إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فتحرك أكثر
توصي إرشادات التمارين الرياضية للبالغين الأصحاء التي طورتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة على الأقل 3 أيام في الأسبوع. أيام من التمارين الرياضية عالية الكثافة. أكد أيضًا على تدريب القوة يومين في الأسبوع. وهذا مشابه للنشاط البدني متوسط الشدة الموصى به في "إرشادات الوقاية والعلاج الصينية مرض السكري من النوع 2 (إصدار 2013)"، والذي يجب الحفاظ عليه لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
سواء كان شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة أو مريضًا بالسكري، فإن ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا هي المقدار الأساسي للتمرين للحفاظ على الصحة. أظهرت الدراسات أنه إذا تم أخذ عوامل مثل الوراثة والعمر والجنس والحالة الصحية وعوامل أخرى في الاعتبار بشكل كامل، فعندما يتجاوز وقت التمرين مقدار التمرين الموصى به في الدليل الإرشادي، فإن الفوائد التي يحصل عليها المريض ستميل إلى الزيادة تدريجيًا. لذلك، بالنسبة لمرضى السكري الذين يفقدون الوزن، إذا قمت بتطوير خطة تمرين تعتمد على معيار 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا وفشلت في تحقيق التأثير المطلوب لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى التفكير في تمديد وقت التمرين. بالنسبة لكل مريض سكري، لا يوجد معيار موحد لمدة تمديده. ويجب أن يتم تحديده وفقًا لحالته ونظامه الغذائي وأدويته. بالإضافة إلى الحفاظ على الوقت الإجمالي ضمن معيار معين، يجب ألا تقل مدة كل تمرين عن 10 دقائق، ولا ينبغي احتساب الأنشطة البدنية الخفيفة في الحياة اليومية ضمن إجمالي وقت التمرين.
ممارسة الرياضة أيضًا لها "آثار جانبية"
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون من مرض السكري إلى قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الرياضة إذا كانوا يريدون إنقاص الوزن. إلى جانب المخاطر المرتبطة بمرض السكري، مثل نقص السكر في الدم، هناك أيضًا خطر تلف المفاصل أثناء هذه العملية. المفصل هو الرابط بين عظمتين، مثل مفصل الركبة، ومفصل الكوع، ومفصل الكاحل. العظمتان ليستا على اتصال مباشر، لكنهما مغطى بالغضاريف ومحاطان بكيس يحتوي على السائل الزليلي لتقليل الاحتكاك. في الواقع فإن أي نشاط يومي سيشكل ضغطاً على المفاصل، لكن المفاصل تستطيع أن تتحمل هذا الضغط. يمكن أن يؤدي الضغط عالي الشدة على المدى الطويل أو قوى الالتواء المتعددة واللحظية إلى إتلاف المفاصل، وخاصةً كبار السن المصابين بداء السكري. ولذلك، فإن زيادة العمر والأنشطة غير المناسبة ستؤدي إلى الشيخوخة وتآكل مفاصل البالغين. وفي الحالات الأكثر شدة، سيحدث التهاب المفاصل، مما يحد بشدة من قدرة المريض على الحركة.
من بين جميع المفاصل، تقوم عظام الأطراف السفلية بمهمة أثقل. وهي تتحمل معظم وزن جسم الإنسان، سواء أثناء المشي أو الجري أو صعود السلالم. عندما يمارس الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ممارسة الرياضة، يكون الضغط على عظام الأطراف السفلية لديهم أكبر من الضغط الذي يمارسه الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي. لنأخذ المشي كمثال، من أجل الحفاظ على توازن جسم الإنسان وإكمال حركات المشي، فإن زوايا الكاحل ومفاصل الورك للأطراف السفلية تختلف بعض الشيء عن تلك الموجودة لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، والرضفة (المعروفة عادة) مثل الرضفة)، والساق (العظم الموجود داخل الجزء السفلي من الساق)، وعظام القدم تحت ضغط ثقيل. نظرًا لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمارسون الرياضة لفترة أطول وبشكل متكرر عند فقدان الوزن، فإن مفاصل الأطراف السفلية لديهم تتعرض لضغط أعلى لفترة طويلة وتكون أكثر عرضة للتآكل.
احمي ركبتيك، شكل التمرين مهم
يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن يبذلوا قصارى جهدهم لاختيار التمارين التي لا تزيد أو تزيد من حمل الوزن على مفاصل الركبة. قد تبدو بعض التمارين صحية، لكنها في الواقع ضارة بالركبتين.
التسلق أو المشي لمسافات طويلة. يعد التسلق والمشي لمسافات طويلة من الأنشطة الخارجية الشهيرة جدًا. يبدو أن الاستمتاع بالطبيعة وممارسة الرياضة يمكن أن يسيرا جنبًا إلى جنب. في الواقع، عند صعود الجبل، سواء كان صعود الدرج أو المشي على طريق جبلي طبيعي، يحتاج مفصل الركبة إلى تحمل كل ثقل الجسم. عند النزول إلى أسفل الجبل، تعمل مفاصل الركبة بجهد أكبر. بالإضافة إلى الوزن الأصلي، يجب عليهم أيضًا تحمل التأثير الهبوطي. ولذلك، فمن المستحسن أن يختار الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون من مرض السكري بعناية. إذا كان لا بد من الذهاب، فيجب عليهم اختيار مكان به جبل مسطح، وإعداد المعدات المساعدة لتسلق الجبال (مثل أعمدة الرحلات)، والإبطاء في الطريق صعودًا وهبوطًا على الجبل، والتواجد في الوقت المناسب. استرح وتجنب وضع الكثير من الضغط على ركبتيك.
