المشي هو وسيلة تمرين فعالة وبسيطة وسهلة. إنها أيضًا طريقة التمرين الأكثر أمانًا واقتصادية والأكثر ديمومة. المشي يمكن أن يمارسه الجميع ويمكن إضافته إلى كل تمرين. المشي المنتظم له فائدة كبيرة للصحة الجسدية والعقلية والتعافي من مرض السكري.
تنص "المبادئ التوجيهية الصينية لعلاج مرض السكري" بوضوح أيضًا على أنه حتى المشي لمدة ساعتين فقط أسبوعيًا يمكن أن يقلل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب لدى مرضى السكري بنسبة 39% والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 34%.
للمشي فوائد عديدة لمرضى السكري
1. الطب الطبيعي لضبط عملية التمثيل الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم
المشي هو إجراء فعال للوقاية من مرض السكري وعلاجه. أظهرت التجارب أنه عندما يسير الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن بسرعة 3000 متر في الساعة و90 إلى 100 خطوة في الدقيقة، يمكن أن يرتفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 48٪. بعد يوم من المشي لمسافات طويلة، يمكن لمرضى السكري خفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3.4 مليمول/لتر. ولذلك فإن المشي مفيد جداً لمرضى السكر للتحكم في نسبة السكر في الدم.
2. مهدئ طبيعي ومنظم نفسي
المشي مهدئ طبيعي ومنظم نفسي. سيؤدي الضغط النفسي المرتفع إلى تسريع معدل ضربات القلب وزيادة ضغط الدم وتوتر العضلات وسكر الدم، وهو ما لا يفضي إلى التحكم في نسبة السكر في الدم؛ يمكن للمشي أن يعمل على استقرار الحالة المزاجية، وتخفيف التوتر العصبي العضلي، والحصول على فوائد التخلص من التوتر العقلي، والاسترخاء، والتهدئة. تأثير.
3. سلاح سحري لتقوية قلبك
يمكن أن يزيد المشي من الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين لدى المريض، ويزيد من النتاج القلبي عند أقصى نشاط، ويقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة والمقاومة الطرفية للأوعية الدموية. تنظيم وظيفة القلب والرئة.
4. الوقاية من هشاشة العظام
المشي من تمارين رفع الأثقال التي تبطئ فقدان العظام بل وتعزز نموها، مما يجعلها وسيلة رائعة للوقاية من هشاشة العظام.
5. تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي
يساعد المشي في عملية الهضم وامتصاص الطعام ويعيد حركة الأمعاء إلى طبيعتها من خلال تعزيز حركية الجهاز الهضمي.
6. وظائف أخرى
يمكن أن تعمل ممارسة المشي أيضًا على تعزيز صحة القدم وتنظيم الأطراف والبطن وأسفل الظهر والأرداف.
دور العضلات.
تمرين المشي
المشي ببطء شديد لا يمكن أن يحقق تأثير التمرين، لكن المشي بسرعة مرضية لمدة أقل من 15 دقيقة لا يمكن أن يحقق تأثير التمرين. وبطبيعة الحال، فإن المشي البطيء لمدة أقل من 15 دقيقة أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. عند البدء بممارسة المشي، قم بممارسته لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، ثم قم بتمديد وقت المشي تدريجياً. ليس من الضروري تحديد هدف لعدد الأميال التي تقطعها سيرًا على الأقدام لأن عدد الأميال التي تقطعها سيزداد بشكل طبيعي مع كل مشية. قد يؤدي التركيز أكثر من اللازم على سرعة المشي إلى فقدان الكثير من الأشخاص الاهتمام بتمارين المشي. ولذلك، فمن الأفضل للجميع أن يمارسوا الرياضة بسرعة المشي التي يمكن أن تحقق كثافة معينة وتشعرهم بالاهتمام. وإليك كيفية المشي:
1. المشي ببطء
يُعرف المشي بمعدل 40 إلى 70 خطوة في الدقيقة بالمشي. الوتيرة بطيئة والمشي ثابت، من 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة، وهو مناسب للمرضى الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يعانون من مرض السكري والسكر غير المستقر في الدم. مناسب أيضًا لكبار السن والعجزة وللرعاية الصحية العامة. المشي ببطء لن يسبب تفاعلات نقص السكر في الدم، وسيعمل على استقرار الحالة المزاجية، والقضاء على التعب.
2. المشي السريع
المشي بمعدل 120 إلى 150 خطوة في الدقيقة، وهو أسرع ويستهلك المزيد من الطاقة. تستغرق كل نزهة من 30 إلى 60 دقيقة، ويجب التحكم في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند أقل من 120 نبضة في الدقيقة. وهي مناسبة لمرضى السكر الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا ومتوسطي العمر وكبار السن لتعزيز وظائف القلب وفقدان الوزن. عندما تشعر بالاكتئاب ولا تستطيع أن تتحمس لأي شيء، فمن الأفضل أن تمشي بسرعة لمدة عشر دقائق لاستعادة توازنك العقلي.
3. المشي بوتيرة معتدلة
المشي من 70 إلى 120 خطوة في الدقيقة، دون عجلة أو بطء، بسرعة معتدلة، لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة.
