В «Китайских рекомендациях по лечению диабета с помощью физических упражнений» также четко указано, что даже ходьба всего 2 часа в неделю может снизить общую смертность среди больных диабетом на 39% и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 34%.
Ходьба имеет множество преимуществ для людей с диабетом.
1. Натуральные средства для регулирования обмена веществ и контроля уровня сахара в крови.
Ходьба — эффективная мера профилактики и лечения диабета. Эксперименты показали, что у людей среднего и пожилого возраста при скорости ходьбы 3000 метров в час и 90-100 шагов в минуту скорость метаболизма в организме может увеличиться на 48%. После дня пеших прогулок у больных диабетом уровень сахара в крови может снизиться на 3,4 ммоль/л. Таким образом, ходьба очень полезна для диабетиков в плане контроля уровня сахара в крови.
2. Естественное успокоительное и психологическое средство.
Ходьба — это естественное успокаивающее и психологическое средство. Высокий уровень психического стресса ускоряет сердцебиение, повышает кровяное давление, мышечное напряжение и уровень сахара в крови, что не способствует контролю уровня сахара в крови; ходьба может стабилизировать настроение, снять нервно-мышечное напряжение и принести пользу в виде снятия психического стресса, расслабления и успокоения.
3. Волшебное оружие для укрепления сердца.
Ходьба может увеличить максимальное потребление кислорода пациентом, повысить сердечный выброс при максимальной активности, а также снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и периферическое сопротивление кровеносных сосудов. Она регулирует сердечно-легочную функцию.
4. Профилактика остеопороза
Ходьба — это упражнение с нагрузкой на кости, которое замедляет потерю костной массы и даже способствует ее росту, что делает ее отличным способом профилактики остеопороза.
5. Регулирование пищеварительной функции
Ходьба способствует пищеварению и усвоению пищи, а также нормализует работу кишечника, стимулируя моторику желудочно-кишечного тракта.
6. Другие функции
Ходьба также способствует здоровью стоп и нормализует работу конечностей, живота, поясницы и ягодиц.
Роль мышц.
ходьба как упражнение
Слишком медленная ходьба не даст эффекта от тренировки, но и ходьба в удовлетворительном темпе менее 15 минут тоже не даст эффекта. Конечно, медленная ходьба менее 15 минут лучше, чем полное отсутствие тренировки. Начиная заниматься ходьбой, делайте это по 5-10 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте время ходьбы. Не обязательно устанавливать цель по километражу, так как он будет увеличиваться естественным образом с каждой прогулкой. Слишком сильное сосредоточение на скорости ходьбы может привести к тому, что многие люди потеряют интерес к тренировке. Поэтому лучше всего заниматься ходьбой в таком темпе, который позволяет достичь определенной интенсивности и вызывает интерес. Вот как правильно ходить:
1. Ходите медленно
Ходьба со скоростью от 40 до 70 шагов в минуту обычно называется ходьбой. Темп медленный, темп размеренный, продолжительность каждой прогулки от 30 до 60 минут, подходит для пациентов старше 60 лет с диабетом и нестабильным уровнем сахара в крови. Также подходит для пожилых и ослабленных людей, а также для общего оздоровления. Медленная ходьба не вызывает гипогликемических реакций, стабилизирует настроение и снимает усталость.
2. быстрая ходьба
Шагайте со скоростью 120-150 шагов в минуту, это быстрее и требует больше энергии. Каждая прогулка занимает от 30 до 60 минут, а максимальная частота сердечных сокращений должна контролироваться и не превышать 120 ударов в минуту. Подходит для диабетиков моложе 60 лет, а также для людей среднего и пожилого возраста, способствует улучшению работы сердца и снижению веса.Когда вы чувствуете себя подавленно и ничто вас не радует, можно, например, совершить десятиминутную быструю прогулку, чтобы восстановить душевное равновесие.
3. Ходите в умеренном темпе.
Проходите от 70 до 120 шагов в минуту, не торопясь и не замедляя шаг, в умеренном темпе, в течение 30-60 минут каждый раз.
