Wer abnehmen möchte, sollte sich mehr bewegen.
Die vom American College of Sports Medicine (ACSM) und der American Heart Association (AHA) entwickelten Bewegungsempfehlungen für gesunde Erwachsene sehen mindestens 30 Minuten moderate Ausdauerbelastung an 5 Tagen pro Woche oder mindestens 20 Minuten intensive Ausdauerbelastung an 3 Tagen pro Woche vor. Zusätzlich wird Krafttraining an zwei Tagen pro Woche empfohlen. Dies entspricht in etwa den Empfehlungen für moderate körperliche Aktivität gemäß den Richtlinien des „China Health Association“. Typ-2-Diabetes Leitlinien zur Prävention und Behandlung (Ausgabe 2013)", die mindestens 150 Minuten pro Woche eingehalten werden sollten.
Ob gesunder Erwachsener oder Diabetiker: 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche gelten als empfohlene Menge für die Gesundheit. Studien belegen, dass sich die positiven Effekte einer höheren Trainingsdauer – unter Berücksichtigung genetischer Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand – tendenziell steigern, wenn die empfohlene Dauer überschritten wird. Diabetiker, die abnehmen möchten und mit einem Trainingsplan von 150 Minuten pro Woche nicht den gewünschten Erfolg erzielen, sollten daher eine Erhöhung der Trainingszeit in Betracht ziehen. Die optimale Dauer ist individuell und richtet sich nach dem Gesundheitszustand, der Ernährung und der Medikamenteneinnahme. Wichtig ist, dass die Gesamtzeit im Rahmen bleibt und jede Trainingseinheit mindestens 10 Minuten dauert. Leichte körperliche Aktivitäten im Alltag zählen nicht zur Gesamtzeit.
Sport hat auch „Nebenwirkungen“.
Übergewichtige oder adipöse Menschen mit Diabetes müssen mehr Sport treiben, wenn sie abnehmen möchten. Neben den diabetesbedingten Risiken wie Unterzuckerung besteht dabei auch die Gefahr von Gelenkschäden. Ein Gelenk verbindet zwei Knochen, beispielsweise das Knie-, Ellbogen- oder Sprunggelenk. Die Knochen berühren sich nicht direkt, sondern sind mit Knorpel überzogen und von einem mit Gelenkflüssigkeit gefüllten Sack umgeben, um die Reibung zu verringern. Tatsächlich übt jede alltägliche Aktivität Druck auf die Gelenke aus, die diese jedoch aushalten können. Langfristiger, starker Druck oder wiederholte, kurzzeitige Drehbewegungen können Gelenke schädigen, insbesondere bei älteren Menschen mit Diabetes. Daher führen zunehmendes Alter und ungeeignete Aktivitäten zu altersbedingtem Verschleiß der Gelenke. In schweren Fällen kann sich Arthritis entwickeln, die die Bewegungsfähigkeit des Patienten stark einschränkt.
Von allen Gelenken tragen die Knochen der unteren Extremitäten die größte Last. Sie stützen den Großteil des Körpergewichts, egal ob beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Bei übergewichtigen oder adipösen Menschen ist die Belastung ihrer Beinknochen beim Sport höher als bei Normalgewichtigen. Nehmen wir das Gehen als Beispiel: Um das Gleichgewicht zu halten und die Gehbewegungen auszuführen, sind die Winkel der Sprung- und Hüftgelenke anders als bei Normalgewichtigen. Kniescheibe, Schienbein und Fußknochen sind dabei stark beansprucht. Da übergewichtige oder adipöse Menschen beim Abnehmen länger und häufiger trainieren, sind ihre Beingelenke über einen längeren Zeitraum stärker belastet und anfälliger für Verschleiß.
Schütze deine Knie, achte auf die richtige Übungsausführung.
Übergewichtige oder adipöse Menschen sollten möglichst Übungen wählen, die die Kniegelenke nicht zusätzlich belasten. Manche Übungen mögen zwar gesund erscheinen, sind aber tatsächlich schädlich für die Knie.
Klettern und Wandern sind sehr beliebte Outdoor-Aktivitäten. Man könnte meinen, Naturgenuss und Bewegung ließen sich ideal verbinden. Tatsächlich muss beim Aufstieg, egal ob über Treppen oder auf einem natürlichen Bergpfad, das Kniegelenk das gesamte Körpergewicht tragen. Beim Abstieg wird es sogar noch stärker beansprucht, da es zusätzlich zum ursprünglichen Gewicht auch die Belastung nach unten abfangen muss. Daher wird übergewichtigen oder adipösen Menschen mit Diabetes empfohlen, ihre Touren sorgfältig auszuwählen. Sollten sie dennoch wandern gehen wollen, empfiehlt sich ein flacheres Gelände, die notwendige Ausrüstung (wie z. B. Trekkingstöcke) sollte mitgenommen werden. Auf- und Abstieg sollten langsam erfolgen, und es sollten regelmäßig Pausen eingelegt werden, um die Knie nicht zu überlasten.
