كما تنص "المبادئ التوجيهية الصينية لعلاج مرض السكري بالتمارين الرياضية" بوضوح على أن المشي لمدة ساعتين فقط في الأسبوع يمكن أن يقلل من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب لدى مرضى السكري بنسبة 39٪ والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 34٪.
للمشي فوائد عديدة للأشخاص المصابين بداء السكري
1. الطب الطبيعي لتعديل عملية التمثيل الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم
يُعدّ المشي وسيلة فعّالة للوقاية من داء السكري وعلاجه. وقد أظهرت التجارب أن المشي بسرعة 3000 متر في الساعة، وبمعدل 90 إلى 100 خطوة في الدقيقة، يُحسّن معدل الأيض في الجسم بنسبة 48% لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن. وبعد يوم من المشي، يُمكن لمرضى السكري خفض مستوى السكر في الدم بمقدار 3.4 مليمول/لتر. لذا، يُعدّ المشي مفيدًا جدًا لمرضى السكري في ضبط مستوى السكر في الدم.
2. مهدئ طبيعي ومنظم نفسي
المشي مُهدئ طبيعي ومنظم نفسي فعال. فالإجهاد النفسي الشديد يُسرّع نبضات القلب، ويرفع ضغط الدم، ويُسبب توتر العضلات، ويرفع مستوى السكر في الدم، مما يُعيق السيطرة على مستوى السكر في الدم. بينما يُساعد المشي على استقرار المزاج، وتخفيف التوتر العصبي العضلي، والاستفادة من فوائد التخلص من الإجهاد النفسي، والاسترخاء، والهدوء.
3. سلاح سحري لتقوية قلبك
يمكن للمشي أن يزيد من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لدى المريض، ويزيد من نتاج القلب عند أقصى نشاط، ويقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومقاومة الأوعية الدموية الطرفية. كما ينظم وظائف القلب والرئتين.
4. الوقاية من هشاشة العظام
المشي هو تمرين يحمل الوزن ويبطئ فقدان العظام بل ويعزز نموها، مما يجعله وسيلة رائعة للوقاية من هشاشة العظام.
5. تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي
يساعد المشي على هضم وامتصاص الطعام وينظم حركة الأمعاء عن طريق تعزيز حركة الجهاز الهضمي.
6. وظائف أخرى
يمكن أن يعزز المشي أيضاً صحة القدمين وينظم حركة الأطراف والبطن وأسفل الظهر والأرداف.
دور العضلات.
ممارسة المشي
المشي ببطء شديد لا يحقق فائدة التمرين، وكذلك المشي بسرعة مناسبة لأقل من 15 دقيقة. بالطبع، المشي البطيء لأقل من 15 دقيقة أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. عند البدء بالمشي، مارسه لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، ثم زد مدة المشي تدريجيًا. ليس من الضروري تحديد مسافة مشي معينة، لأن المسافة ستزداد تلقائيًا مع كل مشي. التركيز المفرط على سرعة المشي قد يُفقد الكثيرين الرغبة في ممارسة المشي. لذلك، من الأفضل للجميع ممارسة المشي بسرعة مناسبة تُشعرهم بالحماس وتُحقق لهم مستوى معينًا من الجهد. إليك كيفية المشي:
1. امشِ ببطء
المشي بمعدل 40 إلى 70 خطوة في الدقيقة يُعرف بالمشي. يتميز هذا النمط بوتيرة بطيئة وثابتة، ويستمر من 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة، وهو مناسب لمرضى السكري الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يعانون من عدم استقرار مستوى السكر في الدم. كما أنه مناسب لكبار السن والمرضى، وللحفاظ على الصحة العامة. المشي البطيء لا يُسبب انخفاضًا في مستوى السكر في الدم، ويُحسّن المزاج، ويُزيل التعب.
2. المشي السريع
امشِ من 120 إلى 150 خطوة في الدقيقة، فهذا أسرع ويستهلك طاقة أكبر. تستغرق كل جولة مشي من 30 إلى 60 دقيقة، ويجب ضبط الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على أقل من 120 نبضة في الدقيقة. يُناسب هذا التمرين مرضى السكري الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا، وكبار السن، والبالغين في منتصف العمر، لتحسين وظائف القلب وإنقاص الوزن.عندما تشعر بالاكتئاب ولا تستطيع أن تشعر بالحماس تجاه أي شيء، يمكنك المشي بخطى سريعة لمدة عشر دقائق لاستعادة توازنك العقلي.
3. امشِ بخطى معتدلة
امشِ من 70 إلى 120 خطوة في الدقيقة، لا تتعجل ولا تتباطأ، بسرعة معتدلة، لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة.
4. المشي بخطى عسكرية
إن المشي بمعدل يزيد عن 120 خطوة في الدقيقة يشبه متطلبات سرعة المشي للجنود، ولكن بالنسبة للمرضى الذين يعانون من
بالنسبة للقراء، ليس من الضروري اتباع الأسلوب التقليدي، يكفي فهم النقاط الرئيسية.
