Bewegungsmangel ist ein Kennzeichen der heutigen Gesellschaft. Kinder sitzen von der Schule bis zum Unterricht, und Erwachsene sitzen vom Arbeitsbeginn bis zum Ende der Überstunden. So verbringen die Menschen ein Drittel ihres Tages im Sitzen.
Auch wenn es lange dauert, sollten Sie sich regelmäßig hinsetzen. Wenn Sie jedoch häufig Schmerzen in Nacken, Schultern, Taille und Beinen verspüren; oft Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen oder Blähungen haben; nach langem Sitzen schwindelig werden, wenn Sie plötzlich aufstehen; gelegentlich Taubheitsgefühle in den Fingerspitzen verspüren; sich Bauchfett schneller ansammelt, die Waden dicker werden; Müdigkeit und Schwäche, manchmal Schwindel und Energielosigkeit auftreten, dann deuten all diese Symptome darauf hin, dass Sie zu lange gesessen haben!
Bevor wir zum Haupttext kommen, ist es wichtig zu betonen, dass langes Sitzen mehr beinhaltet als nur das Sitzen selbst.
In den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ werden sitzendes und statisches Verhalten gemeinsam betrachtet. Dies umfasst langes Sitzen oder Liegen (außer Schlafen), einschließlich langem Sitzen beim Arbeiten, bei der Computernutzung, beim Fernsehen und bei der Nutzung von Mobiltelefonen. Alle Formen des Sitzens und Liegens werden berücksichtigt, da der Körper in diesen Phasen sehr wenig Energie verbraucht und sich keine Körperteile bewegen können.
Ein sitzender Lebensstil kann unbemerkt zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen und ist eine der Hauptursachen für Tod, Krankheit und Behinderung. Langes Sitzen ist ein Warnsignal für ein Gesundheitsrisiko: Menschen, die viel sitzen, haben ein um 200 % erhöhtes Krankheitsrisiko im Vergleich zu gesünderen Gruppen, die körperlich sehr aktiv sind und am kürzesten sitzen. Aus diesem Grund zählt die Weltgesundheitsorganisation langes Sitzen seit Langem zu den zehn häufigsten Todes- und Krankheitsursachen.
Nach alldem: Welcher Körperteil ist vom langen Sitzen betroffen? Welche gesundheitlichen Probleme können dadurch entstehen?
Zunächst einmal wird Ihr Gesäß langsam größer, da langes Sitzen zu einem sogenannten „toten Gesäßmuskel“ führen kann. Wenn Sie zu lange sitzen, verlernen Ihre Gesäßmuskeln, sich zu erholen und entspannt zu bleiben, selbst wenn Sie aufstehen oder Sport treiben. Dadurch wird das Gesäß flach und schlaff, was das Aussehen stark beeinträchtigt. Auch andere Körperteile wie dicke Oberschenkel und Rückenschmerzen können betroffen sein.
Zweitens kann es zu einem Bandscheibenvorfall im Lendenbereich kommen. Beim Sitzen erhöht sich die Belastung der Lendenwirbelsäule um 50 % im Vergleich zum Stehen. Bei starker Beugung im Sitzen ist die Belastung sogar doppelt so hoch wie im Stehen. Menschen, die lange sitzen oder stehen oder lange mit gesenktem Kopf arbeiten, haben ein hohes Risiko für einen Bandscheibenvorfall im Lendenbereich.
Auch die Darmmotilität verlangsamt sich. Immer mehr Menschen gewöhnen sich daran, lange vor dem Computer zu sitzen, was die Darmperistaltik schwächt und verlangsamt. Schädliche Bestandteile des Stuhls, darunter auch Karzinogene, verbleiben im Dickdarm und reizen die Darmschleimhaut. Zudem leidet die Durchblutung im Bauchraum, Beckenbereich und Lendenwirbelsäule bei Menschen, die lange sitzen, darunter, was zu einer Verringerung des Darmvolumens und damit zu einem erhöhten Krankheitsrisiko führen kann.
