La experiencia de la estrella de cine de Hong Kong Man Tsz-leung con la diabetes muestra los desafíos comunes que enfrentan las personas con esta afección, particularmente en términos de control de la dieta y ejercicio. Aquí, exploramos cómo mantener una dieta equilibrada sin hambre constante, realizar ejercicio seguro y eficaz y reducir los niveles de estrés para mejorar el control de la diabetes.
Manejo de la dieta: comer adecuadamente, no en exceso
A diferencia de la restricción extrema de Man Tsz-leung de sólo tres bocados de arroz por comida, una dieta equilibrada y adecuada es esencial para el control de la diabetes. Los principios clave son:
- Control energético razonable: Calcule las necesidades energéticas diarias en función del peso corporal ideal (altura [cm] - 105) × requerimiento energético por kg de peso corporal.
- Distribución adecuada de macronutrientes: Los carbohidratos deben proporcionar entre el 50% y el 60% de la energía diaria total, asegurando un suministro constante de glucosa y evitando fluctuaciones bruscas. Concéntrese en alimentos bajos en grasa, ricos en fibra y ricos en nutrientes, como cereales integrales, verduras, legumbres, patatas y frutas.
- Comidas y refrigerios regulares: Distribuya la ingesta de carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día para minimizar los picos de azúcar en la sangre y mantener la saciedad.
Ejercicio: seguro y eficaz para controlar el azúcar en sangre
El ejercicio regular es crucial para el control de la diabetes, ya que mejora la sensibilidad a la insulina, el control del azúcar en sangre y la salud en general. Para hacer ejercicio de forma segura y eficaz:
- Frecuencia y duración: intente realizar al menos 150 minutos por semana, repartidos en 5 días, y cada sesión dure 30 minutos o más. Incluso períodos breves de actividad (p. ej., 10 minutos diarios) pueden ser beneficiosos si la recomendación completa resulta difícil.
- Tiempo y control del azúcar en sangre: Haga ejercicio 1 hora después de las comidas para evitar la hipoglucemia. Controle el nivel de azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio, ajustándolo en consecuencia. Evite hacer ejercicio con el estómago vacío.
- Consideraciones sobre la inyección de insulina: inyecte insulina en el abdomen en lugar de en las extremidades para minimizar el impacto del ejercicio en la absorción de insulina y reducir el riesgo de hipoglucemia.
Reducir el estrés para mejorar el control de la diabetes
Si bien se abordan los conceptos erróneos sobre la alimentación y el ejercicio, es igualmente vital abordar el estrés psicológico:
- Mantener una actitud optimista: Adoptar una perspectiva positiva de la vida, aceptando la realidad de la enfermedad para aliviar la ansiedad y la angustia.
- Comuníquese con los demás: comparta sus inquietudes y desafíos con sus seres queridos, buscando su apoyo y consejo para aliviar el estrés.
- Ejercicio para aliviar el estrés: la actividad física regular no solo beneficia el control de la diabetes sino que también ayuda a aliviar el estrés psicológico y promueve el bienestar general.
- Distraiga y cultive pasatiempos: desvíe la atención de la enfermedad participando en pasatiempos y rutinas saludables, aumentando la confianza en uno mismo y reduciendo el estrés.
- Participe en actividades sociales: únase a grupos o eventos de apoyo para la diabetes para aprender de otros, compartir experiencias y aliviar el estrés a través de conexiones sociales.
Al adoptar estas estrategias de dieta, ejercicio y manejo del estrés, las personas con diabetes pueden afrontar mejor los desafíos de la afección, mantener un control óptimo del azúcar en sangre y disfrutar de una mejor calidad de vida.