Gehen ist eine effektive, einfache und unkomplizierte Trainingsmethode. Es ist zudem die sicherste, kostengünstigste und nachhaltigste. Jeder kann gehen, und es lässt sich in jedes Trainingsprogramm integrieren. Regelmäßiges Gehen ist äußerst förderlich für die körperliche und geistige Gesundheit und unterstützt die Genesung bei Diabetes.
In den „Chinesischen Leitlinien zur Bewegungstherapie bei Diabetes“ wird außerdem klar angegeben, dass bereits zwei Stunden Spazierengehen pro Woche die Gesamtmortalität bei Diabetikern um 39 % und die durch Herz-Kreislauf-Ereignisse verursachte Mortalität um 34 % senken können.
Spazierengehen hat viele Vorteile für Menschen mit Diabetes.
1. Natürliche Medizin zur Regulierung des Stoffwechsels und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Gehen ist eine wirksame Maßnahme zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes. Studien haben gezeigt, dass bei Menschen mittleren und höheren Alters der Stoffwechsel um 48 % gesteigert werden kann, wenn sie 3.000 Meter pro Stunde und 90 bis 100 Schritte pro Minute gehen. Nach einem Tag Wandern kann der Blutzuckerspiegel von Diabetikern um 3,4 mmol/l sinken. Daher ist Gehen für Diabetiker sehr vorteilhaft zur Blutzuckerkontrolle.
2. Natürliches Beruhigungsmittel und psychologischer Regulator
Gehen wirkt auf natürliche Weise beruhigend und psychisch stabilisierend. Hoher mentaler Stress beschleunigt den Herzschlag, erhöht den Blutdruck, die Muskelspannung und den Blutzuckerspiegel, was die Blutzuckerkontrolle erschwert. Gehen hingegen kann die Stimmung stabilisieren, neuromuskuläre Verspannungen lösen und die Vorteile von Stressabbau, Entspannung und Beruhigung bieten.
3. Eine magische Waffe zur Stärkung deines Herzens
Gehen kann die maximale Sauerstoffaufnahme des Patienten steigern, das Herzzeitvolumen bei maximaler Belastung erhöhen und die Ruheherzfrequenz sowie den peripheren Gefäßwiderstand senken. Es reguliert die Herz-Lungen-Funktion.
4. Osteoporose vorbeugen
Gehen ist eine gewichtsbelastende Übung, die den Knochenabbau verlangsamt und sogar das Knochenwachstum fördert, wodurch es eine hervorragende Möglichkeit zur Vorbeugung von Osteoporose darstellt.
5. Regulierung der Verdauungsfunktion
Gehen unterstützt die Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln und normalisiert den Stuhlgang durch Förderung der gastrointestinalen Motilität.
6. Weitere Funktionen
Spaziergänge können außerdem die Fußgesundheit fördern und die Muskulatur von Gliedmaßen, Bauch, unterem Rücken und Gesäß regulieren.
Die Rolle der Muskeln.
Gehübung
Zu langsames Gehen bringt keinen Trainingseffekt, aber auch ein zügiges Gehen unter 15 Minuten ist nicht effektiv. Natürlich ist ein langsamer Spaziergang unter 15 Minuten besser als gar keine Bewegung. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten und verlängern Sie die Gehzeit allmählich. Ein festes Kilometerziel ist nicht nötig, da sich die zurückgelegte Strecke mit jedem Spaziergang automatisch erhöht. Wer sich zu sehr auf die Gehgeschwindigkeit konzentriert, verliert schnell die Lust am Gehen. Wählen Sie daher ein Tempo, das Ihnen Spaß macht und Sie motiviert. So geht's richtig:
1. Langsam gehen
Gehen mit 40 bis 70 Schritten pro Minute gilt allgemein als Spazierengehen. Dieses langsame und gleichmäßige Tempo von 30 bis 60 Minuten eignet sich für Patienten über 60 mit Diabetes und instabilem Blutzucker. Auch für ältere und geschwächte Menschen sowie zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge ist es geeignet. Langsames Gehen beugt Unterzuckerungen vor, stabilisiert die Stimmung und beugt Müdigkeit vor.
2. Schnelles Gehen
Gehen Sie 120 bis 150 Schritte pro Minute – das ist schneller und verbraucht mehr Energie. Ein Spaziergang dauert 30 bis 60 Minuten, und die maximale Herzfrequenz sollte unter 120 Schlägen pro Minute liegen. Diese Aktivität eignet sich für Diabetiker unter 60 Jahren sowie für Menschen mittleren und höheren Alters zur Verbesserung der Herzfunktion und zur Gewichtsreduktion.Wenn man sich deprimiert fühlt und sich für nichts begeistern kann, kann man genauso gut zehn Minuten zügig spazieren gehen, um das seelische Gleichgewicht wiederherzustellen.
3. Gehen Sie in mäßigem Tempo.
Gehen Sie 70 bis 120 Schritte pro Minute, weder zu schnell noch zu langsam, in mäßigem Tempo, jeweils 30 bis 60 Minuten lang.
4. Stechschritt
Mehr als 120 Schritte pro Minute zu gehen, entspricht in etwa dem Gehtempo, das Soldaten benötigen, aber für Patienten mit
Für die Leser ist es nicht nötig, so standardisiert vorzugehen, es genügt, die Kernpunkte zu verstehen.
5. Schnell gehen
Eine Schrittzahl von etwa 150 Schritten pro Minute ist geeignet für Menschen mit einem relativ gesunden Körper, niedrigem Blutzuckerspiegel und geringen Blutzuckerschwankungen, insbesondere für Patienten mit leichtem Diabetes, die ausschließlich mit einer Diät behandelt werden.
6. Quantitatives Gehen (auch medizinisches Gehen genannt)
Gehen Sie 100 Meter auf einer 30° steilen Straße und steigern Sie die Strecke dann allmählich auf 2000 Meter bei einer 50° steilen Steigung. Alternativ können Sie 15 Minuten auf einer 30° bis 50° steilen Straße gehen und anschließend 15 Minuten auf ebener Strecke. Diese Methode eignet sich für Patienten mit Diabetes, chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.
7. Machen Sie einen Spaziergang im leichten Regen
Ein Spaziergang im Regen ist wohltuender als an einem sonnigen Tag. Regenwasser reinigt nicht nur die Luft, sondern die große Menge an negativen Ionen, die vor dem Regen und beim ersten Nieselregen in der Sonne entstehen, wirkt beruhigend auf die Nerven, entspannt die Atmung und senkt den Blutdruck. Ein Spaziergang im Nieselregen kann zudem die durch Regenwetter verursachte Niedergeschlagenheit lindern und für Entspannung und Wohlbefinden sorgen. Der Nieselregen wirkt wie ein natürliches Kaltwasserbad, massiert Gesicht, Kopfhaut und Haut, erfrischt und vertreibt alle Sorgen.
8. Freier Schritt
Beim Gehen geht es ganz entspannt zu; man geht und bleibt stehen, mal schnell, mal langsam. Geht man in der Gruppe, unterhält man sich dabei; oder man macht nach einer Weile eine Pause und geht dann weiter. Diese Methode eignet sich für alle Diabetiker und trägt zu einem entspannten und fröhlichen Gefühl bei.
9. High Five und los geht's!
Das Abklatschen beim Gehen fördert die Kontraktion und Bewegung der Oberarmmuskulatur. Ober- und Unterkörper arbeiten zusammen, um den Zucker- und Fettkonsum zu steigern.
Es gibt viele Arten zu gehen, zum Beispiel mit Hanteln, doch egal welche Form man wählt, es gibt kein festgelegtes Muster. Selbst bei ein und derselben Person ändern sich oft der körperliche Zustand und die Interessen. Daher sind Gehmethoden nicht statisch.
Tipps
Wichtige Punkte für Gehübungen für Diabetiker
Geeignete Bewegung kann bei Diabetespatienten Komplikationen vorbeugen. Viele Diabetiker praktizieren regelmäßiges Gehen, beispielsweise 20 bis 30 Minuten täglich. Gehen Sie die ersten fünf Minuten langsam, steigern Sie dann das Tempo allmählich auf ein mittleres und gehen Sie die letzten fünf Minuten wieder langsam. Tempo und Dauer können individuell angepasst werden. Achten Sie auf ein aerobes Training, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Gehhaltung
Eine korrekte Körperhaltung führt zu besseren Ergebnissen. Eine schlechte Haltung belastet Gelenke und Muskeln. Die richtige Haltung beim Gehen ist folgende: Kopf gerade und hoch, Nacken entspannt, Blick geradeaus, Kinn leicht zurückgezogen, Brustkorb leicht angehoben, Bauch leicht eingezogen, Schultern mühelos nach unten und hinten gezogen, Handflächen leicht zu Fäusten geballt und Arme entspannt.Schwingen Sie sanft vor und zurück; atmen Sie gleichmäßig und ruhig; setzen Sie Ihre Schritte kraftvoll aus der Hüfte, setzen Sie die Fersen fest auf den Boden und stoßen Sie sich mit den Zehenspitzen ab; richten Sie Ihren Oberkörper natürlich auf, heben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich, achten Sie auf eine angemessene Schrittlänge und bewegen Sie sich bequem und natürlich – für ein komfortables und angenehmes Gehen. Nachdem Sie die korrekte Haltung beherrschen, sollten Sie auch auf Ihr Gleichgewicht achten.
