L'adaptabilité à l'exercice physique varie d'une personne à l'autre. Par exemple, après une séance d'exercice, la fonction pulmonaire de certaines personnes augmente de 15 %, tandis que celle d'autres n'augmente que de 5 %. Deux personnes font de l'exercice en continu pendant 20 minutes à une intensité correspondant à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale. L'une peut se sentir essoufflée, tandis que l'autre se sentira très détendue. Cela s'explique principalement par la différence de condition physique entre les deux personnes. Par conséquent, au fil du temps, les personnes diabétiques doivent adapter leurs entraînements en fonction de leur niveau d'activité physique et de leurs sensations à l'effort afin d'en optimiser les bienfaits.
Principes d'ajustement des programmes d'exercices
Le principe de l'augmentation progressive de la durée d'exercice : lorsque vous débutez un exercice aérobique, la durée d'une séance continue doit être limitée à 10 à 15 minutes. Une fois votre corps habitué, vous pouvez augmenter la durée jusqu'à au moins 30 minutes par séance.
Le principe de l'augmentation progressive de la fréquence d'exercice, de léger à intense : augmenter graduellement de 3 jours à 7 jours par semaine, au moins une fois tous les deux jours, et ne pas s'abstenir de faire de l'exercice pendant 2 jours consécutifs.
Principe de l'augmentation progressive de l'intensité d'un exercice : En phase initiale d'exercice aérobie, l'intensité peut débuter à la moitié de la consommation maximale d'oxygène (VO2max), puis augmenter à 60 % de la VO2max après une semaine, et enfin à 70 % à 80 % de la VO2max après six semaines. L'intensité d'un exercice de résistance est inversement proportionnelle au nombre de répétitions de chaque série. Elle peut être déterminée en fonction du nombre de répétitions d'une série. Généralement, la fatigue se fait sentir après 8 à 12 répétitions, ce qui correspond à 50 % du volume maximal de répétitions, soit une intensité modérée. Il est donc conseillé de commencer par un exercice de faible intensité et de passer progressivement à une intensité modérée.
Principe de récupération modérée après l'effort : La fatigue et les courbatures peuvent facilement survenir après un exercice d'endurance ou de musculation intense et prolongé. Il est donc important de prévoir un temps de repos adapté. Il est recommandé de pratiquer la musculation un jour sur deux. Les courbatures, normales après l'effort, s'atténueront et disparaîtront naturellement au bout de deux jours.
Le principe de l'ajustement périodique du volume d'exercice : après 3 à 6 mois de pratique, le corps s'adapte à la même intensité d'exercice et il est nécessaire de réajuster le programme d'entraînement et d'augmenter progressivement la charge d'exercice.
Comment adapter votre programme d'entraînement
Lorsqu'une personne diabétique commence une activité physique, elle doit augmenter progressivement l'intensité et le volume de ses exercices en fonction de son niveau d'activité physique actuel. Une à deux semaines après le début de l'exercice, le corps continue de s'y adapter. Des ajustements seront effectués au bout d'un mois, et les exercices se stabiliseront après deux à trois mois.
Dans des conditions normales, après 4 à 8 semaines d'exercice régulier, l'effet hypoglycémiant est renforcé. Les patients diabétiques devraient faire contrôler différents indicateurs pertinents tous les 6 mois afin d'évaluer l'efficacité de l'exercice et d'adapter leur programme en conséquence.