Manchmal kann eine kleine Veränderung Ihr Leben grundlegend verändern. Xiaonuo bietet den weltweit wissenschaftlich fundiertesten Leitfaden für einen gesunden Arbeits- und Ruherhythmus. Die Inhalte wurden speziell für Menschen mit Diabetes angepasst. Sie können ihn gerne an Freunde weitergeben, die ihn benötigen! 7:00 Uhr ist die beste Zeit zum Aufstehen. Ihr Körper ist dann optimal vorbereitet. Messen Sie direkt nach dem Aufwachen Ihren Nüchternblutzucker und trinken Sie anschließend ein Glas warmes Wasser. Wasser ist für Tausende von chemischen Reaktionen im Körper unerlässlich. Es hilft jeder Zelle, die unterversorgt ist, sich zu regenerieren.
7:20–8:00 Uhr: Frühstücken Sie. Frühstücken ist unerlässlich. Dafür gibt es keine einfache Erklärung! Ein gesunder Blutzuckerspiegel beginnt mit einem reichhaltigen Frühstück. Wer nicht frühstückt, dessen Blutzuckerspiegel schwankt stärker. Daher ist das Frühstück besonders wichtig für Menschen mit Diabetes. Außerdem sollten Diabetiker Sport auf nüchternen Magen vermeiden und ihn erst eine Stunde nach einer Mahlzeit treiben. Büroangestellte können vor Arbeitsbeginn 10 Minuten Dehnübungen einbauen. Falls morgens wenig Zeit ist, kann dies nach dem Mittag- oder Abendessen erfolgen.
9:00–10:30 Uhr: Erledigen Sie die schwierigsten Aufgaben. Dies ist die beste Zeit zum Arbeiten. In dieser Zeit sind Sie am konzentriertesten und können am klarsten denken. Verschwenden Sie Ihre wertvolle Zeit nicht mit Filmen oder Online-Shopping.
10:30 Uhr: Stehen Sie auf, schonen Sie Ihre Augen, bewegen Sie sich und gehen Sie ein wenig herum. Ihre Augen brauchen eine Pause. Schauen Sie aus dem Fenster. Ihre Augen sind müde und brauchen eine Auszeit. Nach langem Sitzen sollten Sie sich bewegen und ein paar Schritte gehen. Stehen Sie auf und trinken Sie ein Glas Wasser.
11:00 Uhr: Essen Sie etwas Obst zum Frühstück. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, aber nicht zu viel. Verteilen Sie etwa 100 Kalorien auf diese Zeit und ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit Obst. Das beugt nicht nur einem zu starken Blutzuckerabfall vor, sondern stillt auch den Hunger. 12:00–12:30 Uhr: Mittagessen. Messen Sie vor dem Mittagessen Ihren Blutzucker und passen Sie Ihre Ernährung und Medikamenteneinnahme entsprechend an. Das Mittagessen macht 40 % der täglichen Nährstoffzufuhr aus. Die Nährstoffe des Mittagessens tragen wesentlich dazu bei, die körperliche und geistige Energie über den Tag verteilt aufzufüllen. Daher ist es ratsam, etwas mehr Zeit und Geld in ein gutes Mittagessen zu investieren.
13:00–14:00 Uhr: Machen Sie ein Nickerchen. Es wird empfohlen, sich etwa eine halbe Stunde nach dem Essen etwas zu bewegen und anschließend eine halbstündige Mittagspause einzulegen. Vermeiden Sie es jedoch, direkt nach dem Essen Mittagspause zu machen, da Bewegungsmangel den Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigen lässt. Die Mittagspause sollte zudem nicht länger als eine Stunde dauern.
16:00 Uhr: Ein Becher Joghurt ist ein gesunder Snack für Diabetiker. Joghurt kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und ist zudem gut für die Darmgesundheit und die Kalziumversorgung. Studien haben gezeigt, dass Joghurtkonsum sehr gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist.
18:00 Uhr: Essen Sie ein einfaches Abendessen. Es darf ruhig schlicht sein, achten Sie aber darauf, dass genügend Gemüse und Grundnahrungsmittel enthalten sind. Zu viel Essen lässt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen. Essen Sie nur etwa sieben Minuten pro Mahlzeit, um satt zu werden.
19:00 Uhr: Der beste Zeitpunkt für Sport ist, nach dem Abendessen eine kurze Pause einzulegen und mit dem Training zu beginnen. Je nach Bedarf können Sie einen zügigen Spaziergang, Joggen oder Schwimmen wählen. Sport hilft nicht nur, den Blutzucker nach dem Essen zu regulieren, sondern verbessert auch die Insulinempfindlichkeit der Muskeln – eine seltene blutzuckersenkende Maßnahme. Wichtig ist, dass Sie nicht nur mindestens 40 Minuten trainieren, sondern auch lange durchhalten. Nach dem Training sollten Sie sich kurz ausruhen und Ihren Blutzucker etwa zwei Stunden nach dem Abendessen messen, um die durch das Training bedingten Veränderungen zu beobachten.
20:30 Uhr Entspannen Sie sich und schauen Sie fern oder lesen Sie ein Buch.Wenn Ihre Arbeit zu anstrengend ist, schauen Sie einfach fern oder lesen Sie Bücher und Zeitschriften. Das entspannt Sie und lässt Sie zur Ruhe kommen. Wenn Sie sich selbstständig weiterbilden möchten, empfiehlt es sich, Fachbücher zu lesen, die für Ihre persönliche Weiterbildung sehr wichtig sind. 22:00–22:30 Uhr: Duschen und schlafen gehen. Um 22:00 Uhr sollten Sie in den Schlafmodus wechseln. Achten Sie beim Duschen vor dem Schlafengehen darauf, dass die Wassertemperatur Ihrer Körpertemperatur entspricht, also 35–37 °C. Nach dem Duschen können Sie sich ausruhen. Sie können beispielsweise Ihren Blutzucker vor dem Schlafengehen messen. Je nachdem, wie hoch Ihr Blutzuckerwert ist, können Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen und ein Glas Milch trinken.
So sinkt Ihre Körpertemperatur beim Zubettgehen genau auf ein angenehmes Schlafniveau, die Müdigkeit stellt sich ganz natürlich ein und Sie genießen einen erholsamen, tiefen Schlaf. Der Versuch, den Arbeits- und Ruherhythmus Ihrer inneren Uhr umzukehren, hinterlässt dauerhafte Spuren im Körper. Die meisten Diabetiker mit unregelmäßigen Arbeits- und Ruhezeiten und häufigen späten Abenden haben eine schlechte Blutzuckereinstellung und neigen zu Blutzuckerschwankungen! Für einen guten Blutzucker ist ein gesunder Lebensstil unerlässlich! Xiaonuo empfiehlt Ihnen, dieses Formular auszudrucken und 21 Tage lang zu üben – so wird es zu Ihrer Gewohnheit!
