Если вы хотите похудеть, больше двигайтесь
Рекомендации по физическим нагрузкам для здоровых взрослых, разработанные Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) и Американской кардиологической ассоциацией (AHA), рекомендуют не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности 5 дней в неделю или не менее 20 минут 3 дня в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности. Также следует уделять особое внимание силовым тренировкам два дня в неделю. Это аналогично физической активности средней интенсивности, рекомендованной «Китайской Диабет 2 типа Рекомендации по профилактике и лечению (издание 2013 г.)», которые следует соблюдать не менее 150 минут в неделю.
Независимо от того, здоровый ли это взрослый человек или пациент с диабетом, 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю – это базовый объем упражнений для поддержания здоровья. Исследования показали, что при учете таких факторов, как генетика, возраст, пол, состояние здоровья и других, при превышении рекомендуемого времени упражнений, польза для пациента будет постепенно увеличиваться. Поэтому, если вы разрабатываете план упражнений, основанный на стандарте 150 минут упражнений в неделю, и не достигаете желаемого эффекта снижения веса, вам следует рассмотреть возможность увеличения времени упражнений. Для каждого пациента с диабетом не существует единого стандарта относительно того, сколько времени нужно продлевать. Это должно определяться в зависимости от его состояния, диеты и принимаемых лекарств. Помимо поддержания общего времени в пределах определенного стандарта, продолжительность каждого упражнения должна быть не менее 10 минут, а легкая физическая активность в повседневной жизни не должна учитываться в общем времени упражнений.
Упражнения также имеют «побочные эффекты»
Людям с избыточным весом или ожирением, страдающим диабетом, необходимо больше времени уделять физическим упражнениям, если они хотят похудеть. Наряду с рисками, связанными с диабетом, такими как гипогликемия, существует также риск повреждения суставов во время этого процесса. Сустав - это соединение двух костей, например, коленный сустав, локтевой сустав и голеностопный сустав. Две кости не находятся в прямом контакте, а покрыты хрящом и окружены мешочком, содержащим синовиальную жидкость, для уменьшения трения. Фактически, любая повседневная деятельность оказывает давление на суставы, но суставы могут выдерживать это давление. Длительное, высокоинтенсивное давление или множественные, мгновенные скручивающие усилия могут повредить суставы, особенно у пожилых людей с диабетом. Таким образом, увеличение возраста и неправильная деятельность приводят к старению и износу взрослых суставов. В более тяжелых случаях развивается артрит, серьезно ограничивающий способность пациента двигаться.
Среди всех суставов кости нижних конечностей несут наибольшую нагрузку. Они несут большую часть веса человеческого тела, будь то ходьба, бег или подъем по лестнице. Когда люди с избыточным весом или ожирением занимаются спортом, давление на кости их нижних конечностей больше, чем у людей с нормальным весом. Взяв за пример ходьбу, чтобы поддерживать равновесие человеческого тела и полноту движений ходьбы, углы голеностопных и тазобедренных суставов нижних конечностей несколько отличаются от таковых у людей с нормальным весом, а надколенник (широко известный как коленная чашечка), большеберцовая кость (кость на внутренней стороне голени) и кости стопы подвергаются большой нагрузке. Поскольку люди с избыточным весом или ожирением тренируются дольше и чаще во время похудения, их суставы нижних конечностей подвергаются более высокому давлению в течение длительного времени и более склонны к износу.
Берегите колени, правильная техника выполнения упражнений очень важна.
Людям с избыточным весом или ожирением следует выбирать упражнения, которые не увеличивают и не увеличивают нагрузку на коленные суставы. Некоторые упражнения могут показаться полезными, но на самом деле вредны для коленей.
Скалолазание или пеший туризм. Скалолазание и пеший туризм — очень популярные виды активного отдыха на свежем воздухе. Кажется, что наслаждение природой и физические упражнения могут идти рука об руку. На самом деле, при подъёме в гору, будь то подъём по ступеням или прогулка по естественной горной тропе, коленный сустав должен выдерживать весь вес тела. При спуске с горы коленные суставы работают ещё интенсивнее. Помимо первоначального веса, они также должны выдерживать падение вниз. Поэтому людям с избыточным весом или ожирением, страдающим диабетом, рекомендуется тщательно выбирать место для похода. Если им необходимо идти, им следует выбрать место с более плоской горой, подготовить вспомогательное снаряжение для горного восхождения (например, треккинговые палки), снижать скорость при подъёме и спуске с горы и быть пунктуальными. Отдыхайте и избегайте чрезмерной нагрузки на колени.
