Insulina, o hormônio essencial para a perda de peso.
Perder peso não depende apenas de força de vontade; também envolve compreender os complexos processos hormonais em jogo, principalmente o papel da insulina. Esse hormônio fundamental regula o armazenamento e a utilização de energia no corpo, sendo essencial para o controle do peso.
- O papel da insulina
A insulina é mais conhecida por seu papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue, mas suas funções vão muito além disso. No contexto da perda de peso, a insulina:
a. Promove a síntese de gordura, inibe a degradação de gordura (lipólise) e reduz a produção de corpos cetônicos. b. Facilita a síntese e o armazenamento de glicogênio, enquanto inibe a degradação de glicogênio e a gliconeogênese. c. Aumenta a captação de aminoácidos, promove a síntese de proteínas e suprime a degradação de proteínas. d. Aumenta a frequência cardíaca, a contratilidade cardíaca e reduz o fluxo sanguíneo renal. e. Facilita a captação de íons de potássio pelas células e reduz os níveis de potássio no sangue.
Essencialmente, a insulina facilita o armazenamento de energia (glicogênio, gordura e proteína) e inibe sua degradação. Ela funciona como o contador e administrador de energia do corpo, controlando o ganho ou a perda de peso. Portanto, tentar emagrecer apenas com força de vontade é como lutar contra os processos naturais do seu corpo.
- Como dietas e exercícios em excesso prejudicam o metabolismo
Quando uma pessoa é obesa, frequentemente apresenta resistência à insulina, o que significa que seus níveis de insulina estão elevados. Nessas condições, adotar uma dieta rigorosa e praticar exercícios físicos em excesso, enquanto a insulina inibe a quebra de gordura, glicogênio e proteína, força o corpo a compensar reduzindo sua taxa metabólica basal (TMB). Isso é semelhante a ter que cortar gastos (e.g..., comprando roupas e bolsas) quando a governanta (insulina) se recusa a liberar fundos para uma compra importante (exercício).
- Controlando a insulina para uma perda de peso eficaz
Muitas vezes, os equívocos sobre a insulina giram em torno da ideia de que os carboidratos são os únicos responsáveis pela sua secreção. Na realidade, tanto alimentos ricos em proteínas quanto alguns alimentos com alto teor proteico podem estimular diretamente a liberação de insulina, mesmo sem elevar os níveis de açúcar no sangue. O índice de insulina dos alimentos, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, revela que os carboidratos têm o maior índice de insulina, seguidos pelas proteínas, enquanto as gorduras têm um efeito mínimo.
Embora a composição das refeições seja complexa, o consumo de qualquer alimento desencadeia uma resposta de insulina, ainda que com intensidade variável. Pesquisadores encontraram fortes correlações positivas entre carboidratos e insulina, correlações negativas entre gordura, proteína e insulina, e uma fraca associação com fibras alimentares. No entanto, combinar carboidratos e gorduras não necessariamente atenua os picos de insulina; na verdade, alguns estudos mostram que o consumo de carboidratos seguido de gordura pode aumentar a resposta de insulina em até 60% em comparação com o consumo apenas de carboidratos.
A principal conclusão é:
a. Tanto a dieta cetogênica quanto a dieta rica em proteínas podem ajudar a controlar os níveis de insulina, sendo a dieta cetogênica mais eficaz. Se você estiver enfrentando um platô na perda de peso com a dieta cetogênica, considere verificar se a sua ingestão de proteínas está causando grandes flutuações de insulina e, potencialmente, substitua-as por frango assado, leite integral, bacon, etc. b. Leite com baixo teor de gordura não auxilia na perda de peso e pode até contribuir para o ganho de peso. c. Simplesmente reduzir as calorias, mantendo uma alta ingestão de carboidratos (e.gdietas à base de frutas) e estar em um estado de alta insulina dificulta a perda de gordura. d. Isso ressalta as limitações de uma abordagem centrada em calorias para a perda de peso. Embora 1 kcal de carboidrato e 1 kcal de gordura forneçam a mesma energia quando queimadas fora do corpo, seus efeitos dentro do corpo sob a influência da insulina diferem significativamente.
Um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que, mesmo quando a ingestão calórica total é controlada, dietas com diferentes índices de insulina produzem respostas insulínicas significativamente diferentes, apesar de alterações comparáveis nos níveis de açúcar no sangue. Isso evidencia que o corpo não simplesmente queima calorias; em vez disso, ele opera um sistema hormonal complexo que guia o metabolismo em resposta a diversos alimentos.
Em conclusão, o sucesso na perda de peso exige sabedoria, não apenas força de vontade. Para emagrecer de forma eficiente, é crucial criar um déficit calórico e, simultaneamente, controlar o equilíbrio hormonal do corpo, principalmente os níveis de insulina. Ao compreender e trabalhar em harmonia com os processos naturais do seu organismo, você pode alcançar uma perda de peso saudável e sustentável.
Desejamos a todos uma jornada de emagrecimento tranquila e bem-sucedida!