إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فتحرك أكثر
توصي إرشادات التمارين الرياضية للبالغين الأصحاء، التي وضعتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وجمعية القلب الأمريكية (AHA)، بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة 5 أيام في الأسبوع، أو ما لا يقل عن 20 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة 3 أيام في الأسبوع. كما تُشدد على تمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع. وهذا يُشابه النشاط البدني متوسط الشدة الذي أوصت به الصين. داء السكري من النوع الثاني "إرشادات الوقاية والعلاج (إصدار 2013)"، والتي يجب الحفاظ عليها لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
سواءً كان الشخص بالغًا سليمًا أو مريضًا بالسكري، فإن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية متوسطة الشدة هي الكمية الأساسية للحفاظ على الصحة. وقد أظهرت الدراسات أنه عند مراعاة عوامل مثل الوراثة، والعمر، والجنس، والحالة الصحية، وغيرها، فإن فوائد التمرين للمريض ستزداد تدريجيًا عند تجاوز وقت التمرين الموصى به في الإرشادات. لذا، بالنسبة لمرضى السكري الذين يسعون لإنقاص الوزن، إذا وضعوا خطة تمارين رياضية بناءً على معيار 150 دقيقة أسبوعيًا ولم يحققوا النتيجة المرجوة، فعليهم التفكير في زيادة وقت التمرين. لا يوجد معيار موحد لوقت زيادة وقت التمرين لكل مريض سكري، بل يُحدد ذلك بناءً على حالته الصحية، ونظامه الغذائي، وأدويته. إضافةً إلى الحفاظ على إجمالي وقت التمرين ضمن معيار محدد، يجب ألا تقل مدة كل تمرين عن 10 دقائق، ولا تُحتسب الأنشطة البدنية الخفيفة في الحياة اليومية ضمن إجمالي وقت التمرين.
للتمرين أيضاً "آثار جانبية".
يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري والذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى ممارسة المزيد من التمارين الرياضية إذا رغبوا في إنقاص وزنهم. فإلى جانب المخاطر المرتبطة بمرض السكري، مثل انخفاض سكر الدم، هناك أيضًا خطر تلف المفاصل أثناء هذه العملية. المفصل هو نقطة التقاء عظمتين، مثل مفصل الركبة، ومفصل المرفق، ومفصل الكاحل. لا تتلامس العظمتان بشكل مباشر، بل تُغطى كل منهما بغضروف وتحيط بها كيسة تحتوي على سائل زلالي لتقليل الاحتكاك. في الواقع، أي نشاط يومي يُسبب ضغطًا على المفاصل، ولكن المفاصل قادرة على تحمل هذا الضغط. مع ذلك، فإن الضغط الشديد طويل الأمد أو قوى الالتواء المتعددة واللحظية قد تُلحق الضرر بالمفاصل، خاصةً لدى كبار السن المصابين بالسكري. لذلك، فإن التقدم في السن وممارسة الأنشطة غير المناسبة يؤديان إلى شيخوخة وتآكل مفاصل البالغين. في الحالات الأكثر شدة، قد يحدث التهاب المفاصل، مما يُحد بشدة من قدرة المريض على الحركة.
من بين جميع المفاصل، تتحمل عظام الأطراف السفلية العبء الأكبر. فهي تحمل معظم وزن الجسم، سواءً أثناء المشي أو الجري أو صعود الدرج. وعندما يمارس الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الرياضة، يكون الضغط على عظام أطرافهم السفلية أكبر من الضغط على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. فعلى سبيل المثال، عند المشي، وللحفاظ على توازن الجسم وإتمام حركات المشي، تختلف زوايا مفصلي الكاحل والورك في الأطراف السفلية قليلاً عن تلك الموجودة لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، كما أن الرضفة (المعروفة باسم صابونة الركبة) وعظم الساق (العظم الموجود في الجزء الداخلي من أسفل الساق) وعظام القدم تتعرض لحمل ثقيل. ولأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمارسون الرياضة لفترات أطول وبشكل متكرر أثناء فقدان الوزن، فإن مفاصل أطرافهم السفلية تتعرض لضغط أكبر لفترة طويلة، مما يجعلها أكثر عرضة للتآكل.
احمِ ركبتيك، فوضعية التمرين مهمة.
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بذل قصارى جهدهم لاختيار تمارين لا تزيد من الضغط على مفاصل الركبة أو تزيده. قد تبدو بعض التمارين صحية، لكنها في الواقع ضارة بالركبتين.
التسلق أو المشي لمسافات طويلة. يُعدّ التسلق والمشي لمسافات طويلة من الأنشطة الخارجية الشائعة جدًا. يبدو أن الاستمتاع بالطبيعة وممارسة الرياضة أمران متلازمان. في الواقع، عند تسلق جبل، سواءً كان ذلك صعودًا على درجات أو مشيًا على مسار جبلي طبيعي، يتحمل مفصل الركبة كامل وزن الجسم. وعند النزول من الجبل، يبذل مفصل الركبة جهدًا أكبر، إذ يتحمل، بالإضافة إلى وزن الجسم، قوة الارتطام. لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو داء السكري باختيار أماكنهم بعناية. إذا اضطروا للمشي، فعليهم اختيار مكان جبلي ذي تضاريس مستوية، وتجهيز أنفسهم بمعدات مساعدة للتسلق (مثل عصي المشي)، والمشي ببطء أثناء الصعود والنزول، والراحة بانتظام، وتجنب إجهاد الركبتين.
