Перестаньте потеть вслепую: физические упражнения снизят уровень сахара в крови

У некоторых людей с диабетом уровень сахара в крови не снижается после разминки ног во время тренировки. Что происходит? Сегодня мы разберём два случая для каждого.

Случай 1

Господин Ли, мужчина, 62 года, страдает от диабет 2 типа 5 лет. После еды господин Ли встал, прошёл 100 шагов, а затем сел на диван и посмотрел телевизор.

Месяц спустя жена пыталась убедить его снова заняться спортом, но это оказалось ещё сложнее. Я только что услышал, как мистер Ли уверенно сказал: «Я занимаюсь спортом уже месяц, но разве это не мой… содержание сахара в крови Всё так же, как и раньше? Если упражнения эффективны, нужны ли мне лекарства?

анализировать

«Прогулка на сто шагов после еды» — вполне разумное решение. Исследования показывают, что физические упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови. Однако прогулка на сто шагов после еды, предложенная г-ном Ли, не соответствовала правильному времени и интенсивности упражнений.

Известно, что для составления полноценной программы тренировок пациентам с диабетом необходимо пройти тест на толерантность к глюкозе. Однако «сладкоежки» не пьют сладкую воду с каждым приёмом пищи, а едят цельнозерновые продукты (соотношение потребляемой пищи и воды с глюкозой, скорость роста сахара в крови замедляется после еды, а превращение крахмала в полисахариды в моносахариды занимает время), поэтому они могут провести свой собственный «копировальный» тест на толерантность к глюкозе (это больше соответствует реальному состоянию конкретного человека). В зависимости от ваших ежедневных пищевых привычек (типа и количества пищи), измерьте уровень сахара в крови через 30, 60, 120 и 180 минут после еды, определите кривую изменения сахара в крови после еды и определите время и интенсивность тренировок после еды. Обычно рекомендуется заниматься спортом через 1–2 часа после еды. В это время уровень сахара в крови пациента относительно стабилен, и большая часть пищи в желудке уже переварена. По сравнению с тренировками сразу после еды, вероятность повреждения желудочно-кишечного тракта ниже. Интенсивность упражнений должна быть достаточной, чтобы вызвать потоотделение. Если вы не потеете, эффект от упражнений будет значительно снижен.

Для таких людей, как г-н Ли, которые не занимаются спортом, простой метод — использовать упражнения разной интенсивности в одном упражнении: 10 минут быстрой ходьбы, а затем 10 минут медленной. Если после определённого периода тренировки вы захотите увеличить интенсивность, помимо увеличения скорости ходьбы, можно также подниматься в гору или увеличивать наклон беговой дорожки, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Однако людям с диабетом и заболеваниями суставов, такими как коленные и голеностопные, следует проявлять осторожность.

Случай 2
Г-жа Чжоу — молодая офисная работница, перенесшая гестационный диабет в диабет второго типа и работающая в сфере маркетинга. Она бегает каждый день и продолжает ходить около часа после того, как уже не может бегать.

Из-за работы ей неизбежно приходится выходить в свет, чтобы пообщаться, и часто выпивать. Зная, что её рацион не контролируется должным образом, она надеялась заниматься спортом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Но странность заключается в том, что каждый раз после того, как я напилась, уровень сахара в крови, измеренный при пробуждении в полдень на следующий день, находится в пределах нормы, а иногда даже ниже нормы. Однако после пробежки уровень сахара в крови, наоборот, повышается. Она подумала про себя, вопреки ожиданиям: «Стоит ли мне продолжать бегать и заниматься спортом?»

анализировать

Прежде всего, высокоинтенсивные упражнения повышают уровень сахара в крови, поскольку очень интенсивные нагрузки стимулируют печень высвобождать глюкозу в кровь, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Для этого интенсивность упражнений должна достигать или превышать 80% от вашей максимальной физической работоспособности. Обычно при достижении этого порога дыхание значительно углубляется и учащается.Например, непрерывный быстрый бег, игра в футбол, бадминтон и т. д. в течение нескольких минут или дольше может привести к повышению уровня сахара в крови. У госпожи Чжоу повышение уровня сахара в крови было вызвано чрезмерной интенсивностью физических упражнений. Во-вторых, алкогольные напитки содержат большое количество углеводов, что, безусловно, повышает уровень сахара в крови, но через 12 часов после употребления сахара он может упасть.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более одного напитка в день, а мужчинам — не более двух. Рекомендуемая суточная норма потребления алкоголя составляет 150 мл вина, 360–120 мл пива или 4525 мл крепкого алкоголя.
Кроме того, не все физические упражнения повышают уровень сахара в крови. Умеренные физические упражнения, включая ходьбу, бег трусцой, йогу и другие виды активности, обычно эффективно контролируют уровень сахара в крови. Они не нагружают организм так, как интенсивные физические нагрузки. Следовательно, они не стимулируют печень к выработке большего количества глюкозы, а также могут расходовать глюкозу, хранящуюся в печени. В конечном итоге, это снижает общий уровень сахара в крови.

Два принципа разумного количества упражнений:

Количество упражнений определяется как временем, так и интенсивностью. Чтобы добиться снижения уровня сахара в крови, пациентам с диабетом следует усвоить следующие два принципа.

1. Время тренировки: после достижения целевой частоты пульса продолжайте тренировку в течение 20–30 минут. Целевая частота пульса = 170 – возраст. Если вы прекратите тренировку после достижения целевой частоты пульса, эффект будет снижен.

2. Интенсивность упражнений: Пациентам с диабетом рекомендуется выполнять упражнения умеренной интенсивности. Простой способ оценить интенсивность умеренных упражнений: во время упражнений вы можете говорить, но не петь, и ваше тело должно потеть.

3. Самый простой способ для больных диабетом оценить, подходит ли им уровень физической активности, — это измерить уровень сахара в крови, отдохнуть 5 минут после тренировки и понаблюдать за изменениями уровня сахара в крови до и после тренировки. Постепенно подберите подходящий для вас объём упражнений. Вы обязательно почувствуете пользу от упражнений. Радость от содержание сахара в крови изменения в вашем теле.