Бег на беговой дорожке. Некоторые люди с диабетом предпочитают бегать на беговых дорожках в помещении, что не только тренирует их тело, но и позволяет избежать помех, связанных с погодой и ограничениями в местах проведения мероприятий. После установки скорости беговой дорожки она становится постоянной. Хотя скорость можно регулировать вручную, она не может автоматически меняться в соответствии с потребностями человека. Люди с диабетом могут сталкиваться с этим. Во время прогулки на свежем воздухе в целях тренировки, если вы быстро идете несколько сотен метров, затем некоторое время идете медленно, а затем идете быстро, вы часто не будете чувствовать себя очень уставшим. Однако, если вы будете продолжать идти быстро, вы можете не выдержать долго. Поэтому бег с постоянной скоростью на беговой дорожке не только требует высокой выносливости, но и не оставляет возможности для отдыха и расслабления суставов и мышц.
Помимо скалолазания и бега на беговой дорожке, некоторые виды спорта с мячом, такие как теннис и бадминтон, требуют высокой физической гибкости. Людям с избыточным весом или ожирением, страдающим диабетом, следует стараться как можно меньше двигаться, когда они только начинают худеть.
Людям с диабетом рекомендуется заниматься плаванием, аквааэробикой, ездой на велосипеде и другими видами спорта. Людям с диабетом рекомендуется перед началом тренировки разминаться, например, выполнять движения запястьями и лодыжками, растягивать руки и ноги, а также выполнять движения талией. После начала упражнения начинайте медленно, а затем быстро. Во время выполнения упражнения замедляйтесь или слегка замедляйтесь в зависимости от вашего физического состояния. Отдохните и восполните запасы воды. После тренировки также необходимо выполнить упражнения на растяжку, слегка похлопывая ладонями по мышцам бёдер и икр или сожмите руки в кулаки.
Для защиты суставов важна мышечная сила.
Чтобы защитить суставы, помимо правильной техники выполнения упражнений, необходимо также укреплять мышцы. Силовые тренировки и силовые упражнения являются методами тренировки мышц.
Силовые тренировки. Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки, представляют собой метод тренировки, который может увеличить мышечную силу и объем, а также способствует сжиганию жира и укреплению костей. В зависимости от различных частей упражнения, методы выполнения упражнений также различаются. Например, приседания, прыжки «лягушкой», прыжки со скакалкой и бег с отягощениями часто используются для тренировки силы ног. Некоторые из этих программ силовых тренировок широко используются в тренировках спортсменов и не подходят для занятий спортом для широкой публики. Людям с диабетом следует проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером, прежде чем составлять план тренировок, и выбрать подходящий метод силовых тренировок в соответствии со своими потребностями. Хотя силовые тренировки имеют множество преимуществ, при неправильном выполнении они также могут нанести большой вред организму.Существуют строгие стандарты относительно стандартности движений, количества тренировок, интервалов между подходами и веса. Если люди с избыточным весом или ожирением, страдающие диабетом, хотят заниматься силовыми тренировками, им следует делать это под руководством профессионального фитнес-инструктора.
Силовые тренировки. «Китай» Диабет 2 типа В «Руководстве по физическим упражнениям» (издание 2013 г.) пациентам с диабетом рекомендуется выполнять силовые тренировки два раза в неделю, задействуя основные группы мышц верхних и нижних конечностей, а также туловища. Существует три типа силовых тренировок: изотонические, изометрические и изокинетические. Изотонические тренировки могут включать в себя подъём гантелей (пациенты, страдающие сахарным диабетом, могут использовать вместо них наполненные водой бутылки из-под минеральной воды), подъём тяжестей, растяжение пружин или эластичных лент, отжимания и т. д. Изометрические тренировки означают, что длина мышц не сокращается во время тренировки, поэтому их также называют статическими упражнениями и требуют профессионального руководства. Изокинетические тренировки означают, что скорость движения остаётся неизменной, а сопротивление оборудования пропорционально силе занимающегося. Они требуют использования профессионального изокинетического оборудования и часто используются для пассивной реабилитации пациентов после инсульта. Поэтому подъём гантелей, растяжение эластичных лент, отжимания и планка являются лучшим выбором для людей с диабетом.