4. Гусиный шаг
Ходьба со скоростью более 120 шагов в минуту аналогична требованиям к темпу ходьбы солдат, но предназначена для пациентов с...
Читателям не нужно придерживаться стандартных правил, достаточно лишь понять ключевые моменты.
5. Ходите быстро.
Ходьба со скоростью около 150 шагов в минуту и более подходит для людей с относительно здоровым организмом, низким уровнем сахара в крови и незначительными колебаниями, особенно для пациентов с легкой формой диабета, лечащихся исключительно диетой.
6. Количественная ходьба (также называемая медицинской ходьбой)
Пройдите 100 метров по дороге с уклоном 30°, затем постепенно увеличивая расстояние до 2000 метров по склону с уклоном 50°, или пройдите 15 минут по склону с уклоном 30°–50°, а затем 15 минут по ровной местности. Этот метод подходит для пациентов с диабетом, хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ожирением.
7. Прогуляйтесь под моросящим дождем.
Прогулка под дождем полезнее, чем прогулка в солнечный день. Дождевая вода не только очищает загрязненный воздух, но и большое количество отрицательных ионов, образующихся на солнце перед дождем и в начале мороси, успокаивает нервы, расслабляет дыхание и снижает кровяное давление. Прогулка под дождем также помогает избавиться от депрессии, вызванной дождливой погодой, и дарит чувство расслабления и радости. Моросящий дождь подобен естественной холодной ванне, массирующей лицо, кожу головы и тело, освежающей и снимающей все заботы.
8. Свободный шаг
Во время ходьбы все происходит совершенно непринужденно: вы идете и останавливаетесь, иногда быстро, иногда медленно. Если вы идете с другими людьми, вы можете разговаривать во время ходьбы; или вы можете остановиться, чтобы отдохнуть после некоторого времени ходьбы, а затем продолжить ходьбу после отдыха. Этот метод подходит для всех типов диабетиков, помогая людям чувствовать себя расслабленными, счастливыми и спокойными.
9. Дай пять и вперед!
Приветствие «дай пять» во время ходьбы способствует сокращению и движению мышц верхних конечностей. Верхние и нижние конечности взаимодействуют друг с другом, увеличивая потребление сахара и жиров.
Существует множество способов ходьбы, например, ходьба с гантелями, но независимо от используемого метода, нет единого шаблона. Даже у одного и того же человека физическое состояние и интересы часто меняются. Поэтому методы ходьбы не статичны.
Советы
Основные моменты, касающиеся ходьбы для диабетиков.
Соответствующие физические упражнения для больных диабетом могут предотвратить осложнения. Среди них многие диабетики выбирают ходьбу с небольшой интенсивностью. Больные диабетом могут ходить пешком от 20 до 30 минут ежедневно. Первые 5 минут нужно идти медленно, затем постепенно увеличивать скорость до средней, а последние 5 минут снова идти медленно. Скорость и продолжительность ходьбы определяются индивидуально. Главное – придерживаться уровня аэробной нагрузки, но для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество упражнений.
поза при ходьбе
Поддержание правильной осанки может привести к лучшим результатам. Плохая осанка увеличивает нагрузку на суставы и мышцы. Правильная осанка для ходьбы заключается в том, чтобы держать голову прямо и поднятой, шею расслабленной, взгляд направлен прямо перед собой, подбородок втянут, грудь слегка приподнята, живот слегка втянут, плечи опущены и отведены назад без усилий, ладони слегка сжаты в кулаки, руки расслаблены.Плавно покачивайтесь вперед-назад; дышите ровно, чтобы дыхание было спокойным и мягким; делайте шаги энергично от поясницы, ставьте пятки на землю и отталкивайтесь носками; естественно выпрямляйте туловище, поднимайте тело как можно выше, сохраняйте правильный размер шага, ваши шаги должны быть комфортными и естественными, обеспечивая качественную, комфортную и радостную ходьбу. После освоения правильной осанки следует также обратить внимание на баланс всего тела.
Ознакомьтесь с продукцией Faxne: