胰岛素，减肥的核心激素
减肥不仅仅是意志力的问题；它还关乎对复杂激素过程的理解，尤其是胰岛素的作用。这种关键激素控制着体内的能量储存和利用，因此对体重管理至关重要。
- 胰岛素的作用
胰岛素最广为人知的作用是调节血糖水平，但它的功能远不止于此。在减肥方面，胰岛素：
a. 促进脂肪合成，抑制脂肪分解（脂解），并减少酮体生成。b. 促进糖原合成和储存，同时抑制糖原分解和糖异生。c. 增强氨基酸吸收，促进蛋白质合成，并抑制蛋白质降解。d. 增加心率和心肌收缩力，并减少肾血流量。e. 促进钾离子进入细胞，并降低血钾水平。
胰岛素本质上促进能量（糖原、脂肪和蛋白质）的储存并抑制其分解。它就像人体的能量会计和管家，控制着体重的增减。因此，仅仅依靠意志力减肥就如同与身体的自然过程作斗争。
- 节食和过度运动如何损害新陈代谢
当一个人肥胖时，他们通常会出现胰岛素抵抗，这意味着他们的胰岛素水平升高。在这种情况下，如果严格控制饮食并进行过度运动，而胰岛素又会抑制脂肪、糖原和蛋白质的分解，那么身体就会通过降低基础代谢率（BMR）来代偿。这类似于不得不削减开支（e.g（购买衣服和包包）而管家（胰岛素）拒绝发放资金进行大额消费（锻炼）。
- 控制胰岛素水平以有效减肥
人们对胰岛素的误解通常集中在碳水化合物是胰岛素分泌的唯一触发因素这一观点上。事实上，富含蛋白质的食物和一些高蛋白食物即使在不升高血糖水平的情况下也能直接刺激胰岛素释放。发表在《美国临床营养学杂志》上的食物胰岛素指数显示，碳水化合物的胰岛素指数最高，其次是蛋白质，而脂肪的影响微乎其微。
尽管膳食成分复杂，但摄入任何食物都会引发胰岛素反应，只是强度有所不同。研究人员发现碳水化合物与胰岛素之间存在显著的正相关性，脂肪、蛋白质与胰岛素之间存在负相关性，而膳食纤维与胰岛素的相关性较弱。然而，碳水化合物和脂肪的组合并不一定能减轻胰岛素峰值；事实上，一些研究表明，与单独摄入碳水化合物相比，先摄入碳水化合物再摄入脂肪可能会使胰岛素反应增加高达 60%。
结论是：
a. 生酮饮食和高蛋白饮食都能帮助控制胰岛素水平，但生酮饮食效果更佳。如果在生酮饮食期间体重下降停滞不前，请考虑检查蛋白质摄入是否导致胰岛素波动过大，并尝试用烤鸡、全脂牛奶、培根等替代蛋白质。b. 低脂牛奶无助于减肥，甚至可能导致体重增加。c. 简单地减少卡路里摄入，同时保持较高的碳水化合物摄入量（e.g（例如，以水果为主的饮食）以及高胰岛素状态都会使减脂变得困难。d. 这凸显了以卡路里为中心的减肥方法的局限性。虽然1千卡碳水化合物和1千卡脂肪在体外燃烧时产生的能量相同，但它们在体内受胰岛素影响时的作用却截然不同。
2015年发表于《美国临床营养学杂志》的一项研究表明，即使总热量摄入得到控制，不同胰岛素指数的饮食也会导致显著不同的胰岛素反应，尽管血糖变化幅度相当。这凸显了人体并非简单地消耗热量；相反，它通过一个复杂的激素系统来调控新陈代谢，以应对不同的食物。
总之，成功的减肥需要智慧，而不仅仅是意志力。要想高效减肥，关键在于制造热量缺口，同时调节体内的激素水平，尤其是胰岛素水平。通过了解并顺应身体的自然规律，就能实现可持续的健康减肥。
祝愿大家减肥之旅一切顺利，取得成功！