الجري على جهاز المشي. يفضل بعض مرضى السكري الجري على أجهزة المشي المنزلية، فهو لا يُمرّن الجسم فحسب، بل يُجنّبهم أيضًا تأثيرات الطقس والقيود المفروضة على أماكن ممارسة الرياضة. بمجرد ضبط سرعة جهاز المشي، تصبح ثابتة. ورغم إمكانية تعديل السرعة يدويًا، إلا أنها لا تتغير تلقائيًا وفقًا لاحتياجات الإنسان. قد يمر مرضى السكري بهذه التجربة. فعند المشي في الهواء الطلق لممارسة الرياضة، إذا مشيت بسرعة لبضع مئات من الأمتار، ثم ببطء لفترة، ثم بسرعة مرة أخرى، فلن تشعر بالتعب الشديد غالبًا. ولكن إذا واصلت المشي بسرعة، فقد لا تتمكن من الاستمرار طويلًا. لذلك، فإن الجري بسرعة ثابتة على جهاز المشي لا يتطلب قدرة تحمل عالية فحسب، بل لا يترك أيضًا فرصة للمفاصل والعضلات للراحة والاسترخاء.
إلى جانب تسلق الجبال والجري على جهاز المشي، تتطلب بعض الرياضات التي تستخدم الكرة، مثل التنس والريشة الطائرة، مرونة بدنية عالية. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المصابين بداء السكري محاولة تقليل النشاط البدني قدر الإمكان عند بدء رحلة إنقاص الوزن.
يُنصح مرضى السكري بممارسة السباحة، والتمارين المائية، وركوب الدراجات، وغيرها من الرياضات. كما يُنصحون بالإحماء قبل بدء التمارين، كتحريك الرسغين والكاحلين، ومدّ الذراعين والساقين، وتحريك الخصر. بعد بدء التمرين، يُنصح بالبدء ببطء ثم زيادة السرعة تدريجيًا. أثناء التمرين، يُنصح بتخفيف السرعة أو إبطاءها قليلًا حسب الحالة البدنية. خذ قسطًا من الراحة واشرب الماء. بعد التمرين، يُنصح أيضًا بممارسة تمارين التمدد، كالتربيت بلطف على عضلات الفخذين والساقين باليدين أو قبض اليدين.
تُعد قوة العضلات ضرورية لحماية المفاصل
لحماية مفاصلك، بالإضافة إلى اتباع أساليب التمارين الصحيحة، يجب عليك أيضاً زيادة قوة عضلاتك. تمارين رفع الأثقال وتمارين المقاومة كلاهما من أساليب تدريب العضلات.
تدريب الأثقال. يُعرف تدريب الأثقال أيضًا باسم تمارين المقاومة، وهو أسلوب تدريبي يُسهم في زيادة قوة العضلات وحجمها، كما أنه مفيد في حرق الدهون وتقوية العظام. وتختلف أساليب التدريب باختلاف أجزاء الجسم. على سبيل المثال، تُستخدم تمارين القرفصاء، والقفزات الضفدعية، والقفزات المتدرجة، والجري مع حمل الأثقال لتقوية عضلات الساقين. بعض هذه البرامج التدريبية شائعة الاستخدام بين الرياضيين، ولا تُناسب عامة الناس. ينبغي على مرضى السكري استشارة مدرب لياقة بدنية متخصص قبل وضع خطة تدريبية، واختيار أسلوب تدريب الأثقال المناسب لاحتياجاتهم. على الرغم من فوائد تدريب الأثقال العديدة، إلا أنه قد يُسبب أضرارًا جسيمة للجسم إذا لم يُمارس بشكل صحيح.توجد معايير صارمة لتحديد مدى انتظام الحركات، وعدد مرات التدريب، والفاصل الزمني بين كل مجموعة من الحركات، ومقدار الوزن. إذا رغب الأشخاص المصابون بالسكري والذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في ممارسة تمارين تحمل الوزن، فعليهم القيام بذلك تحت إشراف مدرب لياقة بدنية محترف.
&تدريب المقاومة. "الصين" داء السكري من النوع الثاني توصي إرشادات التمارين الرياضية (إصدار 2013) مرضى السكري بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا، بما في ذلك مجموعات العضلات الرئيسية في الأطراف العلوية والسفلية والجذع. وهناك ثلاثة أنواع من تمارين المقاومة: التمارين متساوية التوتر، والتمارين متساوية القياس، والتمارين متساوية الحركة. تشمل التمارين متساوية التوتر رفع الأثقال (يمكن لمرضى السكري استخدام زجاجات المياه المعدنية المملوءة بالماء في المنزل)، ورفع الأجسام الثقيلة، وسحب النوابض أو الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط، وغيرها. أما التمارين متساوية القياس، فتعني أن طول العضلات لا يتقلص أثناء التمرين، ولذلك تُسمى أيضًا بالتمارين الثابتة وتتطلب إشرافًا متخصصًا. بينما تعني التمارين متساوية الحركة أن سرعة الحركة تبقى ثابتة، وأن مقاومة الجهاز تتناسب طرديًا مع قوة المتدرب. وتتطلب هذه التمارين استخدام أجهزة تمارين متساوية الحركة متخصصة، وغالبًا ما تُستخدم في إعادة التأهيل السلبي لمرضى ما بعد السكتة الدماغية. لذلك، يُعد رفع الأثقال، وسحب الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط، وتمارين البلانك خيارات أفضل لمرضى السكري.
استكشف منتجات فاكسني:
- أقلام حقن قابلة لإعادة الاستخدام — بالنسبة للأنسولين، GLP-1 & هرمون النمو البشري
- خراطيش زجاجية - 3 مل معقم، ISO 13485
- أعشاب الطب الصيني التقليدي — الطب الصيني التقليدي