Опыт гонконгской кинозвезды Ман Цз-люна с диабетом демонстрирует общие проблемы, с которыми сталкиваются люди с этим заболеванием, особенно с точки зрения контроля диеты и физических упражнений. Здесь мы исследуем, как поддерживать сбалансированную диету без постоянного чувства голода, заниматься безопасными и эффективными физическими упражнениями и снижать уровень стресса для улучшения управления диабетом.
Управление диетой: ешьте достаточно, а не чрезмерно
Вопреки крайнему ограничению Ман Цзы-люна до трех глотков риса за один прием пищи, сбалансированная и адекватная диета необходима для контроля диабета. Ключевые принципы:
- Разумный контроль энергии: Рассчитайте ежедневные потребности в энергии на основе идеальной массы тела (рост [см] - 105) × потребность в энергии на кг массы тела.
- Правильное распределение макронутриентов: Углеводы должны обеспечивать 50–60% общей дневной энергии, обеспечивая стабильное снабжение глюкозой, избегая при этом резких колебаний. Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жиров, высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как цельнозерновые, овощи, бобовые, картофель и фрукты.
- Регулярное питание и перекусы: равномерно распределяйте потребление углеводов в течение дня, чтобы свести к минимуму скачки уровня сахара в крови и сохранить чувство сытости.
Упражнения: безопасно и эффективно для контроля уровня сахара в крови
Регулярные физические упражнения имеют решающее значение для контроля диабета, улучшения чувствительности к инсулину, контроля уровня сахара в крови и общего состояния здоровья. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно:
- Частота и продолжительность: стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю, распределив их на 5 дней, причем каждое занятие длится 30 минут или более. Даже короткие всплески активности (например, 10 минут в день) могут быть полезны, если полная рекомендация является сложной задачей.
- Время и мониторинг уровня сахара в крови: Занимайтесь спортом через 1 час после еды, чтобы избежать гипогликемии. Контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, корректируя его соответствующим образом. Избегайте тренировок натощак.
- Рекомендации по поводу инъекций инсулина: вводите инсулин в брюшную полость, а не в конечности, чтобы свести к минимуму влияние физических упражнений на всасывание инсулина и снизить риск гипогликемии.
Снижение стресса для улучшения управления диабетом
Несмотря на ошибочные представления о питании и физических упражнениях, не менее важно бороться с психологическим стрессом:
- Сохраняйте оптимистичный настрой: придерживайтесь позитивного взгляда на жизнь, принимая реальность болезни, чтобы облегчить тревогу и стресс.
- Общайтесь с другими: делитесь своими проблемами и проблемами с близкими, ищите их поддержки и совета, чтобы облегчить стресс.
- Упражнения для снятия стресса: Регулярная физическая активность не только помогает контролировать диабет, но также помогает облегчить психологический стресс и способствует общему благополучию.
- Отвлекайте и развивайте хобби: сместите фокус с болезни, занимаясь хобби и здоровым образом жизни, повышая уверенность в себе и снижая стресс.
- Участвуйте в общественной деятельности: присоединяйтесь к группам или мероприятиям поддержки диабетиков, чтобы учиться у других, делиться опытом и снимать стресс посредством социальных связей.
Применяя эти стратегии диеты, физических упражнений и управления стрессом, люди с диабетом могут лучше справляться с проблемами этого заболевания, поддерживать оптимальный контроль уровня сахара в крови и наслаждаться более высоким качеством жизни.