Если вы хотите похудеть, больше двигайтесь
Рекомендации по упражнениям для здоровых взрослых, разработанные Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) и Американской кардиологической ассоциацией (AHA), рекомендуют не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности 5 дней в неделю или не менее 20 минут 3 дня в неделю. дней высокоинтенсивных аэробных упражнений. Также уделите особое внимание силовым тренировкам два дня в неделю. Это похоже на физическую активность умеренной интенсивности, рекомендованную «Китайскими рекомендациями по профилактике и лечению диабета 2 типа (издание 2013 г.)», которую следует поддерживать не менее 150 минут в неделю.
Будь то здоровый взрослый человек или больной диабетом, 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности — это основной объем упражнений для поддержания здоровья. Исследования показали, что если полностью учитывать такие факторы, как генетика, возраст, пол, состояние здоровья и другие факторы, то, когда время упражнений превышает рекомендованное в руководстве количество упражнений, польза, получаемая пациентом, будет иметь тенденцию постепенно увеличиваться. Поэтому для людей с диабетом, которые худеют, если вы разрабатываете план упражнений, основанный на стандарте 150 минут упражнений в неделю, и не можете достичь желаемого эффекта по снижению веса, вам необходимо рассмотреть возможность увеличения времени упражнений. Для каждого пациента с диабетом не существует единого стандарта продолжительности его продления. Это должно определяться в зависимости от его или ее состояния, диеты и лекарств. Помимо соблюдения общего времени в пределах определенной нормы, продолжительность каждого упражнения не должна быть менее 10 минут, а легкие физические нагрузки в повседневной жизни не должны засчитываться в общее время упражнений.
Упражнения также имеют «побочные эффекты»
Людям с избыточным весом или ожирением, страдающим диабетом, необходимо уделять больше времени физическим упражнениям, если они хотят похудеть. Наряду с рисками, связанными с диабетом, такими как гипогликемия, существует также риск повреждения суставов во время этого процесса. Сустав – это соединение двух костей, таких как коленный сустав, локтевой сустав и голеностопный сустав. Две кости не находятся в прямом контакте, но покрыты хрящом и окружены мешочком, содержащим синовиальную жидкость для уменьшения трения. Фактически, любая повседневная деятельность оказывает давление на суставы, но суставы могут выдержать это давление. Длительное высокоинтенсивное давление или множественные мгновенные скручивающие силы могут повредить суставы, особенно у пожилых людей с диабетом. Поэтому старение и неправильные занятия приводят к старению и изнашиванию суставов взрослых. В более тяжелых случаях возникает артрит, серьезно ограничивающий способность пациента двигаться.
Среди всех суставов на кости нижних конечностей приходится более тяжелая задача. Они несут большую часть веса человеческого тела при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Когда люди с избыточным весом или ожирением занимаются спортом, давление на кости нижних конечностей больше, чем у людей с нормальным весом. На примере ходьбы для поддержания равновесия тела человека и совершения ходовых движений углы голеностопных и тазобедренных суставов нижних конечностей несколько отличаются от таковых у людей с нормальным весом, а надколенник (общеизвестный например, коленная чашечка), большеберцовая кость (кость на внутренней стороне голени) и кости стопы испытывают сильную нагрузку. Поскольку люди с избыточным весом или ожирением при похудении тренируются дольше и чаще, их суставы нижних конечностей в течение длительного времени подвергаются более высокой нагрузке и более склонны к износу.
Защищайте колени, форма выполнения упражнений важна
Людям с избыточным весом или ожирением следует стараться выбирать упражнения, которые не увеличивают или не увеличивают нагрузку на коленные суставы. Некоторые упражнения могут показаться полезными, но на самом деле они вредны для коленей.
Скалолазание или походы. Скалолазание и пеший туризм — очень популярные виды активного отдыха. Кажется, что наслаждение природой и занятия спортом могут идти рука об руку. Фактически, при подъеме в гору, будь то подъем по ступенькам или ходьба по естественной горной тропе, коленный сустав должен нести всю тяжесть тела. При спуске с горы коленные суставы работают еще тяжелее. Помимо первоначального веса, им также приходится выдерживать удары вниз. Поэтому людям с избыточным весом или ожирением, страдающим диабетом, рекомендуется выбирать тщательно. Если им необходимо идти, им следует выбрать место с более плоской горой, подготовить вспомогательное снаряжение для альпинизма (например, треккинговые палки), снизить скорость при подъеме и спуске с горы и действовать вовремя. Отдыхайте и избегайте чрезмерной нагрузки на колени.
Беговая дорожка работает. Некоторым людям с диабетом нравится бегать на беговых дорожках в помещении, что не только тренирует их тело, но и позволяет избежать влияния погоды и ограничений в местах проведения занятий. После установки скорости беговой дорожки она становится постоянной. Хотя скорость можно регулировать вручную, она не может автоматически изменяться в соответствии с потребностями человека. Люди с диабетом могут иметь такой опыт. При ходьбе на свежем воздухе для упражнений, если вы быстро пройдете несколько сотен метров, затем некоторое время пойдете медленно, а затем пойдете быстро, вы часто не почувствуете сильной усталости. Однако, если вы продолжите идти быстро, вы не сможете продержаться долго. Поэтому бег с постоянной скоростью на беговой дорожке не только требует высокой выносливости, но и не оставляет возможности суставам и мышцам отдохнуть и расслабиться.
Помимо скалолазания и бега на беговой дорожке, некоторые виды спорта с мячом, такие как теннис и бадминтон, требуют высокой физической гибкости. Людям с избыточным весом или ожирением, страдающим диабетом, следует стараться делать как можно меньше, когда они впервые начинают худеть.
Людям с диабетом рекомендуется заниматься плаванием, водным фитнесом, ездой на велосипеде и другими видами спорта. Людям с диабетом рекомендуется выполнять разминку перед началом упражнений, например, двигать запястьями и лодыжками, растягивать руки и ноги, а также двигать талией; после начала упражнения начните медленно, а затем быстро; во время тренировки замедляйте или слегка замедляйте темп в зависимости от вашего физического состояния. Отдохните и пополните запасы воды; после тренировки также необходимо заняться растяжкой, слегка постучать руками по мышцам бедер и икр или сжать руки в кулак.
Для защиты суставов необходима мышечная сила.
Чтобы защитить суставы, помимо правильных форм упражнений, вы также должны увеличивать мышечную силу. Тренировки с отягощениями и тренировки с отягощениями являются методами тренировки мышц.
Силовые тренировки. Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, представляют собой метод тренировки, который может увеличить мышечную силу и объем, а также способствует сжиганию жира и укреплению костей. В зависимости от различных частей упражнения методы упражнений также различаются. Например, для тренировки силы ног часто используются приседания, прыжки с лягушкой, прыжки с шагом и бег с отягощениями. Некоторые из этих программ тренировок с весовой нагрузкой обычно используются в тренировках спортсменов и не подходят для тренировок населения в целом. Людям с диабетом следует проконсультироваться с профессиональным тренером по фитнесу, прежде чем составлять план упражнений, и выбирать подходящий метод тренировок с весовой нагрузкой в соответствии со своими потребностями. Хотя тренировки с отягощениями имеют много преимуществ, если они не тренируются должным образом, они также могут нанести большой вред организму. Существуют строгие стандарты относительно стандартности движений, количества тренировок, интервала между каждым набором движений и количества веса. Если люди с избыточным весом или ожирением и диабетом хотят заниматься силовыми тренировками, им следует делать это под руководством профессионального инструктора по фитнесу.
Тренировка сопротивления. «Китайские рекомендации по упражнениям при диабете 2 типа (издание 2013 г.)» рекомендуют пациентам с диабетом выполнять тренировки с отягощениями два раза в неделю, включая основные группы мышц верхних конечностей, нижних конечностей и туловища. Существует три типа тренировок с отягощениями: изотоническая тренировка, изометрическая тренировка и изокинетическая тренировка. Изотоническая тренировка может включать в себя подъем гантелей (больные сахаром вместо этого дома могут использовать бутылки с минеральной водой, наполненные водой), подъем тяжелых предметов, растягивание пружин или резинок, отжимания и т. д. Изометрическая тренировка означает, что длина мышц во время тренировки не сокращается, поэтому ее еще называют статическим упражнением и требуют профессионального руководства. Изокинетическая тренировка означает, что скорость движения остается неизменной, а сопротивление оборудования пропорционально силе практикующего. Он требует использования профессионального изокинетического тренажера и часто используется для пассивной реабилитации пациентов, перенесших инсульт. Поэтому подъем гантелей, растягивание резинок, отжимания и планка — лучший выбор для людей с диабетом.