المشي وسيلة رياضية فعّالة وبسيطة وسهلة. كما أنه الأكثر أمانًا وفعاليةً واستدامة. يمكن للجميع ممارسته، وإضافته إلى كل تمرين. المشي المنتظم مفيدٌ جدًا للصحة البدنية والنفسية وللتعافي من مرض السكري.
وتشير "إرشادات علاج مرض السكري من خلال التمارين الرياضية في الصين" بوضوح أيضًا إلى أن المشي لمدة ساعتين فقط في الأسبوع يمكن أن يقلل من الوفيات الناجمة عن جميع أسباب الوفاة لدى مرضى السكري بنسبة 39% والوفيات الناجمة عن الأحداث القلبية الوعائية بنسبة 34%.
للمشي فوائد عديدة لمرضى السكري
1. الطب الطبيعي لضبط عملية التمثيل الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم
يُعد المشي وسيلة فعّالة للوقاية من داء السكري وعلاجه. وقد أظهرت التجارب أنه عند مشي الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن بسرعة 3000 متر في الساعة وبمعدل 90 إلى 100 خطوة في الدقيقة، يمكن أن يزيد معدل الأيض في الجسم بنسبة 48%. بعد يوم من المشي، يمكن لمرضى السكري خفض مستوى السكر في الدم بمقدار 3.4 مليمول/لتر. لذلك، يُعد المشي مفيدًا جدًا لمرضى السكري في التحكم في مستوى السكر في الدم.
2. مهدئ طبيعي ومنظم نفسي
المشي مُهدئ طبيعي ومُنظّم نفسي. يُسرّع التوتر النفسي الشديد من معدل ضربات القلب، ويزيد ضغط الدم، وتوتر العضلات، ومستوى السكر في الدم، مما يُعيق ضبط مستوى السكر في الدم. أما المشي، فيُحسّن المزاج، ويُخفّف التوتر العصبي العضلي، ويُساعد على التخلص من التوتر النفسي، والاسترخاء، والهدوء. تأثيره.
3. سلاح سحري لتقوية قلبك
يمكن للمشي أن يزيد من أقصى امتصاص للأكسجين لدى المريض، ويزيد من النتاج القلبي عند أقصى نشاط، ويُقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة والمقاومة الطرفية للأوعية الدموية. كما يُنظم وظائف القلب والرئة.
4. منع هشاشة العظام
يعد المشي تمرينًا يعتمد على تحمل الوزن، مما يبطئ فقدان العظام ويعزز نموها، مما يجعله طريقة رائعة للوقاية من هشاشة العظام.
5. تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي
يساعد المشي على هضم وامتصاص الطعام وتطبيع حركة الأمعاء من خلال تعزيز الحركة الهضمية.
6. وظائف أخرى
يمكن أن تساعد تمارين المشي أيضًا على تعزيز صحة القدم وتنظيم الأطراف والبطن وأسفل الظهر والأرداف.
دور العضلات.
تمرين المشي
المشي ببطء شديد لا يُحقق نتائج إيجابية، وكذلك المشي بسرعة مُرضية لأقل من 15 دقيقة. وبالطبع، المشي البطيء لأقل من 15 دقيقة أفضل من عدم ممارسة أي رياضة على الإطلاق. عند البدء بممارسة المشي، مارسه لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، ثم زِد مدة المشي تدريجيًا. ليس من الضروري تحديد مسافة محددة، لأن المسافة ستزداد تلقائيًا مع كل مشي. التركيز المفرط على سرعة المشي قد يُفقد الكثيرين اهتمامهم به. لذلك، يُفضل ممارسة المشي بسرعة تُشعرهم بالحماس وتُحقق لهم كثافة معينة. إليك كيفية المشي:
1. المشي ببطء
المشي من 40 إلى 70 خطوة في الدقيقة هو ما يُعرف عادةً بالمشي. تكون السرعة بطيئة والمشي ثابتًا، لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة، وهو مناسب للمرضى الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والمصابين بداء السكري وعدم استقرار مستوى السكر في الدم. كما أنه مناسب لكبار السن والمرضى، وللرعاية الصحية العامة. المشي البطيء لا يُسبب انخفاضًا في سكر الدم، ويُحسّن المزاج، ويُزيل التعب.
2. المشي السريع
المشي من ١٢٠ إلى ١٥٠ خطوة في الدقيقة أسرع ويستهلك طاقة أكبر. تستغرق كل مشي من ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة، ويجب التحكم في أقصى معدل ضربات قلب أقل من ١٢٠ نبضة في الدقيقة. هذا التمرين مناسب لمرضى السكري دون سن الستين، وكبار السن، لتحسين وظائف القلب وخسارة الوزن.عندما تشعر بالاكتئاب وعدم القدرة على إثارة أي شيء، فمن الأفضل أن تمشي بسرعة لمدة عشر دقائق لاستعادة توازنك العقلي.
3. المشي بخطى معتدلة
امشي من 70 إلى 120 خطوة في الدقيقة، لا بسرعة ولا ببطء، بسرعة معتدلة، لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة.
