Принципы корректировки программ физических упражнений
Принцип постепенного увеличения продолжительности тренировки: на начальном этапе аэробных упражнений продолжительность одной непрерывной тренировки должна составлять от 10 до 15 минут. После адаптации организма можно увеличивать продолжительность тренировки как минимум до 30 минут.
Принцип увеличения частоты тренировок от худощавого телосложения к накачанному: постепенно увеличивать частоту с 3 до 7 дней в неделю, как минимум один раз через день, и нельзя пропускать тренировки в течение 2 дней подряд.
Принцип интенсивности упражнений от легкой к тяжелой: на начальном этапе аэробных тренировок интенсивность можно начинать с половины максимального потребления кислорода, через неделю увеличить до 60% от максимального потребления кислорода, а через 6 недель постепенно довести до 70% от максимального потребления кислорода. Интенсивность силовых упражнений отрицательно коррелирует с количеством повторений в каждом подходе. Интенсивность можно определить по количеству повторений в подходе силовых упражнений. Как правило, вы почувствуете усталость после 8-12 повторений подхода или начнете использовать 50% от максимального объема повторений, что эквивалентно умеренной интенсивности. Можно начинать с упражнений низкой интенсивности и постепенно переходить к упражнениям умеренной интенсивности.
Принцип умеренного восстановления после тренировки: После длительных и интенсивных силовых тренировок легко могут возникнуть усталость и мышечная боль, поэтому необходимо обеспечить соответствующий отдых. Рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Мышечная боль возникнет после тренировки и естественным образом уменьшится и исчезнет через два дня.
Принцип периодической корректировки объема тренировок: после 3-6 месяцев тренировок организм адаптируется к одинаковой интенсивности упражнений, и потребуется скорректировать план тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.
Как скорректировать свой режим тренировок
Когда пациенты с диабетом начинают заниматься физическими упражнениями, им следует постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок в соответствии с их текущим уровнем физической активности. Через 1-2 недели после начала тренировок, по мере адаптации организма к нагрузкам, корректировка будет произведена своевременно к концу месяца, и относительно стабильные показатели снизятся через 2-3 месяца.
В нормальных условиях после 4-8 недель регулярных физических упражнений эффект снижения уровня сахара в крови усиливается. Пациентам с диабетом следует проверять различные соответствующие показатели каждые 6 месяцев, чтобы оценить эффективность упражнений и внести научно обоснованные корректировки в план тренировок.
Ознакомьтесь с продукцией Faxne: