La experiencia del actor de cine hongkonés Man Tsz-leung con la diabetes pone de manifiesto los desafíos comunes a los que se enfrentan las personas con esta afección, especialmente en lo que respecta al control de la dieta y el ejercicio. En este artículo, exploramos cómo mantener una dieta equilibrada sin pasar hambre constantemente, realizar ejercicio de forma segura y eficaz, y reducir los niveles de estrés para un mejor control de la diabetes.
Manejo de la dieta: Comer adecuadamente, no en exceso.
A diferencia de la restricción extrema de Man Tsz-leung a solo tres bocados de arroz por comida, una dieta equilibrada y adecuada es esencial para el control de la diabetes. Los principios clave son:
- control energético razonable: Calcular las necesidades energéticas diarias en función del peso corporal ideal (altura [cm] - 105) × requerimiento energético por kg de peso corporal.
- Distribución adecuada de macronutrientesLos carbohidratos deben aportar entre el 50 % y el 60 % de la energía diaria total, asegurando un suministro constante de glucosa y evitando fluctuaciones bruscas. Prioriza los alimentos bajos en grasa, ricos en fibra y con alta densidad nutricional, como los cereales integrales, las verduras, las legumbres, las patatas y las frutas.
- comidas y refrigerios regularesDistribuya la ingesta de carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día para minimizar los picos de azúcar en la sangre y mantener la saciedad.
Ejercicio: Seguro y eficaz para el control del azúcar en sangre
El ejercicio regular es fundamental para el control de la diabetes, ya que mejora la sensibilidad a la insulina, el control del azúcar en sangre y la salud en general. Para ejercitarse de forma segura y eficaz:
- Frecuencia y duraciónIntenta realizar al menos 150 minutos de actividad física por semana, repartidos en 5 días, con sesiones de 30 minutos o más. Incluso breves periodos de actividad física (e.g..., 10 minutos diarios) pueden ser beneficiosos si la recomendación completa resulta difícil.
- Control del tiempo y la glucemiaHaga ejercicio una hora después de las comidas para evitar la hipoglucemia. Controle su nivel de azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio, y ajústelo según sea necesario. Evite hacer ejercicio con el estómago vacío.
- Consideraciones sobre la inyección de insulinaInyecte la insulina en el abdomen en lugar de en las extremidades para minimizar el impacto del ejercicio en la absorción de insulina y reducir el riesgo de hipoglucemia.
Reducir el estrés para mejorar el control de la diabetes
Si bien es fundamental abordar los conceptos erróneos sobre la dieta y el ejercicio, también es vital afrontar el estrés psicológico:
- Mantén una actitud optimistaAdopta una actitud positiva ante la vida, aceptando la realidad de la enfermedad para aliviar la ansiedad y la angustia.
- Comunicarse con los demásComparte tus preocupaciones y dificultades con tus seres queridos, buscando su apoyo y consejo para aliviar el estrés.
- Ejercicios para aliviar el estrésLa actividad física regular no solo beneficia el control de la diabetes, sino que también ayuda a aliviar el estrés psicológico y promueve el bienestar general.
- Distraerse y cultivar pasatiemposDesvía la atención de la enfermedad dedicándote a pasatiempos y rutinas saludables, aumentando la autoconfianza y reduciendo el estrés.
- Participar en actividades socialesÚnase a grupos de apoyo o eventos para personas con diabetes para aprender de otros, compartir experiencias y aliviar el estrés a través de las conexiones sociales.
Al adoptar estas estrategias de alimentación, ejercicio y manejo del estrés, las personas con diabetes pueden afrontar mejor los desafíos de la enfermedad, mantener un control óptimo del azúcar en sangre y disfrutar de una mayor calidad de vida.