cette circulation, rendant ainsi les jambes sujettes aux caillots sanguins et aux douleurs. La face interne du mollet est un point de convergence du Qi et du sang dans le bas du corps et est riche en points d’acupuncture. Si vous restez souvent assis longtemps, si vous avez le bas du corps froid, si vous souffrez de stase sanguine ou d’insuffisance de Qi et de sang, vous pouvez masser plus fréquemment l’intérieur de votre mollet.
Méthode : En suivant le sens des trois méridiens Yin du pied (foie, rate, rein), massez de bas en haut, en repérant soigneusement les points douloureux et les nodules, et massez-les. Vous pouvez répéter l'opération plusieurs fois sur les deux jambes. Cinq à dix minutes par jour suffisent. Le point Sanyinjiao est le point d'intersection des méridiens du foie, de la rate et du rein. Ce point unique relie les trois méridiens. Vous pouvez le masser et le presser pendant quelques instants, mais cette technique est contre-indiquée chez la femme enceinte. Il se situe à l'intérieur du mollet, à environ 7,5 cm (quatre largeurs de doigt) au-dessus de la malléole interne (le point le plus haut de la cheville), à l'intersection avec le bord postérieur du tibia. C'est le point où vous ressentez une douleur à la pression.
Si vous ressentez des douleurs diffuses après une position assise prolongée, comme des lombalgies, des cervicalgies, des douleurs aux omoplates, etc., et que ces douleurs sont constantes, comparables à des points d'acupuncture. Elles sont soulagées par la pression, mais plus intenses par la rotation. La douleur est plus légère le jour et plus vive la nuit, et persiste longtemps. Dans ce cas, vous pourriez essayer les pilules Xuefu Zhuyu. Ces pilules sont indiquées en cas de feu du foie et de stase sanguine simultanés. Bien entendu, elles peuvent également être utilisées même en l'absence de feu du foie. Vous pouvez aussi essayer la décoction Huoxue Siwu, composée de : 9 g d'angélique chinoise (Angelica sinensis), 9 g de Ligusticum chuanxiong, 12 g de Rehmannia glutinosa, 12 g de racine de pivoine blanche, et 6 g de cannelle, de noyau de pêche, de carthame et de Corydale. Ces deux préparations peuvent être utilisées en bain de pieds ou par voie orale.
Le chapitre « Huang Di Nei Jing Su Wen Xuan Ming Five Qi » mentionne : « Rechercher longtemps nuit au sang, rester longtemps couché nuit au qi, rester longtemps assis nuit à la chair, rester longtemps debout nuit aux os et marcher longtemps nuit aux tendons. Ce sont là des blessures causées par les cinq types de travail. »Par conséquent, la position assise prolongée figure parmi les cinq types de blessures causées par la médecine traditionnelle chinoise. Selon cette théorie, la rate, liée aux muscles, gouverne les membres. Rester assis longtemps nuit au corps et à la rate, empêchant ainsi cette dernière d'hydrater efficacement les muscles et de leur fournir les nutriments nécessaires. Il en résulte des lésions musculaires dues à une position assise prolongée.
Il existe une relation de régulation bidirectionnelle entre la position assise prolongée et la rate. Par conséquent, les personnes qui restent souvent assises longtemps peuvent consommer des aliments tonifiants pour la rate, tels que l'igname, le riz japonica, le millet, la citrouille, le maïs, la racine de lotus, les graines de lotus, les graines de coix, le fruit de la gorgone, etc.
Pour une cure de bien-être, je vous recommande la soupe d'igname, de riz gluant et d'orge. Ingrédients : 18 g d'igname, 15 g de graines de gorgone, 30 g d'orge grillée, 15 g d'astragale et 150 g de côtes de porc. Préparation : Faites tremper l'igname dans l'eau, faites revenir l'orge dans une poêle jusqu'à ce qu'elle soit légèrement dorée, lavez les côtes de porc et coupez-les en morceaux, puis lavez les graines de gorgone et l'astragale à l'eau claire. Mettez tous les ingrédients dans une casserole, laissez mijoter une heure et demie et assaisonnez. Pour le porridge de graines de coix et de lotus : Ingrédients : 45 g de graines de coix, 30 g de chair de lotus et une quantité appropriée de sucre candi. Préparation : Lavez les graines de coix et la chair de lotus, mettez-les dans une casserole, ajoutez une quantité appropriée d'eau, portez à ébullition à feu vif, laissez mijoter jusqu'à mi-cuisson, ajoutez le sucre candi, poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le porridge soit cuit et servez.
Beaucoup se disent peut-être : « J'ai déjà fait des heures sup', ce serait bien de pouvoir m'asseoir dans le bus ! », « J'ai encore plein de livres à lire, comment faire sans m'asseoir ? » Mais ce que je veux dire, c'est que puisque le destin m'oblige à m'asseoir, faire de l'exercice de temps en temps et adopter une bonne posture est ma meilleure façon de résister ! Voilà, c'est tout pour cet article. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires.
