Si vous voulez perdre du poids, bougez plus.
Les recommandations en matière d'exercice physique pour les adultes en bonne santé, élaborées par l'American College of Sports Medicine (ACSM) et l'American Heart Association (AHA), préconisent au moins 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée 5 jours par semaine, ou au moins 20 minutes d'exercice aérobique d'intensité élevée 3 jours par semaine. Elles insistent également sur la nécessité d'un entraînement musculaire deux jours par semaine. Ces recommandations sont similaires à celles concernant l'activité physique d'intensité modérée préconisées par la Chine. Diabète de type 2 « Directives de prévention et de traitement (édition 2013) », qui devraient être maintenues au moins 150 minutes/semaine.
Que ce soit pour un adulte en bonne santé ou une personne diabétique, 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine constituent la quantité de base pour maintenir une bonne santé. Des études ont montré que, si l'on tient pleinement compte de facteurs tels que la génétique, l'âge, le sexe, l'état de santé et d'autres facteurs, les bénéfices pour le patient augmentent progressivement lorsque la durée d'exercice dépasse les recommandations. Par conséquent, pour les personnes diabétiques qui souhaitent perdre du poids, si un programme d'exercice basé sur 150 minutes par semaine ne permet pas d'atteindre l'objectif de perte de poids, il est nécessaire d'envisager d'augmenter la durée des séances. Il n'existe pas de norme unique pour chaque personne diabétique quant à la durée optimale d'exercice. Celle-ci doit être déterminée en fonction de son état de santé, de son alimentation et de son traitement médicamenteux. Outre le respect de la durée totale recommandée, chaque séance d'exercice ne doit pas durer moins de 10 minutes, et les activités physiques légères du quotidien ne doivent pas être comptabilisées dans le temps total d'exercice.
L'exercice physique a aussi des « effets secondaires ».
Les personnes diabétiques en surpoids ou obèses doivent consacrer plus de temps à l'exercice physique si elles souhaitent perdre du poids. Outre les risques associés au diabète, comme l'hypoglycémie, il existe également un risque de lésions articulaires. Une articulation est le point de jonction entre deux os, comme le genou, le coude ou la cheville. Ces deux os ne sont pas en contact direct ; ils sont recouverts de cartilage et entourés d'une membrane contenant du liquide synovial, ce qui réduit les frottements. En réalité, toute activité quotidienne exerce une pression sur les articulations, mais celles-ci peuvent la supporter. Cependant, une pression intense et prolongée ou des forces de torsion répétées et soudaines peuvent endommager les articulations, en particulier chez les personnes âgées diabétiques. Ainsi, l'âge et des activités inadaptées entraînent le vieillissement et l'usure des articulations chez l'adulte. Dans les cas les plus graves, de l'arthrite peut se développer, limitant considérablement la mobilité du patient.
Parmi toutes les articulations, celles des membres inférieurs sont les plus sollicitées. Elles supportent la majeure partie du poids du corps humain, que ce soit en marchant, en courant ou en montant des escaliers. Chez les personnes en surpoids ou obèses, la pression exercée sur les os des membres inférieurs est plus importante que chez les personnes de poids normal. Prenons l'exemple de la marche : pour maintenir l'équilibre et effectuer les mouvements, les angles des articulations de la cheville et de la hanche diffèrent légèrement de ceux des personnes de poids normal, et la rotule, le tibia et les os du pied sont soumis à une forte contrainte. Comme les personnes en surpoids ou obèses font de l'exercice plus longtemps et plus fréquemment lors d'une perte de poids, leurs articulations des membres inférieurs restent soumises à une pression plus élevée et plus longtemps, ce qui les rend plus sujettes à l'usure.
Protégez vos genoux, une bonne posture lors de l'exercice est importante.
Les personnes en surpoids ou obèses devraient privilégier les exercices qui n'augmentent pas la charge sur les articulations des genoux. Certains exercices, bien que paraissant sains, sont en réalité néfastes pour les genoux.
Escalade ou randonnée. L'escalade et la randonnée sont des activités de plein air très populaires. Il semble que profiter de la nature et faire de l'exercice puissent aller de pair. En réalité, lors de l'ascension d'une montagne, que ce soit en montant des escaliers ou en empruntant un sentier de montagne, l'articulation du genou supporte tout le poids du corps. À la descente, les articulations des genoux travaillent encore plus. En plus du poids initial, elles doivent également supporter l'impact de la chute. Par conséquent, il est recommandé aux personnes en surpoids ou obèses, ou diabétiques, de choisir avec soin leur activité. Si elles souhaitent absolument pratiquer cette activité, elles devraient privilégier un lieu où le relief est plus plat, se munir d'équipement adapté à la randonnée (comme des bâtons de marche), ralentir le rythme à la montée comme à la descente, et prévoir des pauses régulières afin d'éviter de trop solliciter leurs genoux.
