Insulina, la hormona central para bajar de peso
Perder peso no se trata sólo de fuerza de voluntad; también se trata de comprender los complejos procesos hormonales que intervienen, en particular el papel de la insulina. Esta hormona clave controla el almacenamiento y la utilización de energía en el cuerpo, lo que la convierte en fundamental para el control del peso.
- El papel de la insulina
La insulina es mejor conocida por su papel en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, pero sus funciones van mucho más allá. En el contexto de la pérdida de peso, la insulina:
a. Promueve la síntesis de grasas, inhibe la degradación de grasas (lipólisis) y reduce la producción de cuerpos cetónicos. b Facilita la síntesis y el almacenamiento de glucógeno al tiempo que inhibe la degradación del glucógeno y la gluconeogénesis. C Mejora la absorción de aminoácidos, promueve la síntesis de proteínas y suprime la degradación de proteínas. d Aumenta la frecuencia cardíaca, la contractilidad cardíaca y reduce el flujo sanguíneo renal. mi Facilita la absorción de iones potasio en las células y reduce los niveles de potasio en sangre.
Esencialmente, la insulina facilita el almacenamiento de energía (glucógeno, grasas y proteínas) e inhibe su degradación. Sirve como contador de energía y ama de llaves del cuerpo, controlando el aumento o la pérdida de peso. Por lo tanto, tratar de perder peso únicamente mediante pura fuerza de voluntad es como luchar contra los procesos naturales de su cuerpo.
- Cómo las dietas y el ejercicio excesivo dañan el metabolismo
Cuando una persona es obesa, a menudo experimenta resistencia a la insulina, lo que significa que sus niveles de insulina están elevados. En tales condiciones, adoptar una dieta estricta y hacer ejercicio excesivo mientras la insulina inhibe la degradación de grasas, glucógeno y proteínas obliga al cuerpo a compensar reduciendo su tasa metabólica basal (TMB). Esto es similar a tener que recortar gastos (p.gramo, comprar ropa y bolsos) cuando el ama de llaves (insulina) se niega a liberar fondos para una compra importante (ejercicio).
- Control de la insulina para una pérdida de peso eficaz
Los conceptos erróneos sobre la insulina a menudo giran en torno a que los carbohidratos son el único desencadenante de la secreción de insulina. En realidad, tanto los alimentos ricos en proteínas como algunos alimentos ricos en proteínas pueden estimular directamente la liberación de insulina, incluso sin elevar los niveles de azúcar en sangre. El índice de insulina de los alimentos, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, revela que los carbohidratos tienen el índice de insulina más alto, seguidos de las proteínas, mientras que las grasas tienen un efecto mínimo.
Si bien la composición de las comidas es compleja, el consumo de cualquier alimento desencadena una respuesta de insulina, aunque con intensidad variable. Los investigadores han encontrado fuertes correlaciones positivas entre los carbohidratos y la insulina, correlaciones negativas entre las grasas, las proteínas y la insulina, y una asociación débil con la fibra dietética. Sin embargo, combinar carbohidratos y grasas no necesariamente mitiga los picos de insulina; de hecho, algunos estudios muestran que consumir carbohidratos seguidos de grasas puede aumentar la respuesta de la insulina hasta en un 60% en comparación con los carbohidratos solos.
La conclusión es:
a. Tanto la dieta cetogénica como la alta en proteínas pueden ayudar a controlar los niveles de insulina, siendo la dieta cetogénica más efectiva. Si experimenta un estancamiento en la pérdida de peso con una dieta cetogénica, considere verificar si su ingesta de proteínas está causando altas fluctuaciones de insulina y, potencialmente, sustitúyala por pollo asado, leche entera, tocino, etc. b La leche baja en grasa no ayuda a perder peso e incluso puede contribuir al aumento de peso. C Simplemente reducir las calorías manteniendo una ingesta alta de carbohidratos (p.gramo, dietas a base de frutas) y estar en un estado alto de insulina hace que la pérdida de grasa sea un desafío. d Esto subraya las limitaciones de un enfoque centrado en las calorías para la pérdida de peso. Aunque 1 kcal de carbohidratos y 1 kcal de grasa producen la misma energía cuando se queman fuera del cuerpo, sus efectos dentro del cuerpo bajo la influencia de la insulina difieren significativamente.
Un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que incluso cuando se controla la ingesta total de calorías, las dietas con diferentes índices de insulina producen respuestas de insulina significativamente diferentes a pesar de cambios comparables en el azúcar en sangre. Esto pone de relieve que el cuerpo no se limita a quemar calorías; más bien, opera un complejo sistema hormonal que guía el metabolismo en respuesta a diversos alimentos.
En conclusión, perder peso con éxito exige sabiduría, no sólo fuerza de voluntad. Para perder peso de manera eficiente, es fundamental crear un déficit de calorías y, al mismo tiempo, controlar el entorno hormonal del cuerpo, en particular los niveles de insulina. Al comprender y trabajar con los procesos naturales de su cuerpo, puede lograr una pérdida de peso saludable y sostenible.
¡Les deseo a todos un viaje de pérdida de peso tranquilo y exitoso!