أحيانًا، قد يُحدث تغيير بسيط تغييرات جذرية في حياتك. عدّلت شياونو، أكثر جداول العمل والراحة الصحية علميةً في العالم، محتواها خصيصًا ليناسب مرضى السكري. نرحب بإعادة طباعته لأصدقائكم المحتاجين! السابعة صباحًا هي أفضل وقت للاستيقاظ. جسمكم مستعد لكل شيء. أجروا الاختبار فور استيقاظكم. افحصوا مستوى السكر في الدم أثناء الصيام، ثم اشربوا كوبًا من الماء الدافئ. الماء مادة أساسية لآلاف التفاعلات الكيميائية في الجسم. يساعد شرب الماء كل خلية تعاني من نقص الماء على تجديد شبابها.
٧:٢٠-٨:٠٠ تناول الفطور. لا بد من تناول الفطور. لا يوجد تفسير واضح لذلك! يبدأ مستوى السكر في الدم الجيد بتناول فطور غني. إذا لم تتناول الفطور، فسيتذبذب مستوى السكر في الدم بسهولة. لذلك، يُعد تناول الفطور أمرًا بالغ الأهمية لمرضى السكري. بالإضافة إلى ذلك، يجب على مرضى السكري تجنب ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وممارسة ذلك بعد ساعة من تناول الوجبة. يمكن لموظفي المكاتب تخصيص ١٠ دقائق للتمدد قبل الذهاب إلى العمل. إذا كان الوقت محدودًا في الصباح، فيمكن تنظيم ذلك بعد الغداء أو العشاء.
9:00-10:30 قم بأصعب الأعمال. هذا هو أفضل وقت للعمل. إنه الوقت الذي يكون فيه العقل صافيًا والتفكير صافيًا. يجب إنجاز أصعب الأعمال. لا تُضيع وقتك الثمين في مشاهدة الأفلام أو التسوق على تاوباو.
١٠:٣٠ انهض، احمِ عينيك، تحرك وتمشَّ. عيناك بحاجة إلى الراحة قليلًا وانظر من النافذة. عيناك متعبتان وتحتاجان إلى الراحة قليلًا. بعد الجلوس طويلًا، عليك التحرك والمشي قليلًا. انهض واشرب كوبًا من الماء.
١١:٠٠ تناول بعض الفاكهة على الفطور. تناول طعامًا صحيًا، ولكن لا تفرط في تناوله. يمكنك توزيع ١٠٠ سعرة حرارية من الطعام على هذه الفترة وإضافة وجبة فاكهة. هذا لا يمنع انخفاض سكر الدم فحسب، بل يُخفف أيضًا من الشعور بالجوع. ١٢:٠٠-١٢:٣٠ الغداء: قبل الغداء، يمكنك قياس سكر الدم قبل الوجبة وتعديل نظامك الغذائي وأدويتك. يُمثل الغداء ٤٠٪ من التوزيع الغذائي للوجبات الثلاث. تلعب التغذية التي يوفرها الغداء دورًا هامًا في تجديد طاقة الجسم الجسدية والعقلية على مدار اليوم. لذلك، أُفضل إنفاق المزيد من المال والوقت لتناول غداء جيد.
13:00-14:00 خذ قيلولة. يُنصح بممارسة الرياضة لفترة قصيرة بعد نصف ساعة من تناول الوجبة، ثم أخذ استراحة غداء لمدة نصف ساعة. ولكن احرص على عدم أخذ استراحة غداء مباشرة بعد تناول الطعام، لأن قلة الرياضة قد تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم. مع ذلك، يجب ألا تتجاوز استراحة الغداء ساعة واحدة.
كوب من الزبادي وجبة خفيفة صحية لمرضى السكري. يحافظ الزبادي على استقرار مستوى السكر في الدم، كما أنه مفيد لصحة الأمعاء ومكملات الكالسيوم. وقد أظهرت الدراسات أن شرب الزبادي مفيد جدًا لصحة الجهاز القلبي الوعائي.
تناول عشاءً بسيطًا. يمكن أن يكون ترتيب العشاء بسيطًا، ولكن احرص على وجود كمية كافية من الخضراوات والأطعمة الأساسية. الإفراط في تناول الطعام على العشاء سيرفع مستوى السكر في الدم بعد الوجبة. تناول 7 دقائق فقط من كل وجبة لتشعر بالشبع.
٧:٠٠ مساءً: أفضل وقت لممارسة الرياضة هو أخذ استراحة قصيرة بعد العشاء والبدء بها. يمكنك اختيار المشي السريع أو الركض أو السباحة، حسب احتياجاتك الشخصية. لا تساعد الرياضة على ضبط مستوى السكر في الدم بعد الأكل فحسب، بل تُحسّن أيضًا حساسية العضلات للأنسولين، وهو إجراء نادر لخفض مستوى السكر في الدم. الأهم ليس فقط أن تتجاوز مدة التمرين ٤٠ دقيقة، بل يجب عليك أيضًا المداومة عليه لفترة طويلة. بعد التمرين، خذ استراحة قصيرة، في الوقت المناسب لقياس مستوى السكر في الدم بعد ساعتين من العشاء، ولاحظ التغيرات التي تُحدثها الرياضة!
20:30 استرخي وشاهدي التلفاز أو اقرأي كتابًا.إذا كان عملك شاقًا، فما عليك سوى مشاهدة التلفاز أو قراءة الكتب والمجلات لفترة. سيساعدك ذلك على الاسترخاء والراحة. إذا كنت ترغب في التعلم بنفسك، فمن الأفضل قراءة بعض الكتب المتخصصة، فهي مهمة جدًا لتكوين شخصيتك. 22:00-22:30 استحم ونم. يجب أن تدخل وضع الاستحمام والنوم في الساعة 22:00. عند الاستحمام قبل النوم، انتبه إلى أن تكون درجة حرارة الماء قريبة من درجة حرارة الجسم، أي 35-37 درجة مئوية. خذ قسطًا من الراحة بعد الاستحمام، أي يمكنك فحص مستوى السكر في الدم قبل النوم. بناءً على مستوى السكر في الدم قبل النوم، يمكنك إضافة وجبة وشرب كوب من الحليب.
بهذه الطريقة، عند الخلود إلى النوم، ستنخفض درجة حرارة جسمك إلى درجة مناسبة للنوم، وسيبدأ النعاس تلقائيًا، وستستمتع بنوم هانئ وعميق. إن محاولة عكس عمل وراحة الساعة البيولوجية ستترك آثارًا لا تُمحى على الجسم. معظم مرضى السكري الذين يعانون من عدم استقرار في ساعات العمل والراحة، والذين يسهرون كثيرًا، يعانون من ضعف في التحكم بسكر الدم، ويكونون أكثر عرضة لتقلباته! إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى سكر دم صحي، فإن اتباع نمط حياة صحي أمر أساسي! توصي شياونو بطباعة هذا النموذج والالتزام به لمدة ٢١ يومًا، وستصبح عادة لديك!