4. خطوة الإوزة
المشي أكثر من 120 خطوة في الدقيقة يشبه متطلبات سرعة المشي للجنود، ولكن بالنسبة للمرضى الذين يعانون من
بالنسبة للقراء، ليست هناك حاجة إلى أن تكون قياسية جدًا، فقط فهم النقاط الرئيسية.
5. امشي بسرعة
المشي حوالي 150 خطوة أو أكثر في الدقيقة مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بجسم صحي نسبيًا، وسكر في الدم منخفض ولا يعاني من تقلبات خطيرة، وخاصة مرضى السكري الخفيف الذين يعالجون بالنظام الغذائي فقط.
6. المشي الكمي (ويسمى أيضًا المشي الطبي)
المشي لمسافة 100 متر على طريق بزاوية 30 درجة، ثم زيادة المسافة تدريجيًا إلى 2000 متر على منحدر بزاوية 50 درجة، أو المشي لمدة 15 دقيقة على منحدر بزاوية 30-50 درجة، ثم المشي على أرض مستوية لمدة 15 دقيقة. هذه الطريقة مناسبة لمرضى السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة، والسمنة.
7. قم بالمشي تحت المطر الخفيف
المشي تحت المطر أنفع من المشي في يوم مشمس. فمياه الأمطار لا تُنقّي الهواء الملوث فحسب، بل تُساعد أيضًا كمية الأيونات السالبة المُنتجة في ضوء الشمس قبل المطر وعند بداية رذاذه على تهدئة الأعصاب، واسترخاء التنفس، وخفض ضغط الدم. كما يُساعد المشي تحت الرذاذ على التخلص من الاكتئاب الناتج عن المطر، ويُشعرك بالاسترخاء والسعادة. يُشبه الرذاذ حمامًا طبيعيًا بالماء البارد، يُدلك الوجه وفروة الرأس والبشرة، ويُنعشها ويُزيل جميع الهموم.
8. خطوة حرة
عند المشي، يكون المشي عفويًا تمامًا، حيث تمشي وتتوقف، أحيانًا بسرعة وأحيانًا ببطء. إذا كنت تمشي مع الآخرين، فستتحدث أثناء المشي؛ أو قد تتوقف للراحة بعد المشي قليلًا، ثم تكمل المشي بعد ذلك. هذه الطريقة مناسبة لجميع مرضى السكري، حيث تمنحهم شعورًا بالاسترخاء والسعادة والراحة.
9. ارفع يدك وانطلق
التصفيق أثناء المشي يُساعد على انقباض وحركة عضلات الأطراف العلوية. يتعاون الطرفان العلوي والسفلي معًا لزيادة استهلاك السكر والدهون.
هناك طرق عديدة للمشي، مثل المشي باستخدام الدمبلز، ولكن مهما كانت الطريقة المُستخدمة، فلا يوجد نمط ثابت. حتى بالنسبة للشخص نفسه، غالبًا ما تتغير حالته البدنية واهتماماته. لذلك، فإن أساليب المشي ليست ثابتة.
نصائح
نقاط رئيسية لممارسة رياضة المشي لمرضى السكري
ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكري تُجنّبهم المضاعفات. من بين هذه التمارين، المشي باعتدال، هو أسلوب يتبعه العديد من مرضى السكري. يمكن لمرضى السكري المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. ابدأ المشي ببطء في أول 5 دقائق، ثم زد سرعتك تدريجيًا إلى متوسطة، ثم عد إلى المشي ببطء في آخر 5 دقائق. تُحدّد سرعة المشي ووقته وفقًا لظروف كل مريض. التزم بمستوى التمارين الهوائية، ولكن يجب تحقيق قدر معين من التمارين لتحقيق التأثير المطلوب.
وضعية المشي
الحفاظ على وضعية جسم صحيحة يُحقق نتائج أفضل. الوضعية الخاطئة تزيد العبء على المفاصل والعضلات. الوضعية الصحيحة للمشي هي إبقاء رأسك مستقيمًا ومرفوعًا، ورقبتك مسترخية، وعيناك تنظران للأمام مباشرةً، وذقنك منكمشة، وصدرك مرفوعًا قليلًا، وبطنك مشدودًا قليلًا، وكتفيك منخفضين إلى الخلف دون أي جهد، وراحتا يديك مضمومتان برفق، وذراعاك مسترخيتان.تأرجح للأمام والخلف بسلاسة؛ تنفس بشكل متوازن لجعل تنفسك هادئًا ولطيفًا؛ حرك خطواتك بقوة من الخصر، ضع كعبيك على الأرض، واركل بأصابع قدميك؛ افرد جذعك بشكل طبيعي، وارفع جسمك لأعلى قدر الإمكان، وحافظ على حجم خطواتك المناسب، وخطواتك مريحة وطبيعية، مع جودة عالية للمشي براحة وسعادة. بعد إتقان الوضعية الصحيحة، يجب أيضًا الانتباه إلى توازن الجسم بالكامل.
