إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، تحرك أكثر
توصي إرشادات التمارين الرياضية للبالغين الأصحاء، التي وضعتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وجمعية القلب الأمريكية (AHA)، بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة 5 أيام أسبوعيًا، أو 20 دقيقة على الأقل 3 أيام أسبوعيًا. كما تُشدد على تمارين القوة يومين أسبوعيًا. وهذا يُشبه النشاط البدني متوسط الشدة الذي توصي به "الصين". مرض السكري من النوع الثاني "المبادئ التوجيهية للوقاية والعلاج (طبعة 2013)"، والتي ينبغي الحفاظ عليها لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
سواء كان الشخص بالغًا سليمًا أو مريضًا بالسكري، فإن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة هي المقدار الأساسي للتمرين للحفاظ على الصحة. وقد أظهرت الدراسات أنه إذا تم مراعاة عوامل مثل العوامل الوراثية والعمر والجنس والحالة الصحية وعوامل أخرى بشكل كامل، فعندما يتجاوز وقت التمرين المقدار الموصى به في الدليل، فإن الفوائد التي يحصل عليها المريض ستميل إلى الزيادة تدريجيًا. لذلك، بالنسبة لمرضى السكري الذين يفقدون الوزن، إذا قمت بوضع خطة تمارين بناءً على معيار 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا وفشلت في تحقيق تأثير فقدان الوزن المطلوب، فأنت بحاجة إلى التفكير في تمديد وقت التمرين. بالنسبة لكل مريض بالسكري، لا يوجد معيار موحد لمدة تمديده. يجب تحديده وفقًا لحالته ونظامه الغذائي وأدويته. بالإضافة إلى الحفاظ على إجمالي الوقت ضمن معيار معين، يجب ألا تقل مدة كل تمرين عن 10 دقائق، ويجب ألا تُحتسب الأنشطة البدنية الخفيفة في الحياة اليومية ضمن إجمالي وقت التمرين.
"التمرين له أيضًا ""آثار جانبية"""
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرضى السكري إلى قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الرياضة إذا كانوا يرغبون في إنقاص وزنهم. إلى جانب المخاطر المرتبطة بمرض السكري، مثل نقص سكر الدم، هناك أيضًا خطر تلف المفاصل أثناء هذه العملية. المفصل هو الرابط بين عظمتين، مثل مفصل الركبة ومفصل الكوع ومفصل الكاحل. العظمتان غير متصلتين بشكل مباشر، ولكنهما مغطيتان بالغضروف ومحاطتان بكيس يحتوي على سائل زليلي لتقليل الاحتكاك. في الواقع، أي نشاط يومي سيضع ضغطًا على المفاصل، ولكن المفاصل يمكنها تحمل هذا الضغط. يمكن أن يؤدي الضغط طويل الأمد وعالي الكثافة أو قوى الالتواء المتعددة واللحظية إلى تلف المفاصل، وخاصة كبار السن المصابين بداء السكري. لذلك، فإن التقدم في السن والأنشطة غير المناسبة سيؤدي إلى الشيخوخة وتآكل مفاصل البالغين. في الحالات الأكثر شدة، سيحدث التهاب المفاصل، مما يحد بشدة من قدرة المريض على الحركة.
من بين جميع المفاصل، فإن عظام الأطراف السفلية لها مهمة أثقل. فهي تتحمل معظم وزن جسم الإنسان، سواء كان يمشي أو يركض أو يصعد السلالم. عندما يمارس الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة التمارين الرياضية، يكون الضغط على عظام أطرافهم السفلية أكبر من ضغط الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. على سبيل المثال، من أجل الحفاظ على توازن جسم الإنسان وإكمال حركات المشي، فإن زوايا مفاصل الكاحل والورك في الأطراف السفلية تختلف إلى حد ما عن زوايا الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، والرضفة (المعروفة باسم الركبة) والظنبوب (العظم الموجود في الجزء الداخلي من أسفل الساق) وعظام القدم تحت حمل ثقيل. نظرًا لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمارسون الرياضة لفترة أطول وبتكرار أكبر عند فقدان الوزن، فإن مفاصل أطرافهم السفلية تكون تحت ضغط أعلى لفترة طويلة وتكون أكثر عرضة للتآكل والتلف.
حماية ركبتيك، شكل التمرين مهم
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بذل قصارى جهدهم لاختيار تمارين لا تزيد من الحمل على مفاصل الركبة. قد تبدو بعض التمارين صحية، لكنها في الواقع ضارة بالركبتين.
التسلق أو المشي لمسافات طويلة. يُعدّ التسلق والمشي لمسافات طويلة من الأنشطة الخارجية الشائعة جدًا. يبدو أن الاستمتاع بالطبيعة وممارسة الرياضة يمكن أن يتكاملا. في الواقع، عند تسلق الجبال، سواءً صعود الدرج أو المشي على مسار جبلي طبيعي، يحتاج مفصل الركبة إلى تحمل وزن الجسم بالكامل. وعند النزول من الجبل، تعمل مفاصل الركبة بجهد أكبر. فبالإضافة إلى الوزن الأصلي، عليها أيضًا تحمل الصدمة الهابطة. لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرضى السكري بالاختيار بعناية. إذا اضطروا للذهاب، فعليهم اختيار مكان ذي جبل مسطح، وتجهيز المعدات الإضافية للتسلق (مثل عصي المشي)، والتمهل أثناء الصعود والنزول من الجبل، والالتزام بالوقت. استرح وتجنب الضغط الشديد على ركبتيك.
الجري على جهاز المشي. يُفضل بعض مرضى السكري الجري على أجهزة المشي الداخلية، فهي لا تُمرّن أجسامهم فحسب، بل تُجنّبهم أيضًا تداخل الطقس والقيود المفروضة على أماكن النشاط. بمجرد ضبط سرعة جهاز المشي، تصبح ثابتة. مع أنه يُمكن تعديل السرعة يدويًا، إلا أنها لا تتغير تلقائيًا وفقًا لاحتياجات الجسم. قد يمرّ مرضى السكري بهذه التجربة. عند المشي في الهواء الطلق لممارسة الرياضة، إذا مشيت بسرعة لبضع مئات من الأمتار، ثم مشيت ببطء لفترة، ثم مشيت بسرعة، فلن تشعر غالبًا بتعب شديد. مع ذلك، إذا واصلت المشي بسرعة، فقد لا تتمكن من الاستمرار طويلًا. لذلك، فإن الجري بسرعة ثابتة على جهاز المشي لا يتطلب فقط قدرة تحمل عالية، بل يمنع أيضًا المفاصل والعضلات من الراحة والاسترخاء.
بالإضافة إلى تسلق الجبال والجري على جهاز المشي، تتطلب بعض رياضات الكرة، مثل التنس وكرة الريشة، مرونة بدنية عالية. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرضى السكري محاولة تقليل التمارين قدر الإمكان عند البدء بفقدان الوزن.
يُنصح مرضى السكري بممارسة السباحة، واللياقة البدنية المائية، وركوب الدراجات، وغيرها من الرياضات. يُنصح مرضى السكري بممارسة تمارين الإحماء قبل بدء التمرين، مثل تحريك المعصمين والكاحلين، ومدّ الذراعين والساقين، وتحريك الخصر. بعد بدء التمرين، ابدأ ببطء ثم بسرعة. أثناء التمرين، أبطئ أو خفّض سرعتك قليلاً حسب حالتك البدنية. استرح واشرب كمية كافية من الماء. بعد التمرين، مارس تمارين التمدد، مثل النقر برفق على عضلات الفخذين والساقين بيديك أو قبض يديك.
لحماية المفاصل، قوة العضلات ضرورية
لحماية مفاصلك، بالإضافة إلى اتباع أساليب تمارين صحيحة، عليك أيضًا تعزيز قوة عضلاتك. تمارين الأثقال وتمارين المقاومة هما طريقتان لتدريب العضلات.
تمارين الأثقال. تُعرف تمارين الأثقال أيضًا باسم تمارين رفع الأثقال، وهي طريقة تدريب تُعزز قوة العضلات وحجمها، كما أنها مفيدة لحرق الدهون وتقوية العظام. تختلف طرق التدريب باختلاف أجزاء التمرين. على سبيل المثال، تُستخدم تمارين القرفصاء، وقفزات الضفدع، وقفزات الخطوات، والجري مع حمل الأثقال غالبًا لتدريب قوة الساق. تُستخدم بعض هذه البرامج التدريبية بشكل شائع في تدريب الرياضيين، وهي غير مناسبة لعامة الناس. يُنصح مرضى السكري باستشارة مدرب لياقة بدنية متخصص قبل وضع خطة تمارين واختيار طريقة التدريب المناسبة لهم. على الرغم من فوائد تمارين رفع الأثقال العديدة، إلا أنها قد تُسبب أضرارًا جسيمة للجسم إذا لم تُؤدِ بشكل صحيح.هناك معايير صارمة فيما يتعلق بمدى التزام الحركات بالمواصفات القياسية، وعدد مرات التدريب، والفواصل الزمنية بين كل مجموعة حركات، وكمية الوزن. إذا رغب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وداء السكري في ممارسة تمارين تحمل الوزن، فعليهم القيام بذلك تحت إشراف مدرب لياقة بدنية محترف.
تدريب المقاومة. "الصين" مرض السكري من النوع الثاني توصي "إرشادات التمارين الرياضية (طبعة 2013)" مرضى السكري بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا، بما في ذلك تدريب المجموعات العضلية الرئيسية في الأطراف العلوية والسفلية والجذع. هناك ثلاثة أنواع من تمارين المقاومة: التدريب متساوي التوتر، والتدريب متساوي القياس، والتدريب متساوي الحركة. يشمل التدريب متساوي التوتر رفع الدمبل (يمكن لمرضى السكري استخدام زجاجات المياه المعدنية المملوءة بالماء بدلًا من ذلك في المنزل)، ورفع الأشياء الثقيلة، وسحب النوابض أو الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط، وغيرها. يعني التدريب متساوي القياس أن طول العضلات لا يقصر أثناء التدريب، ولذلك يُسمى أيضًا تمرينًا ثابتًا ويتطلب توجيهًا احترافيًا. يعني التدريب متساوي الحركة أن سرعة الحركة تبقى ثابتة، وأن مقاومة الجهاز تتناسب طرديًا مع قوة الممارس. يتطلب استخدام أجهزة تدريب متساوي الحركة احترافية، ويُستخدم غالبًا في تدريب إعادة التأهيل السلبي لمرضى ما بعد السكتة الدماغية. لذلك، يُعد رفع الدمبل، وسحب الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط، والبلانك خيارات أفضل لمرضى السكري.