Если вы хотите похудеть, больше двигайтесь.
Рекомендации по физическим упражнениям для здоровых взрослых, разработанные Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) и Американской кардиологической ассоциацией (AHA), рекомендуют не менее 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности 5 дней в неделю или не менее 20 минут 3 дня в неделю, а также высокоинтенсивные аэробные упражнения. Также следует уделять особое внимание силовым тренировкам два дня в неделю. Это аналогично рекомендациям по физической активности умеренной интенсивности, разработанным в Китае. Диабет 2 типа Рекомендации по профилактике и лечению (издание 2013 года)», которые следует соблюдать не менее 150 минут в неделю.
Будь то здоровый взрослый или больной диабетом, 150 минут умеренных физических упражнений в неделю — это базовый объем физической активности для поддержания здоровья. Исследования показали, что если в полной мере учитывать такие факторы, как генетика, возраст, пол, состояние здоровья и другие, то при превышении рекомендуемого объема упражнений польза для пациента будет постепенно возрастать. Поэтому, если у людей с диабетом, стремящихся похудеть, разработан план тренировок, основанный на стандарте 150 минут упражнений в неделю, и не достигается желаемый эффект снижения веса, необходимо рассмотреть возможность увеличения времени тренировок. Для каждого пациента с диабетом нет единого стандарта увеличения времени тренировок. Это должно определяться в зависимости от его состояния, диеты и принимаемых лекарств. Помимо соблюдения общего стандарта, продолжительность каждого упражнения не должна быть менее 10 минут, а легкие физические нагрузки из повседневной жизни не должны учитываться в общем времени тренировок.
Физические упражнения также имеют «побочные эффекты».
Людям с диабетом и избыточным весом или ожирением необходимо уделять больше времени физическим упражнениям, если они хотят похудеть. Наряду с рисками, связанными с диабетом, такими как гипогликемия, существует также риск повреждения суставов в процессе тренировок. Сустав — это соединение двух костей, например, коленный сустав, локтевой сустав и голеностопный сустав. Две кости не находятся в прямом контакте, а покрыты хрящом и окружены мешочком, содержащим синовиальную жидкость, которая уменьшает трение. Фактически, любая повседневная активность оказывает давление на суставы, но суставы способны выдерживать это давление. Длительное высокоинтенсивное давление или множественные мгновенные скручивающие силы могут повредить суставы, особенно у пожилых людей с диабетом. Поэтому с возрастом и неправильной физической активностью происходит старение и износ суставов. В более тяжелых случаях развивается артрит, значительно ограничивающий способность пациента к движению.
Среди всех суставов кости нижних конечностей выполняют наиболее тяжелую работу. На них приходится большая часть веса человеческого тела, будь то ходьба, бег или подъем по лестнице. При физических нагрузках у людей с избыточным весом или ожирением давление на кости нижних конечностей выше, чем у людей с нормальным весом. Возьмем, к примеру, ходьбу: для поддержания равновесия и выполнения движений при ходьбе углы голеностопного и тазобедренного суставов нижних конечностей несколько отличаются от углов у людей с нормальным весом, и под большой нагрузкой оказываются надколенник (обычно называемый коленной чашечкой), большеберцовая кость (кость на внутренней стороне голени) и кости стопы. Поскольку люди с избыточным весом или ожирением занимаются спортом дольше и чаще, даже при похудении, их суставы нижних конечностей длительное время находятся под более высоким давлением и более подвержены износу.
Берегите колени, правильная техника выполнения упражнений очень важна.
Людям с избыточным весом или ожирением следует стараться выбирать упражнения, которые не увеличивают или увеличивают нагрузку на коленные суставы. Некоторые упражнения могут казаться полезными, но на самом деле вредны для коленей.
Альпинизм или пеший туризм. Альпинизм и пеший туризм — очень популярные виды активного отдыха на природе. Кажется, что наслаждение природой и физические упражнения могут идти рука об руку. Действительно, при подъеме в гору, будь то по лестнице или по естественной горной тропе, коленный сустав должен выдерживать весь вес тела. При спуске с горы коленные суставы работают еще интенсивнее. Помимо собственного веса, они также должны выдерживать ударную нагрузку при спуске. Поэтому людям с избыточным весом или ожирением, страдающим диабетом, рекомендуется тщательно выбирать место для восхождения. Если им необходимо отправиться в поход, следует выбрать место с более пологим склоном, подготовить вспомогательное снаряжение для альпинизма (например, треккинговые палки), замедлить ход на подъеме и спуске, а также вовремя отдыхать и избегать чрезмерной нагрузки на колени.
