Insulina, o hormônio essencial para perda de peso
Perder peso não envolve apenas força de vontade; trata-se também de compreender os complexos processos hormonais em jogo, especialmente o papel da insulina. Este hormônio chave governa o armazenamento e a utilização de energia no corpo, tornando-o fundamental para o controle de peso.
- O papel da insulina
A insulina é mais conhecida por seu papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue, mas suas funções vão muito além disso. No contexto da perda de peso, a insulina:
a. Promove a síntese de gordura, inibe a degradação da gordura (lipólise) e reduz a produção de corpos cetônicos. b Facilita a síntese e o armazenamento de glicogênio enquanto inibe a degradação do glicogênio e a gliconeogênese. c Melhora a absorção de aminoácidos, promove a síntese de proteínas e suprime a degradação de proteínas. d Aumenta a frequência cardíaca, a contratilidade cardíaca e reduz o fluxo sanguíneo renal. e Facilita a absorção de íons potássio pelas células e reduz os níveis de potássio no sangue.
Essencialmente, a insulina facilita o armazenamento de energia (glicogênio, gordura e proteína) e inibe sua degradação. Ele atua como contador de energia e governanta do corpo, controlando o ganho ou perda de peso. Assim, tentar perder peso apenas através da força de vontade é como lutar contra os processos naturais do seu corpo.
- Como a dieta e o exercício excessivo prejudicam o metabolismo
Quando alguém é obeso, muitas vezes apresenta resistência à insulina, o que significa que seus níveis de insulina estão elevados. Sob tais condições, a adoção de uma dieta rigorosa e a prática excessiva de exercícios, enquanto a insulina inibe a quebra de gordura, glicogênio e proteínas, força o corpo a compensar, reduzindo sua taxa metabólica basal (TMB). Isto é semelhante a ter que cortar despesas (por exemplo,g, compra de roupas e bolsas) quando a governanta (insulina) se recusa a liberar recursos para uma compra importante (exercício).
- Controle da insulina para perda de peso eficaz
Os equívocos sobre a insulina geralmente giram em torno dos carboidratos como o único gatilho para a secreção de insulina. Na realidade, tanto os alimentos ricos em proteínas como alguns alimentos ricos em proteínas podem estimular diretamente a libertação de insulina, mesmo sem aumentar os níveis de açúcar no sangue. O índice de insulina dos alimentos, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, revela que os carboidratos apresentam o maior índice de insulina, seguidos pelas proteínas, enquanto a gordura tem efeito mínimo.
Embora a composição das refeições seja complexa, o consumo de qualquer alimento desencadeia uma resposta insulínica, embora com intensidade variável. Os pesquisadores encontraram fortes correlações positivas entre carboidratos e insulina, correlações negativas entre gordura, proteína e insulina e uma fraca associação com fibra alimentar. No entanto, combinar carboidratos e gorduras não atenua necessariamente os picos de insulina; na verdade, alguns estudos mostram que consumir carboidratos seguidos de gordura pode aumentar a resposta à insulina em até 60% em comparação com apenas carboidratos.
A conclusão é:
a. Tanto a dieta cetogênica quanto a rica em proteínas podem ajudar a controlar os níveis de insulina, sendo a dieta cetogênica mais eficaz. Se estiver enfrentando um platô de perda de peso com uma dieta cetogênica, considere verificar se sua ingestão de proteínas está causando altas flutuações de insulina e, potencialmente, substitua por frango assado, leite integral, bacon, etc. b O leite desnatado não ajuda na perda de peso e pode até contribuir para o ganho de peso. c Simplesmente reduzir calorias enquanto mantém uma alta ingestão de carboidratos (por exemplo,g, dietas à base de frutas) e estar em um estado rico em insulina torna a perda de gordura um desafio. d Isso ressalta as limitações de uma abordagem centrada nas calorias para perda de peso. Embora 1 kcal de carboidrato e 1 kcal de gordura produzam a mesma energia quando queimadas fora do corpo, seus efeitos dentro do corpo sob a influência da insulina diferem significativamente.
Um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que mesmo quando a ingestão total de calorias é controlada, dietas com índices de insulina diferentes produzem respostas de insulina significativamente diferentes, apesar de alterações comparáveis no açúcar no sangue. Isto destaca que o corpo não queima simplesmente calorias; em vez disso, opera um sistema hormonal complexo que orienta o metabolismo em resposta a vários alimentos.
Concluindo, a perda de peso bem-sucedida exige sabedoria, não apenas força de vontade. Para perder peso de forma eficiente, é crucial criar um défice calórico e, simultaneamente, gerir o ambiente hormonal do seu corpo, especialmente os níveis de insulina. Ao compreender e trabalhar com os processos naturais do seu corpo, você pode alcançar uma perda de peso saudável e sustentável.
Desejamos a todos uma jornada tranquila e bem-sucedida para perder peso!