Wenn Sie abnehmen möchten, bewegen Sie sich mehr
Die vom American College of Sports Medicine (ACSM) und der American Heart Association (AHA) entwickelten Trainingsrichtlinien für gesunde Erwachsene empfehlen mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität an 5 Tagen in der Woche oder mindestens 20 Minuten an 3 Tagen in der Woche. Tage mit hochintensivem Aerobic-Training. Betonen Sie außerdem das Krafttraining an zwei Tagen in der Woche. Dies ähnelt der in den „China Type 2 Diabetes Prevention and Treatment Guidelines (Ausgabe 2013)“ empfohlenen körperlichen Aktivität mittlerer Intensität, die mindestens 150 Minuten pro Woche aufrechterhalten werden sollte.
Ob es sich um einen gesunden Erwachsenen oder einen Diabetiker handelt, 150 Minuten pro Woche moderater körperlicher Betätigung sind die grundlegende Menge an Bewegung, um die Gesundheit zu erhalten. Studien haben gezeigt, dass der Nutzen für den Patienten tendenziell allmählich zunimmt, wenn Faktoren wie Genetik, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und andere Faktoren vollständig berücksichtigt werden, wenn die Trainingszeit die in der Richtlinie empfohlene Trainingsmenge überschreitet. Wenn Sie also bei Diabetikern, die Gewicht verlieren, einen Trainingsplan erstellen, der auf dem Standard von 150 Minuten Training pro Woche basiert und dabei nicht den gewünschten Gewichtsverlusteffekt erzielt, müssen Sie über eine Verlängerung der Trainingszeit nachdenken. Für jeden Diabetiker gibt es keinen einheitlichen Standard für die Dauer der Verlängerung. Sie muss je nach Zustand, Ernährung und Medikation bestimmt werden. Zusätzlich dazu, dass die Gesamtzeit einen bestimmten Standard einhält, sollte die Dauer jeder Übung nicht weniger als 10 Minuten betragen und leichte körperliche Aktivitäten im täglichen Leben sollten nicht in die Gesamtübungszeit eingerechnet werden.
Sport hat auch „Nebenwirkungen“
Übergewichtige oder fettleibige Menschen mit Diabetes müssen mehr Zeit mit Sport verbringen, wenn sie abnehmen wollen. Neben den mit Diabetes verbundenen Risiken wie einer Unterzuckerung besteht bei diesem Prozess auch die Gefahr einer Gelenkschädigung. Ein Gelenk ist die Verbindung zwischen zwei Knochen, beispielsweise dem Kniegelenk, dem Ellenbogengelenk und dem Sprunggelenk. Die beiden Knochen stehen nicht in direktem Kontakt, sondern sind mit Knorpel bedeckt und von einem Sack umgeben, der Gelenkflüssigkeit enthält, um die Reibung zu verringern. Tatsächlich übt jede tägliche Aktivität Druck auf die Gelenke aus, aber die Gelenke können diesem Druck standhalten. Langfristiger, hochintensiver Druck oder mehrere, augenblickliche Drehkräfte können Gelenke schädigen, insbesondere bei älteren Menschen mit Diabetes. Daher führen zunehmendes Alter und unangemessene Aktivitäten zu einer Alterung und Abnutzung der Gelenke erwachsener Menschen. In schwereren Fällen kommt es zu Arthritis, die die Bewegungsfähigkeit des Patienten stark einschränkt.
Von allen Gelenken haben die Knochen der unteren Gliedmaßen eine schwerere Aufgabe. Sie tragen das meiste Gewicht des menschlichen Körpers, egal ob beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Wenn übergewichtige oder fettleibige Menschen Sport treiben, ist der Druck auf die Knochen ihrer unteren Gliedmaßen größer als bei normalgewichtigen Menschen. Am Beispiel des Gehens: Um das Gleichgewicht des menschlichen Körpers und vollständige Gehbewegungen aufrechtzuerhalten, unterscheiden sich die Winkel der Knöchel- und Hüftgelenke der unteren Gliedmaßen etwas von denen normalgewichtiger Menschen und der Patella (allgemein bekannt). B. die Kniescheibe), das Schienbein (der Knochen an der Innenseite des Unterschenkels) und die Fußknochen sind einer starken Belastung ausgesetzt. Da übergewichtige oder fettleibige Menschen beim Abnehmen länger und häufiger Sport treiben, stehen die Gelenke der unteren Gliedmaßen längere Zeit unter einem höheren Druck und sind anfälliger für Abnutzung.
Schützen Sie Ihre Knie, die Trainingsform ist wichtig
Übergewichtige oder fettleibige Menschen sollten ihr Bestes geben, um Übungen zu wählen, die die Belastung der Kniegelenke nicht erhöhen oder erhöhen. Manche Übungen mögen gesund erscheinen, sind aber tatsächlich schädlich für die Knie.
Klettern oder Wandern. Klettern und Wandern sind sehr beliebte Outdoor-Aktivitäten. Es scheint, dass Naturgenuss und Bewegung Hand in Hand gehen können. Tatsächlich muss beim Aufstieg auf einen Berg, sei es beim Treppensteigen oder beim Gehen auf einem natürlichen Bergweg, das Kniegelenk das gesamte Körpergewicht tragen. Beim Bergabfahren werden die Kniegelenke noch stärker beansprucht. Zusätzlich zum ursprünglichen Gewicht müssen sie auch den Aufprall nach unten tragen. Daher wird empfohlen, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen mit Diabetes eine sorgfältige Auswahl treffen. Wenn sie gehen müssen, sollten sie einen Ort mit einem flacheren Berg wählen, Hilfsausrüstung zum Bergsteigen bereithalten (z. B. Trekkingstöcke), beim Bergauf- und -abstieg langsamer fahren und pünktlich sein. Ruhen Sie sich aus und vermeiden Sie eine übermäßige Belastung Ihrer Knie.
