تختلف عناصر التمارين وشدتها من شخص لآخر
في الوقت الحاضر، يفتقر الكثيرون إلى المعرفة العلمية بالتمارين الرياضية، أو لديهم فهم خاطئ لها. وغالبًا ما يلتزمون بعادات رياضية خاطئة لفترات طويلة، مما يُصعّب تحقيق النتائج المرجوة، بل ويُلحق الضرر بجوانب أخرى من الجسم.
الأسطورة 1: ممارسة الرياضة على معدة فارغة ضارة بالصحة
وقد أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، مثل المشي والرقص والركض والتمارين الهوائية وركوب الدراجات وغيرها، بعد 4-5 ساعات من تناول الوجبات (i.e. على معدة فارغة) يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.
يرجع ذلك إلى عدم دخول أحماض دهنية جديدة إلى الجسم في هذه الفترة، مما يُسهّل استهلاك الدهون الزائدة، وخاصةً دهون ما بعد الولادة. لذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة على معدة فارغة تُحسّن فقدان الوزن أكثر من ممارسة الرياضة بعد ساعة إلى ساعتين من تناول الطعام.
الأسطورة 2: التعرق فقط هو الفعّال
يوجد نوعان من الغدد العرقية في جسم الإنسان: نشطة ومحافظة. يرتبط إفراز العرق ارتباطًا وثيقًا بالجينات. لذلك، فإن تعرقك من عدمه ليس مقياسًا لفعالية التمارين الرياضية.
الأسطورة 3: كلما زادت الشدة، كان التأثير أفضل
تشير الأبحاث إلى أن فقدان دهون الجسم يعتمد على مدة التمرين، وليس على شدته. عند بدء التمرين، أول ما يستهلكه الجسم هو الجلوكوز، ثم يبدأ حرق الدهون.
غالبًا ما لا تضمن التمارين الرياضية الشاقة استمرار القوة البدنية حتى مرحلة استهلاك الدهون، لذا فإن استهلاك الدهون ليس كبيرًا، ولا يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن. التمارين الهوائية البطيئة والمنتظمة والمستمرة هي وحدها القادرة على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وتحقيق هدف فقدان الوزن.
الأسطورة رقم 4: استمر في ممارسة الرياضة رغم المرض
هذا اعتقاد خاطئ خطير للغاية. إذا شعرت بتوعك، فعليك التوقف عن ممارسة الرياضة أو تقليل كميتها، وإلا سيؤدي ذلك إلى تفاقم الحالة وإطالة مدة المرض.
إذا ظهرت أعراض مثل الدوخة وضيق الصدر وألم الصدر وضيق التنفس وما إلى ذلك أثناء ممارسة الرياضة، فيجب عليك التوقف عن جميع الأنشطة على الفور وعدم التمسك بها أو الانتظار، وخاصة الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، لمنع الموت المفاجئ الناجم عن ممارسة الرياضة.
سوء فهم 5: التمرين يكفي، الشكل لا يهم
ينبغي اختيار برنامج رياضي يناسبك بناءً على صحتك البدنية وحالتك الفسيولوجية. يُنصح مرضى الأمراض المزمنة باستشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام والتغيرات التنكسية في مفصل الركبة غير مناسبين لتسلق الجبال، وصعود السلالم، والجلوس القرفصاء وغيرها من الأنشطة؛ المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب غير مناسبين لممارسة التمارين الشاقة بشكل مفرط.
الأسطورة 6: سوف تكتسب وزناً إذا توقفت عن ممارسة الرياضة
صحيح أن بعض الناس يزداد وزنهم بعد التوقف عن ممارسة الرياضة. لكن سرّ زيادة الوزن يكمن في الاستمرار في تناول نفس كمية الطعام بعد التوقف عن ممارسة الرياضة. فعندما يكون استهلاك السعرات الحرارية أكبر من استهلاكها، تحدث السمنة بشكل طبيعي.
بعد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، قلل من كمية الطعام التي تتناولها وفقًا لذلك ولن تكتسب وزناً.
سوء فهم 7: إذا كنت تشعر بالعطش أثناء ممارسة الرياضة، اشرب الماء بسرعة أو امتنع عن الشرب.
