مبادئ تعديل برامج التمارين الرياضية
مبدأ زيادة مدة التمرين تدريجياً: عند البدء بممارسة التمارين الهوائية، يجب ألا تتجاوز مدة التمرين المتواصل الواحد 10 إلى 15 دقيقة. بعد أن يتكيف جسمك، يمكنك زيادة مدة التمرين إلى 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.
مبدأ زيادة وتيرة التمارين من النحافة إلى السمنة: زيادة تدريجية من 3 أيام إلى 7 أيام في الأسبوع، مرة واحدة على الأقل كل يومين، ولا يمكن التوقف عن ممارسة الرياضة لمدة يومين متتاليين.
مبدأ تدرج شدة التمرين من الخفيف إلى الثقيل: في المرحلة الأولى من التمارين الهوائية، يمكن البدء بنصف الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، ثم زيادته إلى 60% بعد أسبوع، ثم تدريجيًا إلى 70% بعد ستة أسابيع. أما في تمارين المقاومة، فتتناسب الشدة عكسيًا مع عدد مرات تكرار كل مجموعة من الحركات. ويمكن تحديد الشدة بناءً على عدد مرات تكرار مجموعة الحركات. عمومًا، ستشعر بالتعب بعد تكرار مجموعة الحركات من 8 إلى 12 مرة، أو يمكنك البدء باستخدام 50% من الحد الأقصى لعدد التكرارات، وهو ما يعادل شدة متوسطة. يمكنك البدء بتمارين منخفضة الشدة ثم الانتقال تدريجيًا إلى تمارين متوسطة الشدة.
مبدأ الراحة المعتدلة بعد التمرين: قد يحدث التعب وألم العضلات بسهولة بعد تمارين التحمل أو تمارين المقاومة عالية الكثافة والمطولة، لذا يجب منح المريض فترة راحة مناسبة. يُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرة كل يومين. سيظهر ألم العضلات بعد التمرين، وسيخف تدريجيًا ويختفي بعد يومين.
مبدأ التعديل الدوري لحجم التمرين: بعد 3 إلى 6 أشهر من الممارسة، سيتكيف الجسم مع نفس شدة التمرين وسيحتاج إلى إعادة ضبط خطة التمرين وزيادة حمل التمرين تدريجياً.
كيفية تعديل نظامك الرياضي
عندما يبدأ مرضى السكري بممارسة الرياضة، ينبغي عليهم زيادة شدة التمرين وحجمه تدريجيًا بما يتناسب مع مستوى نشاطهم البدني الحالي. بعد أسبوع إلى أسبوعين من بدء التمرين، ومع استمرار الجسم في التكيف معه، ستُجرى تعديلات تدريجية في نهاية الشهر الأول، وستستقر النتائج نسبيًا بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر.
في الظروف الطبيعية، وبعد 4 إلى 8 أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يتحسن تأثير خفض مستوى السكر في الدم. ينبغي على مرضى السكري فحص مؤشرات حيوية مختلفة كل 6 أشهر لتقييم تأثير التمارين الرياضية وإجراء تعديلات مدروسة على خطة التمارين.
استكشف منتجات فاكسني: