Fünf Prinzipien der Zuckerkontrollwirkung

Die Anpassungsfähigkeit an körperliche Betätigung ist individuell verschieden. Beispielsweise verbessert sich die Lungenfunktion mancher Menschen nach einer Trainingseinheit um 15 %, während sie sich bei anderen nur um 5 % erhöht. Zwei Personen trainieren 20 Minuten lang mit einer Intensität von 70 % ihrer maximalen Herzfrequenz. Die eine Person ist möglicherweise außer Atem, die andere hingegen fühlt sich sehr entspannt. Dies liegt hauptsächlich an den unterschiedlichen Fitnessniveaus der beiden Personen. Daher müssen Diabetiker im Laufe der Zeit ihr Training an ihr individuelles Aktivitätsniveau und ihre Reaktion bzw. ihr Empfinden anpassen, um den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.

Grundsätze für die Anpassung von Trainingsprogrammen

Das Prinzip der schrittweisen Steigerung der Trainingszeit: Zu Beginn eines Ausdauertrainings sollte die Dauer einer Trainingseinheit 10 bis 15 Minuten nicht überschreiten. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, können Sie die Trainingszeit auf mindestens 30 Minuten pro Einheit erhöhen.

Das Prinzip der Steigerung der Trainingshäufigkeit von dünn nach dick: Steigern Sie die Trainingshäufigkeit schrittweise von 3 Tagen auf 7 Tage pro Woche, mindestens einmal jeden zweiten Tag, und trainieren Sie nicht 2 Tage hintereinander nicht.

Das Prinzip der Trainingsintensität von leicht bis schwer: In der Anfangsphase des Ausdauertrainings kann die Intensität bei der Hälfte der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) beginnen, nach einer Woche auf 60 % und nach sechs Wochen schrittweise auf 70 % bis 80 % der VO2max erhöht werden. Die Intensität des Krafttrainings korreliert negativ mit der Anzahl der Wiederholungen pro Übungssatz. Die Intensität kann anhand der Wiederholungszahl eines Übungssatzes im Krafttraining bestimmt werden. Im Allgemeinen verspürt man nach 8 bis 12 Wiederholungen eines Übungssatzes Ermüdung. Alternativ kann man mit 50 % der maximalen Wiederholungszahl beginnen, was einer moderaten Intensität entspricht. Man kann mit einem Training niedriger Intensität beginnen und allmählich zu einem Training mittlerer Intensität übergehen.

Prinzip der moderaten Erholung nach dem Training: Nach intensivem Ausdauer- oder Krafttraining über einen längeren Zeitraum können leicht Müdigkeit und Muskelkater auftreten. Daher ist eine angemessene Erholungszeit wichtig. Es wird empfohlen, Krafttraining jeden zweiten Tag durchzuführen. Muskelkater tritt nach dem Training auf, klingt aber nach zwei Tagen von selbst ab.

Das Prinzip der periodischen Anpassung des Trainingsumfangs: Nach 3 bis 6 Monaten Training gewöhnt sich der Körper an die gleiche Trainingsintensität und muss den Trainingsplan anpassen und die Trainingsbelastung schrittweise erhöhen.

Wie Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen können

Diabetiker sollten bei Beginn eines Trainingsprogramms Intensität und Umfang schrittweise ihrem aktuellen Fitnesslevel anpassen. Nach ein bis zwei Wochen, in denen sich der Körper an die Belastung gewöhnt, sind gegebenenfalls Anpassungen nach einem Monat erforderlich, die sich nach zwei bis drei Monaten weitgehend stabilisieren.

Unter normalen Umständen verstärkt sich der blutzuckersenkende Effekt nach 4 bis 8 Wochen regelmäßiger Bewegung. Diabetiker sollten alle 6 Monate verschiedene relevante Indikatoren überprüfen lassen, um den Effekt des Trainings zu beurteilen und den Trainingsplan gegebenenfalls anzupassen.