عندما تشعر بالعطش الشديد، فهذا يعني أن جسمك يعاني من الجفاف. حتى أثناء ممارسة الرياضة، يمكنك تعويض نقص الماء بشكل كافٍ لتجنب الإرهاق البدني.
اشرب الماء على دفعات صغيرة، وابتلعه ببطء، لا تفرط في شربه دفعةً واحدة، ولا تبالغ في شربه. انتبه لشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
سوء فهم رقم 8: التوقف والراحة فورًا أثناء ممارسة التمارين الشاقة
أثناء ممارسة التمارين الشاقة، تزداد سرعة ضربات قلب الشخص وتتمدد الشعيرات الدموية.وفي الوقت نفسه، يؤدي الانقباض الإيقاعي للعضلات إلى الضغط على الأوردة الصغيرة، مما يدفع الدم إلى التدفق بسرعة إلى القلب.
إذا توقفتَ واسترحتَ فورًا في هذا الوقت، فسيتوقف الانقباض المنتظم للعضلات أيضًا. ولن تتمكن كمية الدم الكبيرة التي كانت تتدفق في الأصل إلى العضلات من العودة إلى القلب من خلال انقباض العضلات، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، ونقص تروية مؤقت في الدماغ، وخفقان القلب، وضيق التنفس، والدوار. تشمل الأعراض الدوار، وشحوب البشرة، وحتى الصدمة والإغماء.
لذلك، لتجنب التوقف المفاجئ عن ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك تقليل وتيرة وشدة التمارين الرياضية تدريجيًا والقيام ببعض التمدد.
سوء فهم 9: الاستحمام مباشرة بعد ممارسة الكثير من التمارين الرياضية
بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، وللحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة، يقوم جسم الإنسان بتوسيع الأوعية الدموية على سطح الجلد، وتوسيع مسام العرق، وزيادة التعرق لتسهيل تبديد الحرارة.
إذا استحممت بماء بارد في هذا الوقت، فإن الأوعية الدموية سوف تنقبض على الفور بسبب التحفيز المفاجئ، وسوف تزداد مقاومة الدورة الدموية، وستنخفض مقاومة الجسم في نفس الوقت، مما يجعل الناس عرضة للإصابة بالأمراض.
الاستحمام بماء ساخن سيزيد من تدفق الدم في الجلد. يؤدي تدفق الدم الزائد إلى العضلات والجلد إلى نقص إمداد القلب والدماغ بالدم. في الحالات الخفيفة، يسبب دوخة، وفي الحالات الشديدة انهيارًا وصدمة، وقد يُسبب أمراضًا مزمنة أخرى بسهولة.
لذلك، بعد ممارسة التمارين الرياضية، من المناسب أن تمنحي جسمك بعض الوقت للاسترخاء قبل الاستحمام.
الأسطورة رقم 10: شرب الكحول بعد ممارسة الرياضة لتخفيف التعب
بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، تكون وظائف الجسم في أعلى مستوياتها. شرب الكحول في هذه الفترة يُسرّع امتصاص الجسم للكحول في الدم، ويكون الضرر على الكبد والمعدة وأعضاء أخرى أشد من المعتاد.
يتطلب الإيثانول تحلله في الكبد، ويستهلك كمية كبيرة من فيتامين ب1، مما يزيد من ألم العضلات بعد التمرين. لذا، يُنصح بعدم شرب الكحول بعد التمرين.
الأسطورة 11: المشي بعد تناول الطعام يطيل عمرك
كان الرجل العجوز يقول دائمًا: "إذا مشيت مئة خطوة بعد الوجبة، ستعيش تسعة وتسعين عامًا". كلما زادت حركتك بعد الوجبات، أصبح جهازك الهضمي أكثر انسيابية، مما يُسهّل الهضم ويحسّن امتصاص العناصر الغذائية.
مع ذلك، ينبغي على المصابين بأمراض الكبد أو غيرها من أمراض الجهاز الهضمي البقاء ساكنين لمدة نصف ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل التحرك. حتى الأصحاء يجب عليهم الراحة قليلاً قبل ممارسة الرياضة.
الأسطورة 12: يجب عليك تجديد الماء بعد التمرين
تتعرق كثيرًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وبالتالي تزداد حاجة جسمك للماء.