Neben der Degeneration des Kniegelenksmeniskus selbst besitzt dieser kein Blutgefäßgewebe und wird hauptsächlich durch Druckveränderungen im Gelenkspalt versorgt. Langes Sitzen führt dazu, dass keine Druckveränderungen entstehen und der Meniskus nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, was die Degeneration des Meniskus verstärkt.Wenn der Schweregrad ein bestimmtes Ausmaß erreicht, erleidet der Meniskus unter Belastung verschiedene Verletzungen, wie zum Beispiel Risse und Abnutzungserscheinungen, die zu einer Entzündung des Kniegelenks führen.
Schließlich erhöht langes Sitzen bei Frauen täglich das Risiko einer tödlichen Embolie um das Zwei- bis Dreifache. Je länger man vor dem Computer sitzt, desto geringer und langsamer wird der Blutfluss in den Knien, was das Thromboserisiko erhöht. Bei Männern liegt der Körperschwerpunkt im Sitzen in der Mitte. Langes Verharren in derselben Sitzhaltung kann die Prostata einengen und mit der Zeit zu Durchblutungsstörungen führen. Dies kann Entzündungen, Stauungen und eine Vergrößerung der Prostata verursachen und somit Prostataerkrankungen auslösen.
Ich nehme an, Sie haben in letzter Zeit viele Videos von „gebrechlichen Studenten“ gesehen. Manche bekommen nach dem Essen Blähungen und müssen sich übergeben, andere fallen nach dem Baden in Ohnmacht, und wieder andere verstauchen sich die Füße oder brechen sich Knochen. Obwohl man nicht behaupten kann, dass dies durch langes Sitzen verursacht wird, hat langes Sitzen auch bei vielen anderen Menschen gesundheitliche Probleme.
Langes Sitzen birgt viele Gefahren, was sollten wir also tun, wenn wir lange sitzen?
Zunächst einmal sollten Sie sich alle 30 bis 40 Minuten bewegen oder aufstehen. Längere Bewegungsmangel kann zu Veränderungen der Muskelenzyme führen, was wiederum Probleme wie einen erhöhten Blutzuckerspiegel verursachen kann. Die Auswirkungen treten fast unmittelbar ein, daher bietet ein Training am Abend keinen vollständigen Schutz.
Die zweite Möglichkeit sind Aktivitäten im Sitzen. Sie können online nach Fitnessgeräten fürs Büro suchen. Der Vorteil dieser Geräte liegt in ihrer geringen Größe und dem begrenzten Bewegungsradius. Sie eignen sich daher sehr gut für Schüler und Berufstätige.
Ich habe ein paar Geräte für dich gefunden. Das erste ist das Schwingpedal. Ich füge kein Bild bei, du findest es aber über die Suchfunktion. Es besteht aus zwei Rädern und einem Brett in der Mitte. Wenn du deine Füße darauf stellst, kannst du deine Waden und Knöchel optimal trainieren. Dann gibt es noch das Sitzfahrrad, das den Spinning-Bikes im Fitnessstudio ähnelt, nur kleiner ist. Dieses Gerät beansprucht mehr Gelenke als das Schwingpedal, mobilisiert mehr Muskeln und fördert die Durchblutung. Außerdem gibt es noch Ringrollen, Achter-Muskeltrainer, Kegel-Trainer usw.
Das heißt natürlich nicht, dass du diese Dinge kaufen musst. Wenn du dir etwas selbst ausdenken und deine Beine und Füße bewegen kannst, kannst du es auch tun. Schließlich ist etwas zu tun besser als nichts.
Abschließend ist noch zu beachten, dass man eine möglichst gesunde Sitzhaltung einnehmen sollte.
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Ist der Sitz zu hoch, hängen Ihre Füße in der Luft oder Sie stehen auf den Zehenspitzen. In diesem Fall sollten Sie die Sitzhöhe verringern oder Pedale unter Ihre Füße stellen. Ist der Sitz zu niedrig, müssen Sie nach dem Hinsetzen die Knie anwinkeln und die Füße einhaken, was ebenfalls unbequem ist. Ein Winkel zwischen Oberschenkel und Wade von 95° bis 100° ist besonders komfortabel. So wird das Körpergewicht gleichmäßig auf Oberschenkel und Gesäß verteilt, sodass keine Druckstellen entstehen. Das Abstützen der Ellbogen und Unterarme auf dem Tisch oder der Armlehne kann die Schultern entlasten. Beim Tippen oder Lernen sollte der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm etwa 100° betragen, um den Druck auf Schultern und Nacken zu reduzieren.
Die häufigste falsche Sitzhaltung ist das Vorbeugen wie bei einer Garnele, wodurch der Druck auf die Wirbelsäule und die umliegende Muskulatur deutlich erhöht wird. Eine Überkorrektur, bei der man sich krampfhaft durchstreckt, ist jedoch ebenfalls schädlich. Richten Sie Ihre Taille daher nur leicht auf. Die Brustwirbelsäule ist von Natur aus leicht gekrümmt, daher reicht es nicht aus, sie vollständig zu begradigen. Eine leichte Krümmung sollte beibehalten werden.Senken Sie den Kopf nicht zu weit, da dies zu Kopf-, Schulter- und Nackenschmerzen führen kann. Das Gewicht des Kopfes entspricht etwa einem Siebtel des Körpergewichts. Durch das Vorstrecken des Kopfes erhöht sich der Druck auf den Nacken um das Drei- bis Fünffache.
Achten Sie auf die Symmetrie Ihrer Sitzhaltung. Manche Menschen sitzen gern schief oder diagonal. Sind ihre Bewegungen links und rechts ungleichmäßig, werden Muskeln und Knochen ungleichmäßig belastet. Mit der Zeit kann der Körper in einer verdrehten Position verharren oder es können Schmerzen durch ungleichmäßige Muskelspannung auftreten. Wenn Sie nicht lange sitzen können, wählen Sie am besten einen Stuhl mit Rückenlehne. Diese entlastet die Wirbelsäule, entspannt die Muskulatur und beugt so Ermüdung vor.
Wenn man eine halbe Stunde sitzt, sinkt die Durchblutung der Wade um 70 %. Durch den verlangsamten Blutfluss staut sich das Qi und der Blutfluss wird allmählich blockiert. Dadurch entstehen leicht Qi- und Blutstau. Zudem steht bei einem gestörten Blutfluss weniger frisches Blut zur Verfügung. Mit der Zeit wird man schwach, Schlaf und Stoffwechsel werden beeinträchtigt und der Gesundheitszustand verschlechtert sich zunehmend.
Deshalb müssen wir die Blutzirkulation aktivieren und den Blutstau beseitigen.
Entlang der Innenseite der Wade verlaufen drei Yin-Meridiane: Leber-, Milz- und Nierenmeridian. Der Yin-Meridian steuert den aufsteigenden Fluss von Qi und Blut, was viel Kraft erfordert. Langes Sitzen verlangsamt diesen Fluss, wodurch die Unterschenkel anfälliger für Blutgerinnsel werden und viele Schmerzpunkte aufweisen. Die Wadeninnenseite gilt als „Qi- und Blut-Kreispunkt“ des Unterkörpers und ist dicht mit Akupunkturpunkten bedeckt. Bei häufigem langem Sitzen, kalten Beinen, Blutstauungen oder einem Mangel an Qi und Blut kann es hilfreich sein, die Wadeninnenseite häufiger zu massieren.
Methode: Reiben Sie entlang der drei Yin-Meridiane des Fußes (Leber, Milz, Niere) von unten nach oben. Suchen Sie sorgfältig nach versteckten Schmerzpunkten und Knoten und massieren Sie diese. Wiederholen Sie dies mehrmals an beiden Beinen. 5–10 Minuten täglich genügen. Sanyinjiao ist der Schnittpunkt der Leber-, Milz- und Nierenmeridiane. Ein einziger Punkt verbindet alle drei Meridiane. Dieser Punkt kann gedrückt und eine Weile massiert werden, ist jedoch für Schwangere kontraindiziert. Er befindet sich an der Innenseite der Wade, etwa 7,5 cm (vier Fingerbreiten) oberhalb des Innenknöchels (dem höchsten Punkt des Sprunggelenks) und am Schnittpunkt mit dem hinteren Rand des Schienbeins. Dieser Punkt ist derjenige, an dem Sie beim Drücken Schmerzen verspüren.
Wenn Sie nach langem Sitzen Schmerzen im ganzen Körper verspüren, beispielsweise im unteren Rücken, Nacken oder Schulterblattbereich, und diese Schmerzen sich durch einen anhaltenden Schmerz auszeichnen, ähnlich wie bei Akupunkturpunkten, dann fühlen sie sich beim Drücken angenehmer an, beim Drehen jedoch stärker. Tagsüber sind sie leichter, nachts stärker und lassen lange nicht nach. In diesem Fall könnten Xuefu Zhuyu Pillen hilfreich sein. Xuefu Zhuyu Pillen eignen sich besonders bei gleichzeitigem Leberfeuer und Blutstau. Selbstverständlich können Sie sie auch anwenden, wenn Sie kein Leberfeuer haben. Alternativ können Sie die Huoxue Siwu Dekoktion ausprobieren, die folgende Bestandteile enthält: 9 g Engelwurz (Angelica sinensis), 9 g Ligusticum chuanxiong, 12 g Rehmannia glutinosa, 12 g Weiße Pfingstrosenwurzel sowie je 6 g Zimt, Pfirsichkern, Färberdistel und Corydalis. Diese beiden Präparate können in die Füße eingeweicht oder eingenommen werden.
Im „Huang Di Nei Jing Su Wen Xuan Ming Five Qi Chapter“ heißt es: „Langes Schauen schädigt das Blut, langes Liegen schädigt das Qi, langes Sitzen schädigt das Fleisch, langes Stehen schädigt die Knochen und langes Gehen schädigt die Sehnen. Dies sind Verletzungen, die durch die fünf Arten der Arbeit verursacht werden.“Langes Sitzen zählt laut Traditioneller Chinesischer Medizin (TCM) zu den fünf häufigsten Verletzungen. Die TCM geht davon aus, dass die Milz mit den Muskeln des Körpers interagiert und die Gliedmaßen steuert. Langes Sitzen schädigt den Körper und insbesondere die Milz. Dadurch kann die Milz die Muskeln nicht mehr ausreichend mit Feuchtigkeit versorgen und ihnen die notwendigen Nährstoffe zuführen. Dies führt zu Muskelschäden durch langes Sitzen.
Es besteht eine wechselseitige Wechselwirkung zwischen langem Sitzen und der Milz. Daher können Menschen, die häufig lange sitzen, milzstärkende Lebensmittel wie Yamswurzel, Japonica-Reis, Hirse, Kürbis, Mais, Lotuswurzel, Lotuskerne, Hiobstränen, Gorgonenfrüchte usw. zu sich nehmen.
Was die Ernährungstherapie betrifft, empfehle ich Ihnen eine Suppe aus Yamswurzel, Klebreis und Gerste. Zutaten: 18 g Yamswurzel, 15 g Gorgonensamen, 30 g geröstete Gerste, 15 g Tragant und 150 g Schweinerippchen. Zubereitung: Die Yamswurzel in Wasser einweichen, die Gerste in einer Pfanne anbraten, bis sie leicht gelb ist, die Rippchen waschen und in Stücke schneiden, Gorgonensamen und Tragant mit klarem Wasser waschen. Alle Zutaten in einen Suppentopf geben, anderthalb Stunden köcheln lassen und würzen. Alternativ: Hiobstränen-Lotuskernbrei. Zutaten: 45 g Hiobstränen, 30 g Lotuskerne, Kandiszucker nach Bedarf. Zubereitung: Hiobstränen und Lotuskerne waschen, in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, aufkochen lassen und halb gar kochen. Kandiszucker hinzufügen und den Brei fertig kochen. Servieren.
Viele denken vielleicht: „Ich habe schon Überstunden gemacht, da wäre es schön, im Bus sitzen zu können!“, „Ich habe noch so viele Bücher zu lesen, wie soll ich das schaffen, ohne mich hinzusetzen?“ Aber ich sage: Ja, da ich nun mal sitzen muss, ist regelmäßige Bewegung und eine gesunde Sitzhaltung mein bester Widerstand dagegen! Okay, das war der Inhalt dieses Artikels. Bei weiteren Fragen hinterlasse sie bitte in den Kommentaren.