Бег на беговой дорожке. Некоторые люди с диабетом предпочитают бегать на беговых дорожках в помещении, что не только тренирует тело, но и позволяет избежать влияния погоды и ограничений, связанных с посещением спортивных объектов. После установки скорости беговая дорожка поддерживает постоянную скорость. Хотя скорость можно регулировать вручную, она не может автоматически изменяться в соответствии с потребностями человека. Люди с диабетом могут сталкиваться с этим. При ходьбе на открытом воздухе, если пройти несколько сотен метров быстро, затем немного пройти медленно, а затем снова быстро, то часто не чувствуешь сильной усталости. Однако, если продолжать ходить быстро, то долго выдержать нагрузку может быть невозможно. Поэтому бег на беговой дорожке с постоянной скоростью требует не только высокой выносливости, но и не дает суставам и мышцам возможности отдохнуть и расслабиться.
Помимо альпинизма и бега на беговой дорожке, некоторые виды спорта с мячом, такие как теннис и бадминтон, требуют высокой физической гибкости. Людям с избыточным весом или ожирением, страдающим диабетом, следует стараться как можно меньше двигаться на начальном этапе снижения веса.
Людям с диабетом рекомендуется заниматься плаванием, аквааэробикой, ездой на велосипеде и другими видами спорта. Перед началом тренировки рекомендуется выполнять разминку, например, разминать запястья и лодыжки, растягивать руки и ноги, а также двигать поясницей; после начала тренировки следует начинать медленно, а затем ускоряться; во время тренировки следует замедлять темп или немного снижать его в зависимости от физического состояния. Необходимо отдохнуть и выпить воды; после тренировки также следует выполнить растяжку, слегка похлопать руками по мышцам бедер и голеней или сжать кулаки.
Для защиты суставов необходима сила мышц.
Для защиты суставов, помимо правильной техники выполнения упражнений, необходимо также наращивать мышечную силу. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — это методы тренировки мышц.
Силовые тренировки. Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, — это метод тренировки, который может увеличить силу и объем мышц, а также полезен для сжигания жира и укрепления костей. В зависимости от различных частей упражнения, методы тренировки также различаются. Например, приседания, прыжки лягушкой, прыжки со ступеньки и бег с отягощением часто используются для тренировки силы ног. Некоторые из этих программ тренировок с отягощением широко используются в тренировках спортсменов и не подходят для занятий спортом для населения в целом. Людям с диабетом следует проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером, прежде чем составлять план тренировок и выбирать подходящий метод тренировок с отягощением в соответствии со своими потребностями. Хотя тренировки с отягощением имеют много преимуществ, при неправильном выполнении они могут нанести значительный вред организму.Существуют строгие стандарты в отношении того, являются ли движения стандартными, количества тренировочных подходов, интервала между каждым подходом и веса. Если люди с избыточным весом или ожирением, страдающие диабетом, хотят заниматься силовыми тренировками, им следует делать это под руководством профессионального фитнес-инструктора.
&Тренировки сопротивления. «Китай» Диабет 2 типа В «Руководстве по физическим упражнениям (издание 2013 года)» рекомендуется, чтобы пациенты с диабетом выполняли силовые тренировки два раза в неделю, включая основные группы мышц верхних конечностей, нижних конечностей и туловища. Существует три типа силовых тренировок: изотонические, изометрические и изокинетические. Изотонические тренировки могут включать в себя поднятие гантелей (пациенты с сахарным диабетом могут использовать дома бутылки с минеральной водой), поднятие тяжелых предметов, растягивание пружин или эластичных лент, отжимания и т. д. Изометрические тренировки означают, что длина мышц не сокращается во время тренировки, поэтому их также называют статическими упражнениями, и они требуют профессионального руководства. Изокинетические тренировки означают, что скорость движения остается неизменной, а сопротивление оборудования пропорционально силе занимающегося. Они требуют использования профессионального оборудования для изокинетических тренировок и часто используются для пассивной реабилитации пациентов после инсульта. Поэтому поднятие гантелей, растягивание эластичных лент, отжимания и планка — все это лучшие варианты для людей с диабетом.
Ознакомьтесь с продукцией Faxne:
- Многоразовые инъекционные ручки — для инсулина, GLP-1 & HGH
- Стеклянные картриджи — 3 мл стерильный, ISO 13485
- Травы традиционной китайской медицины — традиционная китайская медицина