إدارة مرض السكري: النظام الغذائي، وممارسة الرياضة، والحد من التوتر

تُبرز تجربة نجم السينما في هونغ كونغ، مان تس-ليونغ، مع داء السكري التحديات الشائعة التي يواجهها المصابون به، لا سيما فيما يتعلق بضبط النظام الغذائي وممارسة الرياضة. هنا، نستكشف كيفية الحفاظ على نظام غذائي متوازن دون الشعور بالجوع المستمر، وممارسة تمارين رياضية آمنة وفعالة، وتقليل مستويات التوتر لتحسين إدارة داء السكري.

إدارة النظام الغذائي: تناول الطعام بشكل كافٍ، وليس بشكل مفرط

على عكس توصية مان تسز-ليونغ الصارمة بتناول ثلاث لقيمات من الأرز فقط في الوجبة الواحدة، يُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن وكافٍ أمرًا أساسيًا للسيطرة على داء السكري. وتتمثل المبادئ الأساسية في:

1. التحكم المعقول في الطاقة:احسب احتياجات الطاقة اليومية بناءً على وزن الجسم المثالي (الطول [سم] - 105) × متطلبات الطاقة لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
2. التوزيع السليم للمغذيات الكبرىيجب أن تُشكّل الكربوهيدرات ٥٠٪-٦٠٪ من إجمالي الطاقة اليومية، مما يضمن إمدادًا ثابتًا بالجلوكوز مع تجنب التقلبات الحادة. ركّز على الأطعمة قليلة الدسم، والغنية بالألياف، والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة، والخضراوات، والبقوليات، والبطاطس، والفواكه.
3. الوجبات الخفيفة والوجبات العادية:قم بتوزيع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم لتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم والحفاظ على الشعور بالشبع.

التمارين الرياضية: آمنة وفعالة للتحكم في نسبة السكر في الدم

ممارسة الرياضة بانتظام ضرورية لإدارة مرض السكري، وتحسين حساسية الأنسولين، وضبط مستوى السكر في الدم، وتحسين الصحة العامة. لممارسة الرياضة بأمان وفعالية:

1. التردد والمدة: استهدف ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، موزعة على 5 أيام، بحيث تستمر كل جلسة 30 دقيقة أو أكثر. حتى فترات النشاط القصيرة (e.gيمكن أن يكون التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا مفيدًا إذا كانت التوصية الكاملة صعبة.
2. توقيت ومراقبة نسبة السكر في الدممارس الرياضة لمدة ساعة بعد تناول الطعام لتجنب انخفاض سكر الدم. راقب مستوى سكر الدم قبل وأثناء وبعد التمرين، واضبطه وفقًا لذلك. تجنب ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
3. اعتبارات حقن الأنسولين:قم بحقن الأنسولين في البطن بدلاً من الأطراف لتقليل تأثير التمارين الرياضية على امتصاص الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بانخفاض سكر الدم.

تقليل التوتر لتحسين إدارة مرض السكري

أثناء معالجة المفاهيم الخاطئة حول النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، من المهم بنفس القدر معالجة الضغوط النفسية:

1. الحفاظ على موقف متفائل:اعتماد نظرة إيجابية للحياة، وقبول حقيقة المرض لتخفيف القلق والضيق.
2. التواصل مع الآخرين:شارك مخاوفك وتحدياتك مع أحبائك، واطلب دعمهم ونصائحهم لتخفيف التوتر.
3. ممارسة الرياضة لتخفيف التوتر:إن النشاط البدني المنتظم لا يساعد في السيطرة على مرض السكري فحسب، بل يساعد أيضًا في تخفيف الضغوط النفسية وتعزيز الصحة العامة.
4. تشتيت الانتباه وتنمية الهوايات:تحويل التركيز بعيدًا عن المرض من خلال الانخراط في الهوايات والروتين الصحي، وتعزيز الثقة بالنفس وتقليل التوتر.
5. المشاركة في الأنشطة الاجتماعية:انضم إلى مجموعات أو أحداث دعم مرضى السكري للتعلم من الآخرين ومشاركة الخبرات وتخفيف التوتر من خلال العلاقات الاجتماعية.

ومن خلال اتباع هذه الاستراتيجيات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة وإدارة التوتر، يمكن للأشخاص المصابين بالسكري التعامل بشكل أفضل مع تحديات هذه الحالة، والحفاظ على التحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم، والتمتع بنوعية حياة أعلى.