Laufband laufen. Manche Menschen mit Diabetes laufen gerne auf Indoor-Laufbändern, was nicht nur ihren Körper trainiert, sondern auch Witterungseinflüsse und Einschränkungen bei Aktivitätsorten vermeidet. Sobald die Geschwindigkeit des Laufbandes eingestellt ist, handelt es sich um eine konstante Geschwindigkeit. Obwohl die Geschwindigkeit manuell angepasst werden kann, kann sie nicht automatisch an die menschlichen Bedürfnisse angepasst werden. Menschen mit Diabetes können diese Erfahrung machen. Wenn Sie beim Sportgehen im Freien ein paar hundert Meter schnell gehen, dann eine Weile langsam und dann schnell gehen, werden Sie sich oft nicht sehr müde fühlen. Wenn Sie jedoch weiterhin schnell gehen, können Sie möglicherweise nicht lange durchhalten. Daher erfordert das Laufen mit konstanter Geschwindigkeit auf dem Laufband nicht nur eine hohe Ausdauer, sondern lässt den Gelenken und Muskeln auch keine Möglichkeit, sich auszuruhen und zu entspannen.
Neben Bergsteigen und Laufbandlaufen erfordern auch einige Ballsportarten wie Tennis und Badminton eine hohe körperliche Flexibilität. Übergewichtige oder fettleibige Menschen mit Diabetes sollten versuchen, zu Beginn des Abnehmens so wenig wie möglich zu tun.
Menschen mit Diabetes wird empfohlen, Schwimmen, Wasserfitness, Radfahren und andere Sportarten zu betreiben. Es wird empfohlen, dass Menschen mit Diabetes vor Beginn des Trainings Aufwärmübungen durchführen, z. B. ihre Handgelenke und Knöchel bewegen, ihre Arme und Beine strecken und ihre Taille bewegen. Beginnen Sie nach Beginn der Übung langsam und dann schnell. Gehen Sie während des Trainings entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung langsamer oder leicht langsamer vor. Machen Sie eine Pause und füllen Sie Wasser auf; Nach dem Training müssen Sie außerdem Dehnübungen machen, mit den Händen sanft auf die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur klopfen oder mit den Händen eine Faust bilden.
Um die Gelenke zu schützen, ist Muskelkraft unerlässlich.
Um Ihre Gelenke zu schützen, müssen Sie neben der richtigen Übungsform auch die Muskelkraft steigern. Krafttraining und Krafttraining sind beides Muskeltrainingsmethoden.
Krafttraining. Krafttraining, auch Krafttraining genannt, ist eine Trainingsmethode, die die Muskelkraft und das Muskelvolumen steigern kann und sich außerdem positiv auf den Fettabbau und die Knochenstärkung auswirkt. Je nach Übungsteil unterscheiden sich auch die Übungsmethoden. Zum Trainieren der Beinkraft werden beispielsweise häufig Kniebeugen, Froschsprünge, Stufensprünge und belastendes Laufen eingesetzt. Einige dieser Krafttrainingsprogramme werden häufig im Sportlertraining eingesetzt und sind nicht für das Training durch die allgemeine Bevölkerung geeignet. Menschen mit Diabetes sollten vor der Erstellung eines Trainingsplans einen professionellen Fitnesstrainer konsultieren und entsprechend ihren eigenen Bedürfnissen die geeignete Trainingsmethode unter Belastung wählen. Obwohl Krafttraining viele Vorteile hat, kann es, wenn es nicht richtig trainiert wird, auch großen Schaden für den Körper anrichten. Es gibt strenge Standards dafür, ob die Bewegungen Standard sind, die Anzahl der Trainingszeiten, das Intervall zwischen den einzelnen Bewegungssätzen und die Menge des Gewichts. Wenn übergewichtige oder fettleibige Menschen mit Diabetes ein Krafttraining absolvieren möchten, sollten sie dies unter Anleitung eines professionellen Fitnesstrainers tun.
Krafttraining. In den „China Type 2 Diabetes Exercise Guidelines (Ausgabe 2013)“ wird empfohlen, dass Diabetiker zweimal pro Woche Krafttraining durchführen, einschließlich der Hauptmuskelgruppen der oberen Gliedmaßen, der unteren Gliedmaßen und des Rumpfes. Es gibt drei Arten von Krafttraining: isotonisches Training, isometrisches Training und isokinetisches Training. Isotonisches Training kann das Heben von Hanteln (Zuckerpatienten können zu Hause stattdessen auf mit Wasser gefüllte Mineralwasserflaschen zurückgreifen), das Heben schwerer Gegenstände, das Ziehen von Federn oder Gummibändern, Liegestütze usw. umfassen. Isometrisches Training bedeutet, dass sich die Muskellänge während des Trainings nicht verkürzt, daher wird es auch als statisches Training bezeichnet und erfordert professionelle Anleitung. Isokinetisches Training bedeutet, dass die Bewegungsgeschwindigkeit unverändert bleibt und der Widerstand der Ausrüstung proportional zur Kraft des Übenden ist. Es erfordert den Einsatz professioneller isokinetischer Trainingsgeräte und wird häufig für das passive Rehabilitationstraining von Patienten nach einem Schlaganfall eingesetzt. Daher sind das Heben von Hanteln, das Ziehen von Gummibändern, Liegestütze und Planks die bessere Wahl für Menschen mit Diabetes.