4. خطوة الإوزة
يشبه المشي أكثر من 120 خطوة في الدقيقة متطلبات وتيرة المشي للجنود، ولكن بالنسبة للمرضى الذين يعانون من
بالنسبة للقراء، ليست هناك حاجة إلى أن تكون بهذه المعايير، فقط افهم النقاط الرئيسية.
5. المشي بسرعة
المشي حوالي 150 خطوة أو أكثر في الدقيقة مناسب للأشخاص ذوي الجسم السليم نسبياً، والذين يعانون من انخفاض نسبة السكر في الدم وليس لديهم تقلبات خطيرة، وخاصةً مرضى السكري الخفيف الذين يعالجون بالحمية الغذائية فقط.
6. المشي الكمي (ويسمى أيضًا المشي الطبي)
المشي مسافة 100 متر على طريق بزاوية 30 درجة، ثم زيادة المسافة تدريجيًا إلى 2000 متر على منحدر بزاوية 50 درجة، أو المشي لمدة 15 دقيقة على منحدر بزاوية 30 درجة إلى 50 درجة، و ثم المشي على أرض مستوية لمدة 15 دقيقة. هذه الطريقة مناسبة لمرضى السكري والأمراض المزمنة في القلب والأوعية الدموية والسمنة.
7. قم بالمشي تحت المطر الخفيف
المشي تحت المطر أكثر فائدة من المشي في يوم مشمس. لا تقوم مياه الأمطار بتنقية الهواء الملوث فحسب، بل إن الكمية الكبيرة من الأيونات السالبة المنتجة في ضوء الشمس قبل المطر وعند سقوط الرذاذ لأول مرة لها أيضًا وظيفة تهدئة الأعصاب، وإرخاء النفس، وخفض ضغط الدم. يمكن أن يساعد المشي تحت المطر أيضًا في القضاء على الاكتئاب الناجم عن الطقس الممطر ويجعل الناس يشعرون بالاسترخاء والسعادة. الرذاذ يشبه حمام الماء البارد الطبيعي، حيث يدلك الوجه وفروة الرأس والجلد، وينعش ويزيل كل المخاوف.
8. الخطوة الحرة
عند المشي، يكون الأمر غير رسمي تمامًا، وأنت تمشي وتتوقف، أحيانًا بسرعة وأحيانًا ببطء. إذا كنت تمشي مع الآخرين، فسوف تتحدث أثناء المشي؛ أو يمكنك التوقف لأخذ قسط من الراحة بعد المشي لفترة، ومن ثم الاستمرار في المشي بعد أخذ قسط من الراحة. هذه الطريقة مناسبة لجميع أنواع مرضى السكري، مما يجعل الشخص يشعر بالاسترخاء والسعادة والاسترخاء.
9. ارتفاع الخمس والانطلاق
الخمسة العالية أثناء المشي تساعد على تقلص وحركة عضلات الأطراف العلوية. تتعاون الأطراف العلوية والسفلية مع بعضها البعض لزيادة استهلاك السكر والدهون.
هناك طرق عديدة للمشي، مثل المشي باستخدام الدمبل، ولكن بغض النظر عن الشكل المستخدم، لا يوجد نمط ثابت. حتى بالنسبة لنفس الشخص، غالبًا ما تتغير حالته البدنية واهتماماته. ولذلك، فإن أساليب المشي ليست ثابتة.
نصائح
النقاط الرئيسية لممارسة المشي لمرضى السكر
التمرين المناسب لمرضى السكر يمكن أن يمنع المضاعفات. من بينها، المشي مع كمية صغيرة من التمارين الرياضية التي يعتمدها العديد من مرضى السكري. يمكن لمرضى السكري المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميا. قم بالتحرك ببطء خلال الدقائق الخمس الأولى، ثم قم بزيادة السرعة ببطء إلى السرعة المتوسطة، ثم انتقل ببطء مرة أخرى خلال الدقائق الخمس الأخيرة. يتم تحديد سرعة المشي ووقت المشي وفقًا للظروف الفردية. ما عليك سوى التمسك بمستوى التمارين الرياضية، ولكن يجب تحقيق قدر معين من التمارين لتحقيق تأثير التمرين المتوقع.
وضعية المشي
الحفاظ على الوضعية الصحيحة يمكن أن يحقق نتائج أفضل. الوضعية السيئة ستزيد العبء على المفاصل والعضلات. الوضعية الصحيحة للمشي هي إبقاء رأسك مستقيماً ومرتفعاً، ورقبتك مسترخية، وعينيك تنظران إلى الأمام بشكل مستقيم، وذقنك متراجعة؛ صدرك مرتفع قليلاً، وبطنك مطوي قليلاً للداخل، وكتفيك للأسفل والظهر دون أي جهد، وكفيك مشدودتان قليلاً في قبضة اليد، وذراعيك مسترخيتين. تأرجح ذهابًا وإيابًا بسلاسة؛ تنفس بشكل متساوٍ لجعل تنفسك هادئًا ولطيفًا؛ حرك خطواتك بقوة من الخصر، وضع كعبيك على الأرض، واركل بأصابع قدميك؛ قم بفرد جذعك بشكل طبيعي، وارفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن، وحافظ على حجم خطواتك مناسبًا، وخطواتك مريحة وطبيعية، مع جودة عالية للمشي بشكل مريح وسعيد. بعد إتقان الموقف الصحيح، يجب عليك أيضا الانتباه إلى توازن الجسم كله.