عند تجديد الماء بعد التمرين، يجب الانتباه إلى: شرب ما بين 150-200 مل في كل مرة، وتجديده كل 20-30 دقيقة، ويجب ألا يتجاوز إجمالي تناول الماء في الساعة 600 مل.
الأسطورة 13: ممارسة الكثير من التمارين عالية الكثافة منذ البداية
ممارسة التمارين الرياضية المفاجئة عالية الشدة وكبيرة الحجم تُصعّب على الجسم التكيف، مما يُسبب إرهاقًا شديدًا وآلامًا في الجسم. كما يُمكن أن تُسبب إجهادًا في الأوتار والعضلات، وحتى الموت المفاجئ أثناء التمرين.
الطريقة الصحيحة للتمرين هي: البدء بكمية قليلة من التمارين، وبمدى محدود، وبحركات بسيطة، وترك الجسم يتكيف معها لمدة نصف شهر تقريبًا، ثم زيادة كمية التمارين تدريجيًا وزيادة شدتها. يجب أيضًا أن تتدرج الحركات من السهل إلى الصعب تدريجيًا.
الأسطورة 14: ممارسة الرياضة في الصباح أفضل من ممارسة الرياضة في المساء
يكون تماسك الدم مرتفعًا في الصباح، وبالتالي يزداد خطر الإصابة بالجلطات. إنها الفترة الأكثر حرجًا للإصابة بالنوبات القلبية.
على العكس من ذلك، يُعدّ الغسق وقتًا مثاليًا للنشاط البدني. فعند الغسق، يكون نبض القلب وضغط الدم في أوج توازنهما، ويكونان أكثر قدرة على التكيف مع تغيراتهما أثناء التمرين؛ كما تكون حاسة الشم والسمع والبصر واللمس في أوج حساسيتها، وتكون قدرة الجسم على تحمل الإجهاد في أفضل حالاتها طوال اليوم، كما تكون قدرته على حل جلطات الدم في أعلى مستوياتها.
لذلك، يجب أن تكون التمارين المسائية أفضل من التمارين الصباحية.
الأسطورة 15: لن تضمر العضلات حتى لو توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية
بعد بضعة أسابيع من التوقف عن ممارسة الرياضة، تبدأ أنسجة الجسم بالتغير، وتضمر العضلات تدريجيًا، وتبدأ الدهون بالنمو نتيجة انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. لذا، فإن ممارسة الرياضة ليست نشاطًا فرديًا.
الأسطورة 16: نوع واحد من الأحذية يناسب جميع الرياضات
عند اختيار الأحذية الرياضية، انتبه لوظيفتها. تختلف الأحذية باختلاف الرياضات. يجب أن تكون مريحة ومناسبة للقدم. وسادة الهواء المضادة للصدمات في الأحذية الرياضية تُخفف ضغط المفاصل وتوفر حمايةً للجسم.
الأسطورة رقم 17: ممارسة الرياضة تسرع من انحلال مفصل الركبة
من الطبيعي أن يتعرض مفصل الركبة لتغيرات تنكسية مع تقدمنا في السن، ولكن سيكون من الخطأ التوقف عن الحركة بشكل كامل نتيجة لذلك.
الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة معرضون لهشاشة العظام، وضمور العضلات، وضعف المرونة والتنسيق الحركي، وانخفاض اللياقة البدنية. ما عليك سوى اختيار برنامج التمرين المناسب بناءً على صحة مفصل ركبتك.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مفصل الركبة أن يحاولوا تقليل تحمل الوزن والمشي لمسافات طويلة والوقوف لفترات طويلة، ويجب عليهم عدم ممارسة الجري أو القفز أو القرفصاء وما إلى ذلك؛ ومن الأفضل اختيار الرياضات التي لا تضر بمفصل الركبة. ركبة المفاصل، مثل السباحة، وركوب الدراجات، والمشي، وحركات السجادة، وما إلى ذلك.
في الواقع، بغض النظر عن المدة التي تمارس فيها التمارين الرياضية أو نوع التمارين الرياضية التي تمارسها، طالما أنك تستطيع تحقيق أهدافك في ممارسة التمارين الرياضية، فإن ممارسة التمارين الرياضية ستكون ناجحة.