Course sur tapis roulant. Certaines personnes diabétiques apprécient de courir sur un tapis roulant d'intérieur, ce qui leur permet non seulement de faire de l'exercice, mais aussi de s'affranchir des aléas climatiques et des restrictions liées aux lieux d'activité. Une fois la vitesse du tapis roulant réglée, elle reste constante. Bien qu'il soit possible de l'ajuster manuellement, elle ne s'adapte pas automatiquement aux besoins de chacun. Les personnes diabétiques peuvent en faire l'expérience. Lors d'une marche en extérieur, alterner quelques centaines de mètres de marche rapide et quelques pas lents avec une nouvelle accélération permet généralement de ne pas se sentir très fatigué. En revanche, maintenir un rythme soutenu peut s'avérer épuisant. Par conséquent, courir à vitesse constante sur un tapis roulant exige non seulement une grande endurance, mais ne laisse également aucun répit aux articulations et aux muscles pour se détendre.
Outre l'alpinisme et la course sur tapis roulant, certains sports de balle, comme le tennis et le badminton, exigent une grande souplesse physique. Les personnes diabétiques en surpoids ou obèses devraient limiter leurs efforts au maximum lorsqu'elles entreprennent une perte de poids.
Il est recommandé aux personnes diabétiques de pratiquer la natation, l'aquagym, le cyclisme et d'autres sports. Il est conseillé de s'échauffer avant l'effort, par exemple en faisant des mouvements de poignets et de chevilles, en étirant les bras et les jambes et en faisant des mouvements de la taille. Une fois l'exercice commencé, il est important d'augmenter progressivement l'intensité. Pendant l'effort, il convient de ralentir ou de réduire légèrement le rythme en fonction de sa condition physique. Il est important de faire des pauses et de s'hydrater régulièrement. Après l'effort, il est également conseillé de faire des étirements, par exemple en tapotant doucement les muscles des cuisses et des mollets avec les mains ou en serrant les poings.
Pour protéger les articulations, la force musculaire est essentielle.
Pour protéger vos articulations, outre l'adoption de bonnes postures d'exercice, il est également nécessaire d'accroître votre force musculaire. La musculation et l'entraînement en résistance sont deux méthodes de renforcement musculaire.
Musculation. La musculation, aussi appelée entraînement avec haltères, est une méthode d'entraînement qui permet d'accroître la force et le volume musculaire, tout en favorisant la perte de graisse et le renforcement osseux. Les exercices varient selon les groupes musculaires sollicités. Par exemple, les squats, les sauts de grenouille, les sauts sur step et la course avec charge sont fréquemment utilisés pour développer la force des jambes. Certains de ces programmes d'entraînement avec charge sont généralement réservés aux athlètes et ne conviennent pas au grand public. Les personnes diabétiques devraient consulter un coach sportif avant d'établir un programme d'entraînement et choisir la méthode de musculation la plus adaptée à leurs besoins. Bien que la musculation présente de nombreux avantages, un entraînement mal maîtrisé peut s'avérer très néfaste pour la santé.Il existe des normes strictes concernant la régularité des mouvements, le nombre de répétitions, l'intervalle entre chaque série et le poids utilisé. Les personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète qui souhaitent pratiquer des exercices de musculation doivent impérativement le faire sous la supervision d'un coach sportif qualifié.
Entraînement de résistance. La « Chine » Diabète de type 2 Les recommandations en matière d'exercice physique (édition 2013) préconisent aux personnes diabétiques de pratiquer un entraînement de résistance deux fois par semaine, ciblant les principaux groupes musculaires des membres supérieurs, inférieurs et du tronc. Il existe trois types d'entraînement de résistance : isotonique, isométrique et isocinétique. L'entraînement isotonique peut inclure le soulèvement d'haltères (les personnes diabétiques peuvent utiliser des bouteilles d'eau minérale remplies d'eau à domicile), le port de charges lourdes, la traction avec des ressorts ou des élastiques, les pompes, etc. L'entraînement isométrique, également appelé exercice statique, se caractérise par une longueur musculaire constante et nécessite un encadrement professionnel. L'entraînement isocinétique, quant à lui, implique une vitesse de mouvement constante et une résistance proportionnelle à la force de l'utilisateur. Il requiert l'utilisation d'équipements isocinétiques professionnels et est souvent utilisé en rééducation passive après un AVC. Ainsi, le soulèvement d'haltères, la traction avec des élastiques, les pompes et la planche sont des exercices particulièrement adaptés aux personnes diabétiques.