Laufen auf dem Laufband. Manche Diabetiker laufen gerne auf Laufbändern, da dies nicht nur den Körper trainiert, sondern auch die Unabhängigkeit von Wetterbedingungen und eingeschränkten Sportmöglichkeiten gewährleistet. Die Geschwindigkeit des Laufbands ist einmal eingestellt und bleibt konstant. Zwar lässt sie sich manuell anpassen, sie kann sich aber nicht automatisch an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Diabetiker kennen das vielleicht: Beim Spazierengehen im Freien ist es oft angenehmer, einige hundert Meter zügig zu gehen, dann eine Weile langsam und anschließend wieder zügig. So fühlt man sich meist nicht sehr müde. Geht man jedoch durchgehend schnell, hält man möglicherweise nicht lange durch. Daher erfordert das Laufen auf dem Laufband mit konstanter Geschwindigkeit nicht nur viel Ausdauer, sondern lässt Gelenken und Muskeln auch keine Zeit zur Erholung.
Neben Bergsteigen und Laufen auf dem Laufband erfordern auch einige Ballsportarten wie Tennis und Badminton eine hohe körperliche Beweglichkeit. Übergewichtige oder adipöse Menschen mit Diabetes sollten sich zu Beginn einer Gewichtsabnahme möglichst wenig bewegen.
Diabetikern wird empfohlen, Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren und andere Sportarten auszuüben. Vor dem Training sollten sie sich aufwärmen, z. B. Handgelenke und Knöchel bewegen, Arme und Beine dehnen und die Taille lockern. Beginnen Sie das Training langsam und steigern Sie das Tempo allmählich. Passen Sie die Intensität während des Trainings Ihrem körperlichen Zustand an. Legen Sie zwischendurch Pausen ein und trinken Sie ausreichend Wasser. Nach dem Training sind Dehnübungen ratsam, z. B. sanftes Klopfen oder Ballen der Hände zu Fäusten, um die Muskeln in Oberschenkeln und Waden zu lockern.
Zum Schutz der Gelenke ist Muskelkraft unerlässlich.
Um Ihre Gelenke zu schützen, müssen Sie neben der korrekten Ausführung von Übungen auch Ihre Muskelkraft steigern. Gewichtstraining und Widerstandstraining sind beides Methoden zum Muskelaufbau.
Krafttraining. Krafttraining, auch bekannt als Gewichtstraining, ist eine Trainingsmethode, die Muskelkraft und -volumen steigert und zudem beim Fettabbau und der Stärkung der Knochen hilft. Je nach beanspruchter Körperpartie variieren die Trainingsmethoden. Kniebeugen, Froschsprünge, Step-Jumps und Laufübungen mit Gewichtsbelastung werden beispielsweise häufig zum Training der Beinmuskulatur eingesetzt. Einige dieser Übungen werden häufig im Leistungssport verwendet und sind für die Allgemeinbevölkerung nicht geeignet. Menschen mit Diabetes sollten vor der Erstellung eines Trainingsplans einen professionellen Fitnesstrainer konsultieren und die passende Trainingsmethode entsprechend ihren Bedürfnissen auswählen. Obwohl Krafttraining viele Vorteile bietet, kann es bei unsachgemäßer Ausführung auch erhebliche Schäden am Körper verursachen.Es gelten strenge Vorgaben hinsichtlich der Ausführung der Übungen, der Anzahl der Trainingseinheiten, der Pausen zwischen den Übungssätzen und des Gewichts. Übergewichtige oder adipöse Menschen mit Diabetes, die Krafttraining absolvieren möchten, sollten dies unter Anleitung eines professionellen Fitnesstrainers tun.
Widerstandstraining. Das "China Typ-2-Diabetes Die „Trainingsrichtlinien (Ausgabe 2013)“ empfehlen Diabetikern, zweimal wöchentlich ein Krafttraining durchzuführen, das die wichtigsten Muskelgruppen der oberen und unteren Extremitäten sowie des Rumpfes umfasst. Es gibt drei Arten von Krafttraining: isotonisches, isometrisches und isokinetisches Training. Isotonisches Training kann beispielsweise das Heben von Kurzhanteln (Diabetespatienten können zu Hause stattdessen mit Wasser gefüllte Mineralwasserflaschen verwenden), das Heben schwerer Gegenstände, das Ziehen an Federn oder Gummibändern, Liegestütze usw. umfassen. Beim isometrischen Training verkürzt sich die Muskellänge während des Trainings nicht; es wird daher auch als statisches Training bezeichnet und erfordert professionelle Anleitung. Isokinetisches Training bedeutet, dass die Bewegungsgeschwindigkeit konstant bleibt und der Widerstand der Geräte proportional zur Kraft des Trainierenden ist. Es erfordert die Verwendung professioneller isokinetischer Trainingsgeräte und wird häufig im Rahmen der passiven Rehabilitation von Schlaganfallpatienten eingesetzt. Daher sind Kurzhantelheben, das Ziehen an Gummibändern, Liegestütze und Planks besonders gute Alternativen für Menschen mit Diabetes.