5. امشِ بسرعة
يُعد المشي حوالي 150 خطوة أو أكثر في الدقيقة مناسبًا للأشخاص ذوي الجسم السليم نسبيًا، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وعدم وجود تقلبات خطيرة، وخاصة لمرضى السكري الخفيف الذين يتم علاجهم فقط عن طريق النظام الغذائي.
6. المشي الكمي (ويسمى أيضاً المشي الطبي)
امشِ 100 متر على طريق مائل بزاوية 30 درجة، ثم زد المسافة تدريجيًا إلى 2000 متر على منحدر بزاوية 50 درجة، أو امشِ لمدة 15 دقيقة على منحدر بزاوية تتراوح بين 30 و50 درجة، ثم امشِ على أرض مستوية لمدة 15 دقيقة. هذه الطريقة مناسبة لمرضى السكري، ومرضى أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة، ومرضى السمنة.
7. تمشَّ في المطر الخفيف
المشي تحت المطر أكثر فائدة من المشي في يوم مشمس. فمياه الأمطار لا تُنقي الهواء الملوث فحسب، بل إن الكمية الكبيرة من الأيونات السالبة التي تُنتجها أشعة الشمس قبل المطر وعند هطول الرذاذ تُساعد على تهدئة الأعصاب، وتحسين التنفس، وخفض ضغط الدم. كما يُساعد المشي تحت الرذاذ على التخلص من الاكتئاب الناتج عن الطقس الماطر، ويُشعر المرء بالاسترخاء والسعادة. يُشبه الرذاذ حمامًا طبيعيًا بالماء البارد، يُدلك الوجه وفروة الرأس والبشرة، ويُنعشها ويُزيل عنها كل الهموم.
8. الخطوة الحرة
عند المشي، يكون الأمر عفوياً تماماً، تمشي وتتوقف، أحياناً بسرعة وأحياناً ببطء. إذا كنت تمشي مع آخرين، فستتحدثون أثناء المشي؛ أو قد تتوقفون للراحة بعد المشي لفترة، ثم تستأنفون المشي بعد الراحة. هذه الطريقة مناسبة لجميع أنواع مرضى السكري، فهي تُشعرهم بالاسترخاء والسعادة والراحة.
9. صافح وانطلق
يُساعد تبادل التحية بالأيدي أثناء المشي على انقباض عضلات الأطراف العلوية وتحريكها. وتتعاون الأطراف العلوية والسفلية مع بعضها البعض لزيادة استهلاك السكر والدهون.
تتعدد طرق المشي، كالمشي مع حمل الأثقال مثلاً، ولكن مهما كانت الطريقة، فلا يوجد نمط ثابت. حتى بالنسبة للشخص نفسه، تتغير حالته البدنية واهتماماته باستمرار. لذا، فإن أساليب المشي ليست ثابتة.
نصائح
أهم النقاط لممارسة رياضة المشي لمرضى السكري
يمكن للتمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكري أن تمنع المضاعفات. ومن بين هذه التمارين، يُعد المشي الخفيف من التمارين الشائعة بين مرضى السكري. يُنصح مرضى السكري بالمشي لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة يوميًا. ابدأ بالمشي ببطء في الدقائق الخمس الأولى، ثم زد السرعة تدريجيًا إلى سرعة متوسطة، ثم عد إلى المشي ببطء مرة أخرى في الدقائق الخمس الأخيرة. تُحدد سرعة المشي ومدة المشي وفقًا لحالة كل مريض. يكفي الالتزام بمستوى التمارين الهوائية، ولكن يجب ممارسة قدر معين من التمارين لتحقيق الفائدة المرجوة.
وضعية المشي
يُمكن تحقيق نتائج أفضل من خلال الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة. فالوضعية السيئة تزيد الضغط على المفاصل والعضلات. الوضعية الصحيحة للمشي هي إبقاء الرأس مستقيماً ومرفوعاً، والرقبة مسترخية، والنظر للأمام مباشرة، والذقن متراجعاً قليلاً، والصدر مرفوعاً قليلاً، والبطن مشدوداً قليلاً، والكتفين منخفضين للخلف دون بذل أي جهد، وراحة اليدين مقبوضة قليلاً، والذراعين مسترخيتين.تأرجح ذهابًا وإيابًا بسلاسة؛ تنفس بانتظام لتجعل تنفسك هادئًا ولطيفًا؛ حرك خطواتك بقوة من الخصر، ضع كعبيك على الأرض، وادفع بأصابع قدميك للخارج؛ افرد جذعك بشكل طبيعي، ارفع جسمك لأعلى قدر الإمكان، حافظ على طول خطوتك مناسبًا، وخطواتك مريحة وطبيعية، مع جودة عالية. امشِ براحة وسعادة. بعد إتقان الوضعية الصحيحة، يجب عليك أيضًا الانتباه إلى توازن الجسم بأكمله.
استكشف منتجات فاكسني: