Si vous souhaitez perdre du poids, bougez davantage
Les lignes directrices en matière d'exercice pour les adultes en bonne santé élaborées par l'American College of Sports Medicine (ACSM) et l'American Heart Association (AHA) recommandent au moins 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée 5 jours par semaine ou au moins 20 minutes 3 jours par semaine. jours d’exercices aérobiques de haute intensité. Insistez également sur l’entraînement en force deux jours par semaine. Ceci est similaire à l'activité physique d'intensité modérée recommandée par les « Lignes directrices chinoises pour la prévention et le traitement du diabète de type 2 (édition 2013) », qui doit être maintenue au moins 150 minutes par semaine.
Qu'il s'agisse d'un adulte en bonne santé ou d'un patient diabétique, 150 minutes/semaine d'exercice d'intensité modérée est la quantité d'exercice de base pour maintenir la santé. Des études ont montré que si des facteurs tels que la génétique, l'âge, le sexe, l'état de santé et d'autres facteurs sont pleinement pris en compte, lorsque la durée de l'exercice dépasse la quantité d'exercice recommandée dans les lignes directrices, les bénéfices obtenus par le patient auront tendance à augmenter progressivement. Par conséquent, pour les personnes diabétiques qui perdent du poids, si vous élaborez un programme d'exercice basé sur la norme de 150 minutes d'exercice par semaine et que vous ne parvenez pas à obtenir l'effet de perte de poids souhaité, vous devez alors envisager de prolonger la durée de l'exercice. Pour chaque patient diabétique, il n’existe pas de norme unifiée quant à la durée de prolongation. Elle doit être déterminée en fonction de son état, de son alimentation et de ses médicaments. En plus de maintenir la durée totale dans une certaine norme, la durée de chaque exercice ne doit pas être inférieure à 10 minutes et les activités physiques légères de la vie quotidienne ne doivent pas être comptées dans la durée totale de l'exercice.
L'exercice physique a également des « effets secondaires »
Les personnes diabétiques en surpoids ou obèses doivent passer plus de temps à faire de l'exercice si elles veulent perdre du poids. Outre les risques associés au diabète, comme l'hypoglycémie, il existe également un risque de lésions articulaires au cours de ce processus. Une articulation est la connexion entre deux os, comme l’articulation du genou, l’articulation du coude et l’articulation de la cheville. Les deux os ne sont pas en contact direct, mais sont recouverts de cartilage et entourés d'un sac contenant du liquide synovial pour réduire les frictions. En fait, toute activité quotidienne exerce une pression sur les articulations, mais celles-ci peuvent supporter cette pression. Une pression prolongée et de haute intensité ou des forces de torsion multiples et instantanées peuvent endommager les articulations, en particulier chez les personnes âgées atteintes de diabète. Par conséquent, l’âge croissant et les activités inappropriées entraîneront le vieillissement et l’usure des articulations des adultes. Dans les cas plus graves, de l'arthrite surviendra, limitant considérablement la capacité de mouvement du patient.
Parmi toutes les articulations, les os des membres inférieurs ont une tâche plus lourde. Ils supportent la majeure partie du poids du corps humain, que ce soit en marchant, en courant ou en montant les escaliers. Lorsque les personnes en surpoids ou obèses font de l’exercice, la pression exercée sur les os de leurs membres inférieurs est supérieure à celle des personnes de poids normal. En prenant comme exemple la marche, afin de maintenir l'équilibre du corps humain et d'effectuer des mouvements de marche complets, les angles des articulations de la cheville et de la hanche des membres inférieurs sont quelque peu différents de ceux des personnes de poids normal, et la rotule (communément appelée comme la rotule), le tibia (l'os à l'intérieur de la jambe) et les os du pied sont soumis à de lourdes charges. Étant donné que les personnes en surpoids ou obèses font de l'exercice plus longtemps et plus fréquemment lorsqu'elles perdent du poids, les articulations de leurs membres inférieurs sont soumises à une pression plus élevée pendant une longue période et sont plus sujettes à l'usure.
Protégez vos genoux, la forme d'exercice est importante
Les personnes en surpoids ou obèses devraient faire de leur mieux pour choisir des exercices qui n'augmentent pas ou n'augmentent pas la mise en charge des articulations du genou. Certains exercices peuvent sembler sains, mais sont en réalité nocifs pour les genoux.
Escalade ou randonnée. L'escalade et la randonnée sont des activités de plein air très populaires. Il semble que profiter de la nature et faire de l’exercice peuvent aller de pair. En effet, lors de l'ascension d'une montagne, qu'il s'agisse de monter des marches ou de marcher sur un sentier naturel de montagne, l'articulation du genou doit supporter tout le poids du corps. Lors de la descente d'une montagne, les articulations du genou travaillent encore plus fort. En plus du poids d'origine, ils doivent également supporter l'impact vers le bas. Par conséquent, il est recommandé aux personnes diabétiques en surpoids ou obèses de choisir avec soin. S'ils doivent y aller, ils doivent choisir un endroit avec une montagne plus plate, préparer du matériel auxiliaire pour l'escalade (comme des bâtons de randonnée), ralentir lors de la montée et de la descente de la montagne et être ponctuel. Reposez-vous et évitez de mettre trop de pression sur vos genoux.