الجري على جهاز المشي. يحب بعض مرضى السكري الركض على أجهزة المشي الداخلية، التي لا تمرن أجسادهم فحسب، بل تتجنب أيضًا تداخل الطقس والقيود المفروضة على أماكن النشاط. بمجرد ضبط سرعة جهاز المشي، تصبح سرعة ثابتة. على الرغم من أنه يمكن تعديل السرعة يدويًا، إلا أنها لا يمكن أن تتغير تلقائيًا وفقًا لاحتياجات الإنسان. قد يكون لدى مرضى السكري هذه التجربة. عند المشي في الهواء الطلق لممارسة الرياضة، إذا كنت تمشي بسرعة لبضع مئات من الأمتار، ثم تمشي ببطء لفترة من الوقت، ثم تمشي بسرعة، فلن تشعر غالبًا بالتعب الشديد. ومع ذلك، إذا واصلت المشي بسرعة، فقد لا تتمكن من الاستمرار لفترة طويلة. ولذلك فإن الجري بسرعة ثابتة على جهاز المشي لا يتطلب قدرة تحمل عالية فحسب، بل لا يترك فرصة للمفاصل والعضلات للراحة والاسترخاء.
بالإضافة إلى تسلق الجبال والجري على جهاز المشي، تتطلب بعض رياضات الكرة، مثل التنس وكرة الريشة، مرونة بدنية عالية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون من مرض السكري أن يحاولوا القيام بأقل قدر ممكن عندما يبدأون في فقدان الوزن لأول مرة.
يُنصح مرضى السكري بممارسة السباحة واللياقة البدنية المائية وركوب الدراجات وغيرها من الرياضات. يُنصح مرضى السكري بالقيام بأنشطة الإحماء قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، مثل تحريك معصميهم وكاحليهم، وتمديد أذرعهم وأرجلهم، وتحريك خصرهم؛ بعد البدء بالتمرين، ابدأ ببطء ثم بسرعة؛ أثناء التمرين، قم بالإبطاء أو الإبطاء قليلاً وفقًا لحالتك البدنية. خذ قسطًا من الراحة وقم بتجديد الماء. بعد التمرين، تحتاج أيضًا إلى القيام بأنشطة التمدد، والنقر بلطف على عضلات الفخذين والساقين بيديك أو عمل قبضة بيديك.
لحماية المفاصل، قوة العضلات ضرورية
لحماية مفاصلك، بالإضافة إلى اعتماد أشكال التمارين الصحيحة، يجب عليك أيضًا زيادة قوة العضلات. يعد تدريب الأثقال وتدريب المقاومة من أساليب تدريب العضلات.
تدريب الأثقال. تدريب الأثقال، المعروف أيضًا باسم تدريب الأثقال، هو أسلوب تدريب يمكن أن يزيد من قوة العضلات وحجمها، كما أنه مفيد أيضًا في فقدان الدهون وتقوية العظام. وفقًا لأجزاء التمرين المختلفة، تختلف طرق التمرين أيضًا. على سبيل المثال، غالبًا ما تُستخدم تمارين القرفصاء وقفزات الضفدع والقفزات بالخطوات والجري مع رفع الأثقال لتدريب قوة الساق. تُستخدم بعض برامج تدريب حمل الأثقال هذه بشكل شائع في تدريب الرياضيين وليست مناسبة للتمرين من قبل عامة السكان. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري استشارة مدرب لياقة بدنية محترف قبل وضع خطة للتمرين واختيار طريقة تدريب حمل الأثقال المناسبة وفقًا لاحتياجاتهم الخاصة. على الرغم من أن تدريب حمل الأثقال له فوائد عديدة، إلا أنه إذا لم يتم تدريبه بشكل صحيح، فإنه يمكن أن يسبب أيضًا أضرارًا كبيرة للجسم. هناك معايير صارمة بشأن ما إذا كانت الحركات قياسية، وعدد مرات التدريب، والفاصل الزمني بين كل مجموعة من الحركات، ومقدار الوزن. إذا كان الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون من مرض السكري يرغبون في ممارسة تدريبات رفع الأثقال، فيجب عليهم القيام بذلك تحت إشراف مدرب لياقة بدنية محترف.
تدريب المقاومة. توصي "إرشادات التمرين الصينية مرض السكري من النوع 2 (إصدار 2013)" بأن يقوم مرضى السكري بتدريب المقاومة مرتين في الأسبوع، بما في ذلك مجموعات العضلات الرئيسية في الأطراف العلوية والأطراف السفلية والجذع. هناك ثلاثة أنواع من تدريب المقاومة: التدريب متساوي التوتر، والتدريب متساوي القياس، والتدريب متساوي الحركة. يمكن أن يشمل التدريب متساوي التوتر رفع الدمبل (يمكن لمرضى السكر استخدام زجاجات المياه المعدنية المملوءة بالماء بدلاً من ذلك في المنزل)، ورفع الأشياء الثقيلة، وسحب النوابض أو الأربطة المرنة، وتمارين الضغط، وما إلى ذلك. التدريب متساوي القياس يعني أن طول العضلات لا يقصر أثناء التدريب، لذلك يسمى أيضًا بالتمرين الساكن ويتطلب توجيهًا احترافيًا. ويعني التدريب المتساوي الحركة أن سرعة الحركة تبقى دون تغيير، وأن مقاومة المعدات تتناسب مع قوة الممارس. يتطلب استخدام معدات تدريب احترافية متساوية الحركة وغالبًا ما يستخدم للتدريب السلبي على إعادة التأهيل لمرضى ما بعد السكتة الدماغية. لذلك، فإن رفع الدمبل، وسحب الأربطة المرنة، وتمارين الضغط، والألواح الخشبية كلها خيارات أفضل لمرضى السكري.