如果你想减肥，那就多运动。
美国运动医学会 (ACSM) 和美国心脏协会 (AHA) 制定的健康成年人运动指南建议，每周至少进行 5 天、每天至少 30 分钟的中等强度有氧运动，或每周至少进行 3 天、每天至少 20 分钟的高强度有氧运动。此外，还强调每周进行两天力量训练。这与中国推荐的中等强度体育活动类似。 2型糖尿病 预防和治疗指南（2013 年版）”，每周至少应保持 150 分钟。
无论是健康成年人还是糖尿病患者，每周150分钟的中等强度运动都是维持健康的基本运动量。研究表明，在充分考虑遗传、年龄、性别、健康状况等因素后，当运动时间超过指南推荐的运动量时，患者获得的益处往往会逐渐增加。因此，对于正在减肥的糖尿病患者，如果按照每周150分钟的运动标准制定运动计划后未能达到预期的减肥效果，则需要考虑延长运动时间。对于每位糖尿病患者，延长运动时间的具体时长并没有统一的标准，必须根据其自身情况、饮食和用药情况而定。除了保持总运动时间在一定范围内外，每次运动的持续时间不应少于10分钟，日常生活中的轻度体力活动不应计入总运动时间。
运动也有“副作用”。
超重或肥胖的糖尿病患者如果想要减肥，就需要花更多时间锻炼。除了糖尿病本身带来的风险，例如低血糖，减肥过程中还存在关节损伤的风险。关节是连接两块骨骼的部位，例如膝关节、肘关节和踝关节。这两块骨骼并非直接接触，而是被软骨覆盖，并被充满滑液的囊状结构包围，以减少摩擦。事实上，任何日常活动都会给关节带来压力，但关节通常能够承受这种压力。长期、高强度的压力或多次、瞬间的扭转力会损伤关节，尤其对于老年糖尿病患者而言。因此，随着年龄的增长和不恰当的活动，成年人的关节会逐渐老化和磨损。在更严重的情况下，会发展成关节炎，严重限制患者的活动能力。
在所有关节中，下肢骨骼承担着更重的负担。无论是行走、跑步还是上下楼梯，它们都承受着人体的大部分重量。超重或肥胖人群运动时，下肢骨骼承受的压力比体重正常的人更大。以行走为例，为了保持人体平衡并完成行走动作，下肢踝关节和髋关节的角度与体重正常的人有所不同，髌骨（俗称膝盖骨）、胫骨（小腿内侧的骨头）和足骨都承受着较大的负荷。由于超重或肥胖人群在减肥过程中运动时间更长、频率更高，他们的下肢关节长时间承受着更大的压力，更容易出现磨损。
保护好膝盖，运动姿势很重要
超重或肥胖人士应尽量选择不会增加或不会加重膝关节负重的运动。有些运动看似健康，但实际上却会损害膝盖。
登山或徒步。登山和徒步是非常受欢迎的户外活动。看起来，享受自然和锻炼身体似乎可以兼得。事实上，登山时，无论是攀登台阶还是沿着天然山路行走，膝关节都需要承受全身的重量。下山时，膝关节的工作量更大。除了自身重量外，还要承受下坡的冲击力。因此，建议超重或肥胖的糖尿病患者谨慎选择登山路线。如果必须登山，应选择地势较为平坦的山峰，准备登山辅助装备（例如登山杖），上下山时放慢速度，并及时休息，避免膝盖承受过大的压力。
跑步机跑步。一些糖尿病患者喜欢在室内跑步机上跑步，这不仅能锻炼身体，还能避免天气干扰和场地限制。跑步机的速度一旦设定好，就保持恒定。虽然可以手动调节速度，但它无法根据人体需求自动变化。糖尿病患者可能对此深有体会。在户外步行锻炼时，如果快走几百米，然后慢走一会儿，再快走，通常不会感到很累。但如果一直快走，可能就坚持不了多久。因此，在跑步机上以恒定速度跑步不仅需要很强的耐力，而且也没有给关节和肌肉留出休息放松的机会。
除了登山和跑步机运动外，一些球类运动，例如网球和羽毛球，也需要较高的身体柔韧性。超重或肥胖的糖尿病患者在开始减肥初期应尽量减少运动量。
建议糖尿病患者进行游泳、水中健身、骑自行车等运动。运动前，建议糖尿病患者进行热身活动，例如活动手腕和脚踝、伸展手臂和腿部、活动腰部；运动开始后，应循序渐进，逐渐加快速度；运动过程中，根据自身身体状况适当放慢或略微降低运动强度。适时休息并补充水分；运动后，也需要进行拉伸活动，例如用手轻轻拍打大腿和小腿肌肉，或握拳。
为了保护关节，肌肉力量至关重要。
为了保护关节，除了采用正确的运动姿势外，还必须增强肌肉力量。负重训练和阻力训练都是肌肉训练方法。
负重训练。负重训练，也称为举重训练，是一种可以增强肌肉力量和体积的训练方法，同时也有益于减脂和强健骨骼。根据训练部位的不同，训练方法也各不相同。例如，深蹲、蛙跳、跨步跳和负重跑等常用于腿部力量训练。其中一些负重训练项目常用于运动员训练，并不适合普通人群。糖尿病患者在制定训练计划前应咨询专业健身教练，并根据自身需求选择合适的负重训练方法。虽然负重训练有很多益处，但如果训练方法不当，也会对身体造成很大的损害。对于动作是否标准、训练次数、每组动作之间的间隔以及负重，都有严格的规定。如果超重或肥胖的糖尿病患者想要进行负重训练，应该在专业健身教练的指导下进行。
抗阻训练。“中国” 2型糖尿病 《运动指南（2013版）》建议糖尿病患者每周进行两次阻力训练，训练内容包括上肢、下肢和躯干的主要肌群。阻力训练分为三种类型：等张训练、等长训练和等速训练。等张训练包括举哑铃（糖尿病患者在家可以用装满水的矿泉水瓶代替）、举重物、拉伸弹簧或弹力带、俯卧撑等。等长训练是指训练过程中肌肉长度不缩短，因此也称为静态训练，需要专业指导。等速训练是指运动速度保持不变，器械阻力与训练者的力量成正比。它需要使用专业的等速训练器械，常用于中风后患者的被动康复训练。因此，举哑铃、拉伸弹力带、俯卧撑和平板支撑等运动更适合糖尿病患者。