Tapis roulant en cours d'exécution. Certaines personnes diabétiques aiment courir sur des tapis roulants d'intérieur, ce qui non seulement exerce leur corps, mais évite également les interférences météorologiques et les restrictions sur les lieux d'activité. Une fois la vitesse du tapis roulant réglée, c’est une vitesse constante. Bien que la vitesse puisse être ajustée manuellement, elle ne peut pas changer automatiquement en fonction des besoins humains. Les personnes atteintes de diabète peuvent vivre cette expérience. Lorsque vous marchez à l'extérieur pour faire de l'exercice, si vous marchez rapidement sur quelques centaines de mètres, puis marchez lentement pendant un moment, puis marchez rapidement, vous ne vous sentirez souvent pas très fatigué. Cependant, si vous continuez à marcher vite, vous ne pourrez peut-être pas tenir longtemps. Par conséquent, courir à vitesse constante sur un tapis roulant nécessite non seulement une grande endurance, mais ne laisse également aucune possibilité aux articulations et aux muscles de se reposer et de se détendre.
En plus de l'escalade et de la course sur tapis roulant, certains sports de balle, comme le tennis et le badminton, nécessitent une grande flexibilité physique. Les personnes diabétiques en surpoids ou obèses devraient essayer d’en faire le moins possible lorsqu’elles commencent à perdre du poids.
Il est recommandé aux personnes atteintes de diabète d’adopter la natation, l’aquagym, le cyclisme et d’autres sports. Il est recommandé aux personnes atteintes de diabète de faire des activités d'échauffement avant de commencer l'exercice, comme bouger leurs poignets et leurs chevilles, étirer leurs bras et leurs jambes et bouger leur taille ; après avoir commencé l’exercice, commencez lentement puis rapidement ; pendant l'exercice, ralentissez ou ralentissez légèrement selon votre condition physique. Reposez-vous et faites le plein d'eau ; après l'exercice, vous devez également faire des activités d'étirement, tapoter doucement les muscles des cuisses et des mollets avec vos mains ou serrer le poing avec vos mains.
Pour protéger les articulations, la force musculaire est essentielle.
Pour protéger vos articulations, en plus d'adopter des formes d'exercices correctes, vous devez également augmenter la force musculaire. La musculation et l’entraînement en résistance sont deux méthodes d’entraînement musculaire.
Entraînement avec musculation. La musculation, également connue sous le nom de musculation, est une méthode d'entraînement qui peut augmenter la force et le volume musculaires, et est également bénéfique pour la perte de graisse et le renforcement des os. Selon les différentes parties de l'exercice, les méthodes d'exercice sont également différentes. Par exemple, les squats, les sauts de grenouille, les sauts par étapes et la course avec mise en charge sont souvent utilisés pour entraîner la force des jambes. Certains de ces programmes d’entraînement avec mise en charge sont couramment utilisés dans l’entraînement des athlètes et ne conviennent pas à l’exercice par la population générale. Les personnes atteintes de diabète devraient consulter un préparateur physique professionnel avant de formuler un programme d'exercices et choisir la méthode d'entraînement avec mise en charge appropriée en fonction de leurs propres besoins. Bien que l’entraînement avec mise en charge présente de nombreux avantages, s’il n’est pas effectué correctement, il peut également causer de graves dommages au corps. Il existe des normes strictes quant à la standardité des mouvements, au nombre de temps d'entraînement, à l'intervalle entre chaque série de mouvements et à la quantité de poids. Si des personnes diabétiques en surpoids ou obèses souhaitent suivre un entraînement avec mise en charge, elles doivent le faire sous la direction d'un instructeur de fitness professionnel.
Entraînement en résistance. Les « China Type 2 Diabetes Exercise Guidelines (2013 Edition) » recommandent aux patients diabétiques d'effectuer un entraînement en résistance deux fois par semaine, incluant les principaux groupes musculaires des membres supérieurs, des membres inférieurs et du tronc. Il existe trois types d’entraînement en résistance : l’entraînement isotonique, l’entraînement isométrique et l’entraînement isocinétique. L’entraînement isotonique peut inclure le levage d’haltères (les patients qui consomment du sucre peuvent plutôt utiliser des bouteilles d’eau minérale remplies d’eau à la maison), le levage d’objets lourds, la traction de ressorts ou d’élastiques, des pompes, etc. L'entraînement isométrique signifie que la longueur des muscles ne diminue pas pendant l'entraînement. C'est pourquoi on l'appelle également exercice statique et nécessite l'encadrement d'un professionnel. L’entraînement isocinétique signifie que la vitesse de mouvement reste inchangée et que la résistance du matériel est proportionnelle à la force du pratiquant. Il nécessite l’utilisation d’un équipement d’entraînement isocinétique professionnel et est souvent utilisé pour l’entraînement de rééducation passive des patients post-AVC. Par conséquent, soulever des haltères, tirer des élastiques, des pompes et des planches sont tous de meilleurs choix pour les personnes atteintes de diabète.