من 7:20 إلى 8:00 صباحًا، تناول وجبة الإفطار. الإفطار ضروري، ولا يوجد تفسير بسيط لذلك! يبدأ الحفاظ على مستوى سكر الدم الجيد بوجبة إفطار غنية. إذا لم تتناول الإفطار، فسيتذبذب مستوى سكر الدم لديك بسهولة أكبر. لذلك، يُعد تناول الإفطار مهمًا للغاية، خاصةً لمرضى السكري. بالإضافة إلى ذلك، يجب على مرضى السكري تجنب ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وعليهم ممارستها بعد ساعة من تناول الطعام. يمكن لموظفي المكاتب تخصيص 10 دقائق لتمارين التمدد قبل الذهاب إلى العمل. إذا كان الوقت محدودًا في الصباح، فيمكن القيام بذلك بعد الغداء أو العشاء.
من الساعة 9:00 إلى 10:30، خصص الوقت للعمل الأكثر صعوبة. هذا هو أفضل وقت للعمل، حيث يكون الذهن صافيًا والتفكير واضحًا. يجب إنجاز العمل الأكثر صعوبة. لا تضيع وقتك الثمين في مشاهدة الأفلام أو التسوق عبر الإنترنت.
١٠:٣٠ انهض، احمِ عينيك، تحرّك وتمشّى قليلاً. تحتاج عيناك إلى الراحة لبعض الوقت، وانظر من النافذة. عيناك متعبتان وتحتاجان إلى الراحة. بعد الجلوس لفترة طويلة، عليك التحرّك والمشي. انهض واشرب كوبًا من الماء.
١١:٠٠ تناول بعض الفاكهة على الإفطار. تناول طعامًا صحيًا، ولكن ليس عليك الإفراط في الأكل. يمكنك توزيع ١٠٠ سعرة حرارية من الطعام على هذا الوقت وإضافة وجبة فاكهة. هذا لا يمنع انخفاض مستوى السكر في الدم فحسب، بل يُخفف الجوع أيضًا. ١٢:٠٠-١٢:٣٠ الغداء. قبل الغداء، يمكنك قياس مستوى السكر في الدم قبل الوجبة وتعديل نظامك الغذائي وأدويتك. يُمثل الغداء ٤٠٪ من إجمالي الوجبات الثلاث. تلعب العناصر الغذائية التي يوفرها الغداء دورًا هامًا في تجديد طاقة الجسم البدنية والعقلية طوال اليوم. لذلك، أنصحك بتخصيص المزيد من المال والوقت لتناول غداء جيد.
من الساعة 13:00 إلى 14:00، خذ قيلولة. يُنصح بممارسة الرياضة لفترة قصيرة بعد نصف ساعة من تناول الطعام، ثم خذ استراحة غداء لمدة نصف ساعة. لكن احرص على عدم أخذ استراحة الغداء مباشرة بعد الأكل، لأن قلة الحركة ستؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم. في الوقت نفسه، يجب الانتباه إلى أن استراحة الغداء يجب ألا تتجاوز ساعة واحدة.
١٦:٠٠ يُعدّ كوب من الزبادي وجبة خفيفة صحية لمرضى السكري. يُساعد الزبادي على استقرار مستوى السكر في الدم، كما يُفيد صحة الأمعاء ويُعزز امتصاص الكالسيوم. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الزبادي مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية.
الساعة 6:00 مساءً: تناول عشاءً بسيطاً. يمكن أن يكون العشاء بسيطاً، ولكن احرص على أن يحتوي على كمية كافية من الخضراوات والأطعمة الأساسية. الإفراط في تناول الطعام على العشاء سيؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. تناول الطعام لمدة 7 دقائق فقط من كل وجبة حتى تشعر بالشبع.
الساعة 7:00 مساءً: أفضل وقت لممارسة الرياضة هو أخذ استراحة قصيرة بعد العشاء والبدء بالتمرين. يمكنك اختيار المشي السريع المعتدل، أو الركض، أو السباحة، حسب احتياجاتك الشخصية. لا تساعد الرياضة فقط في التحكم بمستوى السكر في الدم بعد الأكل، بل تُحسّن أيضًا حساسية العضلات للأنسولين، وهو إجراء نادر لخفض مستوى السكر في الدم. الأهم ليس فقط أن تتجاوز مدة التمرين 40 دقيقة، بل أن تستمر لفترة طويلة. بعد التمرين، خذ قسطًا قصيرًا من الراحة، ثم قم بقياس مستوى السكر في الدم بعد ساعتين من العشاء ولاحظ التغيرات التي طرأت عليه نتيجة التمرين!
20:30 استرخ وشاهد التلفاز أو اقرأ كتاباً.إذا كان عملك شاقًا للغاية، فما عليك سوى مشاهدة التلفاز أو قراءة الكتب والمجلات لبعض الوقت. سيساعدك ذلك على الاسترخاء والراحة. إذا كنت ترغب في التعلم أكثر بنفسك، فمن الأفضل قراءة بعض الكتب المتخصصة، فهي مهمة جدًا لتطوير مهاراتك الشخصية. من الساعة 10:00 إلى 10:30 مساءً، خذ حمامًا ثم نم. يُنصح بالبدء في الاستحمام والنوم في تمام الساعة 10:00 مساءً. عند الاستحمام قبل النوم، احرص على أن تكون درجة حرارة الماء قريبة من درجة حرارة جسمك، أي بين 35 و37 درجة مئوية. خذ قسطًا من الراحة بعد الاستحمام، ويمكنك قياس مستوى السكر في دمك قبل النوم. بناءً على مستوى السكر في دمك قبل النوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة وشرب كوب من الحليب.
بهذه الطريقة، عندما تخلد إلى النوم، ستنخفض درجة حرارة جسمك إلى مستوى مناسب للنوم، وسيأتيك النعاس بشكل طبيعي، لتنعم بنوم عميق ومريح. إن محاولة عكس دورة العمل والراحة في الساعة البيولوجية ستترك آثارًا لا تُمحى على الجسم. فمعظم مرضى السكري الذين يعانون من عدم انتظام فترات العمل والراحة، والذين يسهرون كثيرًا، يعانون من ضعف في التحكم بمستوى السكر في الدم، وهم عرضة لتقلبات مستوى السكر في الدم! إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى سكر دم جيد، فإن اتباع نمط حياة صحي أمر ضروري! تنصحك شياونو بطباعة هذا النموذج والالتزام به لمدة 21 يومًا، وسيصبح عادةً لديك!
استكشف منتجات فاكسني: